Dieta na zaparcia – co jeść, by czuć się lekko?

12-07-2016

zaparciaSiedząca praca, brak aktywności fizycznej, ciągły pośpiech, stres. Współczesny tryb życia sprzyja zaparciom, na które, według badań, zapada coraz więcej dorosłych osób.

Sprawy nie poprawia fakt, że posiłki, które spożywamy, często ubogie są w błonnik i nie wypijamy wystarczającej ilości wody, która nawilżyłaby organizm od środka. Problemy z wypróżnianiem to ciągle temat tabu, który jest krępujący, a niewiele osób wie, że… Bardzo łatwo mu zaradzić.

Co zrobić, by go uniknąć? Co powinno znaleźć się w Twojej diecie? Dzisiaj odpowiem Ci na to pytanie!

Błonnik

Z błonnikiem powinni zaprzyjaźnić się zwłaszcza ci, którzy chcą zrzucić parę kilogramów. Okazuje się bowiem, że produkty o wysokiej zawartości błonnika są mniej kaloryczne – błonnik działa jako swego rodzaju „wypełniacz” produktów, w których się znajduje. Dzięki temu, że wchłania duże ilości wody, o wiele szybciej czujemy się najedzeni i dłużej syci. Błonnik ułatwia też perystaltykę jelit, sprawiając, że nie zalegają w nich resztki pokarmowe.

Błonnik znajdziesz m.in.:

  • w pieczywie,
  • makaronie,
  • ryżu,
  • kaszach,
  • naturalnych płatkach owsianych.

Surowe warzywa i owoce

Warzywa i owoce również są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Zwłaszcza teraz, latem, kiedy dostęp do świeżych produktów jest niemal nieograniczony i z łatwością znajdziesz to, co najbardziej lubisz. Surowe owoce i warzywa zawierają najwięcej błonnika, dlatego najlepiej spożywać je właśnie w takiej formie – bez obróbki cieplnej. Jeżeli zjadasz jabłka z uprawy ekologicznej, nie obieraj ich ze skórki – to właśnie pod nią jest najwięcej cennych substancji! Jeśli decydujesz się na warzywa gotowane, pamiętaj, by nie były rozgotowane. W przypadku niektórych warzyw, np. kalafiora czy brokułu, nie ma wcale konieczności gotowania, wystarczy zalać je na kilka minut wrzątkiem lub ugotować je na parze.

Ziarna, nasiona, pestki

Lubisz podjadać między posiłkami? Możesz to robić, o ile przekąski, po które sięgasz są… zdrowe. Mało tego – mądrze wybrane przekąski zjedzone w porę sprawią, że gdy przyjdzie pora właściwego posiłku, nie będziesz rzucała się na jedzenie, bo pierwszy głód będzie już zaspokojony. Świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju pestki i orzeszki. Przekąski powinny zawierać duże ilości białka oraz błonnika, dzięki któremu w organach wewnętrznych nie odkłada się tłuszcz, za to przyspieszone zostają procesy metaboliczne, co znacznie ułatwia sprawne trawienie.

Jogurty

Jogurty zawierają pożyteczne bakterie fermentacji mlekowej, które skutecznie regulują skład mikroflory jelitowej. Najzdrowiej jest sięgać po produkty, które je zawierają, regularnie, a jeśli to tylko możliwe ‒ codziennie. Cenne bakterie znajdziesz w mlecznych napojach fermentowanych i kiszonkach (np. ogórkach kiszonych, kapuście kiszonej), które jednocześnie zawierają sporo wit. C.

Woda

W ciągu dnia nasz organizm wydala ok. 1,5-2,5 litra wody. Podczas upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego razem z potem tracimy jej jeszcze więcej, dlatego należy pamiętać o tym, by stale uzupełniać te braki. Zwykle zaleca się picie ok. 2 litrów wody dziennie, latem ilość tę możemy jednak zwiększyć, nawet do 3-4 litrów.

T. Colin Campbell, Howard Jacobson, „Niskowęglowodanowe oszustwo”

campbell niskoweglowodanowe oszustwo

21-12-2015

Temat diet i życia w stylu fit jest modny. Coraz więcej osób zaczyna zdrowo jeść, uprawiać sport i dbać o siebie. Super! Jest jednak jeden problem.

Ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze zmianą swoich nawyków na lepsze, trafiają zwykle na mur w postaci niezliczonej liczby diet – a ich lista stale się poszerza. Zazwyczaj bywają one do siebie podobne i trudno wychwycić, czym właściwie się różnią.

Ostatnio coraz częściej mówi się o dietach niskowęglowodanowych. Zaliczają się do nich m.in. popularna dieta Atkinsa, dieta optymalna czy proteinowa oraz ostatni „hit”, czyli dieta Paleo.

Na czym właściwie polegają tego typu diety?

Krótko mówiąc na rezygnacji z produktów, które zawierają skrobię i cukier, czyli wykluczeniu z menu makaronów, ziemniaków, ryżu, kaszy, pieczywa, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuje się je produktami pochodzenia zwierzęcego oraz owocami i warzywami o niskim indeksie glikemicznym.

Czy jednak ma to sens?

W książce pt. „Niskowęglowodanowe oszustwo” dr T. Colin Campbell i dr Howard Jacobson odkrywają ciemne strony utraty kilogramów za pomocą najmodniejszych diet i pokazują, skąd wzięły się wszystkie mity na temat węglowodanów, białek i tłuszczy. Jeżeli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na temat wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych diet, koniecznie musisz sięgnąć po tę pozycję.

O autorach

Doktor T. Colin Campbell przez 50 lat zajmował się badaniami z zakresu odżywiania. Jest autorem ponad 300 tekstów naukowych i współautorem wielu ważnych raportów dotyczących polityki żywieniowej i zdrowotnej. Jego główne dzieło, „Nowoczesne zasady odżywiania”, stało się międzynarodowym bestsellerem. Jest emerytowanym profesorem w Katedrze Biochemii Odżywiania na Uniwersytecie Cornella.

Doktor Howard Jacobson jest konsultantem z zakresu marketingu internetowego, edukatorem zdrowotnym i ogrodnikiem ekologicznym z Durham w Karolinie Północnej. Zdobył tytuł magistra z zakresu zdrowia publicznego oraz doktora nauk o zdrowiu na Uniwersytecie w Temple.

O książce

Jeżeli kiedykolwiek zaczęłaś czytać artykuły związane z odchudzaniem, na pewno trafiłaś na powtarzane jak mantra słowa: „Prawdziwym powodem, dla którego nie możesz schudnąć, są węglowodany”. Wielu ludzi próbując schudnąć decyduje się na diety niskowęglowodanowe, które mają pomóc im pozbyć się zbędnych kilogramów. Doktor Campbell w swojej książce wyjaśnia, dlaczego diety tego typu stanowią zagrożenie dla zdrowia. Na przykładach omawia ich błędne założenia i pokazuje, dlaczego te przekonania trwale zagościły w społeczeństwie.

Campbell przyznaje również, że taki sposób odżywiania, jaki proponują diety niskowęglowodanowe faktycznie może dawać świetne rezultaty, jeśli chodzi o utratę wagi i właśnie to może być powodem ich popularności. Okazuje się jednak, że na dłuższą metę mogą mieć fatalne konsekwencje. Oprócz poważnych chorób jedzenie tego typu powodować może również bóle głowy, wysypkę, skurcze i brzydki oddech. Campbell duża uwagę zwraca również na modę, która nakręca sprzedaż i chwytliwe slogany, które podpowiadają niczego nieświadomym ludziom, które diety są dla nich IDEALNE. Rzadko kiedy jednak rozumiemy, jak te diety działają, dlaczego przynoszą określone skutki i z jakich powodów mogą zaszkodzić.

Ta książka jest kolejnym, mądrym głosem w dyskusji.

Ucz się i rozwijaj!

Im więcej będziesz wiedziała o zdrowym żywieniu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. W przygotowaniu się do wprowadzenia zdrowej diety oraz w jej kontynuacji mogą pomóc Ci książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”. Mam dla Ciebie niespodziankę! Do końca grudnia możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki z tego działu kupić o 30% taniej. Wystarczy, że przy zakupie wprowadzisz hasło lagenko1.

banner

5 książek o zdrowym żywieniu na Mikołajki

06-12-2015

Czy był już u Was Mikołaj? Dzisiaj mam dla Ciebie kilka propozycji książek o zdrowym żywieniu, które możecie podarować pod choinkę Waszym bliskim, jak również kupić je sobie – inwestycja w zdrowy tryb życia jest najlepszym prezentem, jaki możecie zrobić tym, których kochacie. Do końca grudnia możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”  kupić o 30% taniej. To mój prezent dla Ciebie! 🙂

1) JOEL FUHRMAN, „TRZY KROKI DO ZDROWIA”

trzykroki

Dzięki doktorowi Fuhrmanowi i zdrowym wyborom żywieniowym pokonasz swoje zachcianki i uzależnienia pokarmowe, a twój organizm po prostu rozkwitnie. Uważaj jednak na skutki uboczne… Twoje choroby się cofną, bóle głowy, alergie i nadciśnienie po prostu miną, a Ty poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej!

Znajdziesz tutaj opis autorskiego systemu oceniania żywności – ANDI, trzech poziomów planowania posiłków oraz 150 inspirujących przepisów. Podejmij wyzwanie i wprowadzaj zmiany stopniowo lub od razu przejdź do fazy trzeciej, by zmaksymalizować spadek wagi i zoptymalizować terapeutyczne skutki najzdrowszego sposobu odżywiania.

→ Przeczytaj moją recenzję 

→ Kup w Wydawnictwie Galaktyka

2) COLIN CAMPBELL & HOWARD JACOBSON, „UKRYTA PRAWDA”

ukryta_prawda

Dr T. Colin Campbell po spektakularnym sukcesie Nowoczesnych zasad odżywiania, w swej najnowszej książce odpowiada na niezmiernie ważne pytanie: dlaczego większość z nas wciąż nie ma pojęcia o tym, że klucz do dobrego zdrowia i długiego życia trzyma w swoich rękach (na swoich talerzach)?

Z Ukrytej prawdy dowiesz się, jaką wartość ma powszechnie panujące przekonanie o korzyściach płynących z wielu zdobyczy współczesnej nauki i medycyny (np. suplementacji czy terapii genowej) i jaki mają one związek z polityką, interesami ekonomicznymi firm farmaceutycznych i spożywczych czy z działalnością mediów. Dzięki tej książce przekonasz się, że warto zmienić sposób odżywiania i że każdy powinien poznać tę prawdę.

→ Przeczytaj moją recenzję

→ Kup w Wydawnictwie Galaktyka

3) ERICA SONNENBURG & JUSTIN SONNENBURG, „ZDROWIE ZACZYNA SIĘ W BRZUCHU”

w_brzuchu

Justin i Erica Sonnenburgowie, naukowcy z Uniwersytetu Stanforda, prowadzą badania nad związkiem między naszym ciałem a trylionami organizmów, które ogólnie nazywamy mikroflorą jelitową. Autorzy sugerują, że wpływa ona w niebagatelnej mierze na nasze zdrowie, sylwetkę i nastrój. Jednak w obecnych czasach, z powodu zmian w sposobie odżywiania,nadużywania antybiotyków i nadmiernej higieny, mikroflora jelitowa stoi w obliczu totalnej zagłady!

Autorzy poruszają wiele aktualnych i ważnych kwestii: zwracają uwagę na bezpieczne i alternatywne dla antybiotyków rozwiązania, wskazują na wybory dotyczące żywienia i stylu życia, które pomagają w utrzymaniu zdrowej flory mikroorganizmów, piszą o radzeniu sobie ze starzejącą się mikroflorą, a także proponują jadłospisy i przepisy kulinarne.

→ Kup w Wydawnictwie Galaktyka

4) THOMAS CAMPBELL, „PLAN CAMPBELLA”

plan_campbella

„Plan Campbella” to recepta na zdrowie oparta na pełnowartościowej diecie roślinnej. Książka jest podsumowaniem dotychczasowych badań naukowych i idealnym uzupełnieniem Nowoczesnych zasad odżywiania. Zachęcając nas do jedzenia warzyw, owoców i zbóż, autor omawia zalety i wady diet niskowęglowodanowych oraz konkretnych produktów spożywczych.Książkę wzbogacają przepisy oraz układane przez autora „zdrowe” listy zakupów.

Campbell przedstawia także przykładowe menu, które może stać się inspiracją i punktem wyjścia dla odżywczej diety roślinnej. Z tej książki dowiesz się:

• Czy soja jest zdrowa?
• Czy powinn iśmy spożywać gluten?
• Czy musimy jeść produkty organiczne?
• Czy warto jeść ryby?
• Czy organ izmy modyfikowane genetycznie (GMO ) są niezdrowe?
• Jak należy żywić dzieci?

→ Kup w Wydawnictwie Galaktyka

5) ADINA GRIGORE, „SZCZĘŚLIWA SKÓRA. NATURALNY PROGRAM DOMOWEJ EKOPIELĘGNACJI”

szczesliwa_skora

Wypryski… Suchość… Zaczerwienienie… Nadmierne przetłuszczanie się… Jeśli jesteś taka, jak większość kobiet, zapewne już od dawna prowadzisz nieustanną walkę, wręcz batalię, o idealnie (lub przynajmniej dobrze) wyglądającą skórę. Być może jesteś sfrustrowana i zmęczona coraz to nowszymi i zwykle mocno rozczarowującymi (oraz drogimi) rozwiązaniami. Jak myślisz, dlaczego posiadanie pięknej skóry jest takie trudne?

Podczas codziennej pielęgnacji stosujemy średnio ok. 12 produktów kosmetycznych. Wierzymy, że w ten sposób zapewnimy skórze zdrowie i naturalny wygląd – autorka uczy jak zastąpić szkodliwe produkty promowane przez przemysł kosmetyczny naturalnymi (EKO) oraz cieszyć się z bycia „saute”. „Szczęśliwa skóra” to prosty i w 100% naturalny program, który oczyszcza, uspokaja i uszczęśliwia skórę.

→ Kup w Wydawnictwie Galaktyka

Ucz się i rozwijaj!

Im więcej będziesz wiedziała o zdrowym żywieniu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. W przygotowaniu się do wprowadzenia zdrowej diety oraz w jej kontynuacji mogą pomóc Ci książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”. Mam dla Ciebie niespodziankę! Do końca grudnia możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki z tego działu kupić o 30% taniej. Wystarczy, że przy zakupie wprowadzisz hasło lagenko1.

banner

Joel Fuhrman, „Trzy kroki do zdrowia”

trzy-kroki-do-zdrowia

20-11-2015

Niezależnie od tego, ile kroków musisz wykonać, by dojść do momentu, w którym z całą pewnością stwierdzisz, że żyjesz zdrowo, jedno jest pewne – najważniejszy jest pierwszy krok, ten, od którego się wszystko zaczyna.

Zmienianie nawyków żywieniowych nie jest proste, ale może być przyjemne – zmiana diety na zdrowszą nie musi się wiązać z wyrzeczeniami, lecz ze świadomością, że wiele produktów możesz zamienić na lepsze i bardziej przyjazne Twojemu organizmowi.

Zdrowy tryb życia to proces, który trwa nieustannie i nie jest jednorazowym zrywem. Lepiej osiągać go powoli, lecz wytrwać w nim dłużej, niż rzucić się z motyką na Słońce i szybko się zniechęci. Dzisiaj chciałabym opowiedzieć Ci o książce, która uczy, jak iść we właściwym kierunku żywienia.

O autorze

Dr Joel Fuhrman jest amerykańskim dietetykiem i postacią wyjątkową. Należy do wąskiego grona lekarzy, którzy odżywianie traktują jako jeden z kluczowych elementów swojej praktyki. Uważa, że odpowiednio dobrana dieta, dostosowana do potrzeb konkretnego człowieka może zdziałać cuda – przekonanie to jest podstawą współczesnej medycyny spersonalizowanej, która podchodzi do konkretnego zagadnienia holistycznie, biorąc pod uwagę wiele aspektów, ze świadomością, że wszystkie się ze sobą łączą, tworząc jedną całość. Sam dr Joel Fuhrman uważa że jedynym sposobem na długowieczność, zdrowie i smukłą, zadbaną sylwetkę jest spożywanie ograniczonej ilości kalorii, przestrzegając diety wegańskiej. W swoich książkach pisze o tym, jak dobre zmiany wcielić w życie.

O książce

„Trzy kroki do zdrowia” to książka, która udowadnia, że zmiana nawyków żywieniowych na lepsze wcale nie musi być bolesna. Ba, Fuhrman próbuje pokazać, że może być ona niesamowitą podróżą, podczas której odkryć można nowe, fantastyczne smaki, o których do tej pory nie miało się pojęcia. Posiłki, skomponowane w mądry sposób, wspierają kondycję fizyczną i dobre samopoczucie, które to sfery są ze sobą bardzo mocno powiązane.

System żywienia opracowany przez autora został potwierdzony jako skuteczny w badaniach naukowych. Metoda proponowana przez dietetyka pozwala wyeliminować zachcianki i uzależnienia pokarmowe, które trawią większość z nas, oraz wskazuje produkty będące zdrowymi zamiennikami, które są, co najważniejsze, również smaczne.

Książka dobitnie uświadamia, że dieta ma ogromny wpływ na to, jak czujemy się na co dzień. Dieta dra Joela Fuhrmana pomaga zwalczyć choroby, pozbyć się pojawiających się często bólów głowy, alergii, nadciśnienia czy nawet cukrzycy, sprawiając, że można poczuć się lepiej, niż kiedykolwiek wcześniej – pełnym energii i zadowolonym z życia. W książce znaleźć można informacje o ciekawym systemie oceniania żywności wg gęstości odżywczej poszczególnych produktów, opis trzech poziomów planowania posiłków, a także ponad 100 inspirujących przepisów, które skutecznie pozwolą wypełnić pustkę, która często pojawia się przy zmianie diety na zdrowszą („ale co ja mam jeść?”).

„Trzy kroki do zdrowia” to świetna pozycja dla tych, którzy chcą podjąć wyzwanie zmiany nawyków żywieniowych na lepsze i stopniowo wzbogacać swoją dietę o kolejne zdrowe, a jednocześni smaczne, składniki. Sprawdzi się również w przypadku tych, którzy są zdeterminowani i chcą od razu wskoczyć na wyższy etap, zastępując niezdrową żywność taką, która szybko przyniesie zadowalające efekty. Serdecznie polecam!

Ucz się i rozwijaj!

Im więcej będziesz wiedziała o zdrowym żywieniu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. W przygotowaniu się do wprowadzenia zdrowej diety oraz w jej kontynuacji mogą pomóc Ci książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”. Mam dla Ciebie niespodziankę! Przez cały listopad możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki z tego działu kupić o 30% taniej. Wystarczy, że przy zakupie wprowadzisz hasło LAGENKO.

banner

Natalia Rose, „Oczyszczanie organizmu dla kobiet. Smukłe, promienne i zdrowe ciało w 4 tygodnie”

oczyszczanie _organizmu_dla_kobiet

17-11-2015

Temat oczyszczania organizmu zgłębiam już od dłuższego czasu. Jest on jest jednak na tyle ważny i na tyle rozległy, że nie wyczerpie się chyba nigdy. Księgarnie pełne są tytułów związanych ze zdrowym odżywianiem, a na blogach coraz częściej pojawiają się artykuły związane z tym, co jeść, by dobrze się czuć, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Bardzo mnie to cieszy – oznacza bowiem, że zainteresowanie zdrowym trybem życia jest coraz większe oraz rośnie świadomość tego, jak wiele zależy od naszej diety.

Tym razem, w ramach poszerzania swojej wiedzy, sięgnęłam po książkę autorstwa Natalii Rose pt.”Oczyszczanie organizmu dla kobiet. Smukłe, promienne i zdrowe ciało w 4 tygodnie”, którą dzisiaj serdecznie chciałabym Wam polecić.

O autorce

Natalie Rose jest certyfikowaną dietetyczką kliniczną z kilkunastoletnią praktyką oraz autorką diety detoksykacyjnej, stworzonej specjalnie z myślą o kobietach. Na co dzień pracuje jako dyrektor ds. odżywiania w Elizabeth Arden SPA przy Piątej Alei w Nowym Jorku, więc z tematem zdrowego odżywiania ma nieustanny kontakt.

O książce

Książka zrobiła na mnie niesamowicie pozytywne wrażenie. Jest napisana prostym, a jednocześnie ciekawym językiem, który z powodzeniem zrozumie każdy, kto nie siedzi zbyt mocno w tematyce zdrowego odżywiania. Program detoksykacyjny, który stworzyła Natalia Rose, został świetnie dopracowany – autorka uwzględniła w nim różnice hormonalne oraz nadmiernie kwasowe środowisko, które nasila fizyczne i emocjonalne objawy doświadczane przez większość kobiet Zachodu. Natalia w przystępny sposób wyjaśnia, dlaczego współczesne kobiety doświadczają takich, a nie innych objawów oraz pokazuje jak sobie z nimi radzić, by poprawić swoje zdrowie i odzyskać równowagę.

W książce znaleźć można nie tylko opis problemu, jakim jest zanieczyszczenie organizmu toksynami, ale także wiele wskazówek, które skutecznie pomogą przejść przez proces detoksykacji. Uzupełnieniem tych porad są rozpiski przykładowych jadłospisów oraz zestawów produktów, po które warto sięgnąć oraz tych, które warto wyeliminować ze swojej diety. Tym, co bardzo mi się spodobało, są historie kobiet, które postanowiły rozpocząć program opracowany przez  Natalię Rose – ich droga przez oczyszczanie organizmu do wymarzonych efektów, które pragnęły osiągnąć, jest bardzo inspirująca i motywująca do tego, by samej zmierzyć się z problemem. Co ważne, autorka stosuje technikę małych kroczków i pokazuje kobietom, jak stopniowo zrezygnować z niezdrowego stylu życia i zacząć zdrowo żyć – to bardzo ważne, aby się nie zniechęcić już na samym początku.

Ważną informacją jest fakt, że nazwy produktów rekomendowane przez autorkę są typowe dla rynku amerykańskiego, jednak polski czytelnik bez problemu powinien odnaleźć ich odpowiedniki w polskich sklepach.

Po przeprowadzeniu sugerowanego planu oczyszczania, śmiało mogę powiedzieć, że stało się ono moim stylem życia. Od detoksykacji minęło kilka tygodni, a ja niektóre porady polubiłam na tyle, że weszły mi w nawyk. Widzę, jak zmienia się moje ciało, a przede wszystkim czuję się lepiej. Mam więcej energii, rzadziej czuję się zmęczona, znajomi mówią, że promienieję. Pokochałam tę książkę od pierwszego czytania! Wy też macie szansę się zakochać.

Ucz się i rozwijaj!

Im więcej będziesz wiedziała o zdrowym żywieniu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. W przygotowaniu się do wprowadzenia zdrowej diety oraz w jej kontynuacji mogą pomóc Ci książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”. Mam dla Ciebie niespodziankę! Przez cały listopad możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki z tego działu kupić o 30% taniej 🙂 Wystarczy, że przy zakupie wprowadzisz hasło LAGENKO.

banner

Jak skutecznie zmienić nawyki żywieniowe na lepsze?

zdrowe_nawyki

03-11-2015

Prawidłowe nawyki żywieniowe są kluczem do sukcesu – dzięki zdrowej diecie możesz nie tylko schudnąć i utrzymać prawidłową wagę przez lata, ale także poprawić jakość swojego życia, dzięki eliminacji licznych chorób lub ich zapobieganiu.

Większość z nas w trakcie swojego życia nabrała niewłaściwych zwyczajów, utrwalonych przez życie w biegu i stresie oraz brak czasu na to, by zadbać o to, co wrzucamy na talerz.

Musisz jednak wiedzieć, że mityczny „brak czasu” jest tylko wymówką. Okazuje się bowiem, że zmiana nawyków żywieniowych na lepsze wcale nie wymaga ogromu czasu, lecz po prostu chęci. Jest wiele sposobów, które w tej zmianie mogą Ci pomóc. Dzisiaj Ci o nich opowiem.

Czym jest nawyk?

Według definicji nawyk to pewien zautomatyzowany sposób zachowania, który nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie). Ten wyuczony składnik zachowania się jednostki utworzony zostaje przez świadome uczenie się. To, czy nawyk jest dobry, czy zły, zależy już tylko od Ciebie – równie dobrze może Ci służyć, jak i szkodzić. Jedno jest jednak pewne – masz na niego wpływ.

Psychologowie i eksperci w dziedzinie behawioryzmu twierdzą, że wprowadzenie nowego nawyku w życie trwa około 20 do 70 dni. W praktyce często wskazywany jest okres 30 dni. Oznacza to ni mniej, nie więcej, a tyle, że w ciągu miesiąca możesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej diety.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Żeby wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do Twojego życia, będziesz potrzebowała trzech elementów:

  • wiedzy, jak powinnaś się odżywiać i dlaczego to takie ważne,
  • umiejętności wdrożenia tej wiedzy w życie, czyli np. umiejętności odpowiedniego doboru produktów i przyrządzania z nich posiłków,
  • motywacji do tego, by wytrwać w postanowieniu zmienia swojego życia na lepsze.

Jeżeli więc chcesz zmienić sposób swojego żywienia na lepszy, musisz:

  • zdobyć wiedzę o tym, jak prawidłowo się odżywiać – możesz zasięgnąć rady dietetyka lub na własną rękę zgłębiać swoją wiedzę, korzystając z dostępnej, fachowej literatury,
  • opracować plan, który pozwoli Ci wdrożyć zdobytą wiedzę w życie,
  • rozpocząć świadome i konsekwentne wprowadzanie tych zmian na co dzień, przez minimum 30 dni – postaraj się dokonywać prawidłowych wyborów żywieniowych przez taki właśnie okres czasu, by nowy sposób żywienia wszedł Ci w krew i stał się czymś zupełnie normalnym, automatycznym.

Nie przejmuj się początkowymi porażkami – pewnie będą Ci się zdarzać, bo na tym etapie ciężko będzie Ci się stale kontrolować, jednak najważniejsze jest to, by dostrzegać popełniane błędy i starać się je eliminować, by pojawiały się coraz rzadziej. Nie musisz od razu drastycznie zmieniać swojej diety – wystarczy, że stopniowo będziesz zmieniała złe nawyki na dobre. Zbyt rygorystyczne podejście do sprawy może Cię szybko zniechęcić.

Jak zweryfikować, czy jesz właściwie i jakie popełniasz błędy?

Bardzo prosto. Potrzebujesz jedynie zeszytu, zegarka i czegoś do pisania. Przez tydzień lub dwa zapisuj w nim wszystko, co jesz i o jakiej godzinie – również zjedzoną przypadkowo drożdżówkę lub batonik, który znalazłaś w torebce, każdy łyk niezdrowego napoju i obiadu dojedzonego przez dziecko. Możesz obliczać ilość spożytych kalorii, jednak nie jest to konieczne – chodzi o to, byś miała wgląd w swój jadłospis i czarno na białym widziała, co jest w porządku, a jakie produkty warto wyeliminować z diety i zastąpić je czymś zdrowszym.

Co może ułatwić zmianę nawyków żywieniowych?

  • Uświadom sobie, że w zmianie nawyków żywieniowych chodzi o stały sposób odżywiania się, a nie krótkotrwały zryw, po którym wrócisz do tego, jak jadłaś wcześniej.
  • Mało kto potrafi z dnia na dzień zmienić swoje nawyki. Podążaj małymi kroczkami do celu. Z tygodnia na tydzień modyfikuj swoją dietę tak, by była coraz zdrowsza.
  • Wprowadź do swojej diety zdrowe zamienniki – białe pieczywo zamień na razowe, makaron pszeniczny na pełnoziarnisty, biały ryż na ryż dziki, cukier na naturalny słodzik, śmietanę na jogurt, słodycze na własnoręcznie przygotowywane słodkości, itp.
  • Poinformuj swoich znajomych i rodzinę o zmianach, które zamierzasz wprowadzić. Poproś, by Cię wspierali i przypominali Ci o Twoim postanowieniu – oraz nie kusili niezdrowymi przekąskami.
  • Wprowadź „dzień naginania zasad”. Raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na jakiś smakołyk, którego unikasz – potraktuj to jako nagrodę za wytrwałość.
  • Urozmaicaj swoje posiłki, jedz oczami. Próbuj nowych produktów i smaków, eksperymentuj w kuchni, spraw, by nowa dieta dawała Ci radość. Przeglądaj blogi kulinarne i książki kucharskie – znajdziesz w nich mnóstwo pomysłów na nowe, zdrowe dania.
  • Planuj swój jadłospis. Dzięki temu łatwiej robić zakupy i wprowadzać nowe przepisy w życie. Zaproś znajomych na kolację, którą sama przygotujesz – znajdź swoje nowe popisowe danie, które wszystkich zachwyci.
  • Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu. Twój żołądek szybko przyzwyczai się do „upominania się” o jedzenie o konkretnych godzinach – dzięki temu unikniesz podjadania.
  • Dbaj o sensowne porcje jedzenia. To, że zjesz potrójną porcję zdrowego jedzenia wcale nie znaczy, że przyniesie lepszy skutek.
  • Przygotuj sobie jakiś symbol, który będzie przypominał Ci o swoim postanowieniu – możesz powiesić na lodówce motywacyjny cytat lub zmienić tapetę w komputerze, którego używasz na co dzień.
  • Znajdź swoje własne rozwiązania, które pomogą Ci we wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Ucz się i rozwijaj

Im więcej będziesz wiedziała o zdrowym żywieniu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. W przygotowaniu się do wprowadzenia zdrowej diety oraz w jej kontynuacji mogą pomóc Ci książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”. Mam dla Ciebie niespodziankę! Przez cały listopad możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki z tego działu kupić o 30% taniej 🙂 Wystarczy, że przy zakupie wprowadzisz hasło LAGENKO.

banner

A Ty, masz swoje własne, sprawdzone sposoby na zmianę nawyków żywieniowych? Jeżeli tak, podziel się nimi w komentarzu!

Jak zachęcić dziecko do sięgania po owoce i warzywa?

24-09-2015

dziecko

Owoce i warzywa są bardzo ważne w codziennej diecie – zarówno dorosłego, jak i dziecka.

Zbyt mała ilość owoców i warzyw w menu może sprawić, że organizm nie otrzyma właściwej ilości składników odżywczych, które mają istotny wpływ na jego funkcjonowanie. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, które w okresie wzrostu i rozwoju, mają większe zapotrzebowanie na energię, witaminy i składniki mineralne. Warto pamiętać o tym, by regularnie podawać maluchom warzywa i owoce, które pozytywnie wpływają na pozytywny rozwój.

Co jednak w przypadku, gdy dziecko odmawia spożywania owoców i warzyw?

Dieta dziecka

W diecie dziecka, podobnie jak w diecie dorosłego człowieka, powinno znaleźć się 5 posiłków, w skład których będą wchodziły owoce i warzywa, najlepiej w świeżej, surowej postaci, nie poddane żadnej obróbce termicznej – to właśnie w takiej formie zachowują najwięcej wartości odżywczych, tak cennych dla rozwijającego się organizmu. Błonnik zawarty w owocach i warzywach pomaga regulować procesy trawienia, oczyszczając jednocześnie jelita. Owoce i warzywa są również niskokaloryczne,  a zawarte w owocach cukry pomagają szybko zaspokoić pierwszy głód – idealnie sprawdzą się jako przekąska, zamiast batoników i fastfoodów. Warto traktować je jako naturalne słodycze, którymi można kończyć obiad. Prawidłowa, dobrze zbilansowana i wartościowa dieta, w skład której wchodzą owoce i warzywa nie tylko zapewni dziecku zdrowie, ale także uchroni je przed wieloma schorzeniami, na które może zapaść w dorosłym wieku (regularne spożywanie owoców i warzyw) zmniejsza ryzyko miażdżycy i nadciśnienia tętniczego.

O ile owoce zwykle są akceptowane, ponieważ są słodkie, o tyle warzywa spotykają się zwykle z dziecięcą niechęcią – wg maluchów są bez smaku, mdłe i wyglądają nieapetycznie.

Jak zachęcić dziecko do sięgania po owoce i warzywa?

  • Daj dobry przykład. Kluczem do sukcesu jest przyzwyczajenie do ich smaku od niemowlęctwa oraz dawanie dobrego przykładu. Dziecko, które od małego zjada owoce i warzywa, będzie po nie sięgało również wtedy, kiedy będzie starsze. Dziecko obserwuje zachowania rodziców, podgląda ich żywieniowe zwyczaje, widzi, co lubią, a czego nie – przejmują upodobania kulinarne i naśladują mamę i tatę, którzy są dla niego autorytetem.
  • Zaangażuj dziecko w przygotowanie zdrowych posiłków. Wspólne przyrządzanie obiadu może być świetną zabawą. Dzieci zazwyczaj lubią pomagać w kuchni, wykorzystaj to, by przemycić zasady prawidłowego żywienia. Mniejsze dziecko może pomóc przy myciu owoców i warzyw, czy mieszaniu składników na sałatkę. Starsze da sobie radę również z ich krojeniem. Różne kształty i kolory będą świetnym wstępem do tego, by o owocach i warzywach dowiedzieć się czegoś więcej.
  • Spraw, by jedzenie było dobrą zabawą. Popuść wodze fantazji i wspólnie z dzieckiem pobaw się jedzeniem. Owoce i warzywa doskonale sprawdzą się jako elementy wszelakiego rodzaju układanek, które tworzyły będą jakąś historię. Układajcie na kanapkach, czy talerzu, owoce i warzywa tak, by przypominały twarze, krajobrazy lub przedmioty. Prawdopodobnie pociecha będzie zafascynowana!
  • Rób zakupy wspólnie z dzieckiem. Warzywa, owoce i soki wybieraj wspólnie z dzieckiem. Zaangażuj malucha do planowania tygodniowego menu, spraw, by poczuło, że ma wpływ na to, co jecie. Na etapie zakupów łatwiej będzie przekonać pociechę do odkrywania nowych smaków, bo maluch nie będzie czuł takiej presji, jak przy stole.
  • W dietę dziecka włącz soki. Świeże, surowe soki kryją w sobie bogactwo cennych substancji odżywczych, które pozytywnie wpływają na cały organizm, poprawiając naturalne zdolności obronne i samopoczucie, a także oczyszczając ciało ze szkodliwych toksyn. Mieszaj z dzieckiem różne smaki, tworząc nowe kompozycje. Może uda Wam się znaleźć tę, która najbardziej przypadnie maluchowi do gustu? Równie dobrze sprawdzą się owocowe koktajle, które łączyć można z jogurtem lub mlekiem.
  • Podsuwaj owoce i warzywa, kiedy dziecko pochłonięte jest zabawą lub nauką. Kiedy wspólnie oglądacie bajki lub filmy, przygotuj porcję marchewek, a nawet nie zauważysz, kiedy znikną z talerza.
  • Zachęć dziecko do uprawy własnego mini ogródka. Jeżeli nie dysponujesz kawałkiem ziemi, gdzie dziecko samo mogłoby hodować warzywa, zainwestuj w skrzynkę, którą będzie można postawić na balkonie czy oknie.
  • Odkrywaj z dzieckiem nowe owoce i warzywa. Będąc na zakupach szukajcie egzotycznych owoców i warzyw, które urozmaicą Wasze codzienne menu. Wspólne poznawanie nowych smaków będzie świetną zabawą i pomoże dzieciom oswoić nieznane warzywa, owoce i soki.
  • Daj dziecku czas na oswojenie się z owocowo-warzywną dietą. Pamiętaj, że zmuszanie dziecka do jedzenia owoców i warzyw może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

A czy Ty masz swoje ulubione triki na zachęcenie dziecka do jedzenia owoców i warzyw? Jeżeli tak, podziel się nimi w komentarzu! 🙂

5Bannery_curattio_600x225px

5 przepisów na soki oczyszczające organizm

18-08-2015

sok

Soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne świetnie oczyszczają organizm i pomagają usuwać z niego toksyny, które spowalniają metabolizm. Są łatwo przyswajalne przez organizm, dzięki czemu szybko dostarczają mu potrzebnych witamin, minerałów i polifenoli. Składniki odżywcze zawarte w owocach i warzywach skutecznie pomagają zapobiegać i zwalczać istniejące infekcje bakteryjne. Dzięki temu, że soki są lekkostrawne organizm nie musi wydatkować energii na czasochłonny proces trawienia, pozwalając mu  na spożytkowanie jej na detoksykację. Dzisiaj przedstawię Ci kilka pomysłów na soki oczyszczające organizm, bardzo proste do przygotowania.

Sok ogórkowy

Składniki:

  • 100 g rzodkiewki
  • 100 g marchewki
  • 100 g ogórka zielonego

Sposób przygotowania:

Składniki dokładnie myjemy i te, które tego wymagają, obieramy ze skórki. Wszystkie warzywa wrzucamy do wyciskarki i przygotowujemy sok, doprawiając go do smaku.

Sok bogaty jest w fosfor i potas, które pozytywnie wpływają na wygląd skóry, sprawiając, że nabiera blasku a niedoskonałości znikają.

Sok pomidorowy z nutą chili

Składniki:

  • 3 pomidory
  • 0,5 szklanki wody mineralnej
  • chili, sól (do smaku)

Sposób przygotowania:

Pomidory obieramy ze skórki i miksujemy z wodą mineralną, doprawiając do smaku.

Sok pomidorowy zwiera składniki, które dosłownie wymiatają toksyny z naszego organizmu. Pomidory to również bomba, jeżeli chodzi o antyoksydanty, które opóźniają proces starzenia się organizmu. Chili stymuluje proces przemiany materii, przyspieszając metabolizm.

Sok marchewkowo-jabłkowy

Składniki:

  • 200 g marchewki
  • 250 g jabłek
  • 125 g czerwonej kapusty

Sposób przygotowania:

Składniki dokładnie myjemy i te, które tego wymagają, obieramy ze skórki. Wszystkie warzywa wrzucamy do wyciskarki i przygotowujemy sok, doprawiając go do smaku.

Marchew i jabłka zawierają pektyny, taninę i kwas jabłkowy, które łagodzą podrażnienia układu pokarmowego oraz błonnik, który oczyszcza jelita i stymuluje ich perystaltykę. Kapusta śiwetnie oczyszcza organizm i poprawia pracę układu trawienia, przyspieszając metabolizm.

Sok z cytryny

Składniki:

  • szklanka soku z cytryny
  • szklanka wody mineralnej
  • miód do smaku

Sposób przygotowania:

Mieszamy 250 ml wody mineralnej ze szklanką soku z cytryny. Pijemy zawsze przed spożyciem pierwszego posiłku.

Wypity na czczo sok z cytryny oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, które nagromadziły się podczas snu. Cytryna zwiera kwas askorbinowy, który jest niezbędnym składnikiem skutecznej diety oczyszczającej.

Zielony sok

Składniki:

  • 175 g marchewki
  • 100 g selera
  • 100 g szpinaku
  • 100 g sałaty
  • 25 g pietruszki

Sposób przygotowania:

Składniki dokładnie myjemy i te, które tego wymagają, obieramy ze skórki. Wszystkie warzywa wrzucamy do wyciskarki i przygotowujemy sok, doprawiając go do smaku.

Składniki tego soku wspomagają regenerację wątroby i układu limfatycznego, rewelacyjnie oczyszczając z toksyn i zapobiegając się ich odkładaniu. Natka pietruszki to bomba witaminy C, naturalnego antyoksydantu, który wspomaga detoksykację.

Masz swój ulubiony sok, który pomaga oczyszczać organizm? Podziel się przepisem w komentarzu! 🙂

 

5Bannery_curattio_600x225px

 

Na czym polega oczyszczająca dieta sokowa?

31-07-2015

5Bannery_curattio_300x300px

Dieta sokowa to dieta oczyszczająca, której celem jest detoks organizmu – eliminacja szkodliwych substancji, które negatywnie wpływają na jego funkcjonowanie.

Najlepszą porą na oczyszczanie organizmu sokami jest lato – to właśnie teraz korzystać możesz z całego bogactwa świeżych owoców i warzyw sezonowych, które obecnie są najzdrowsze i posiadają najwięcej cennych składników odżywczych.

Zawarte w nich dobroczynne substancje szybko usuwają toksyny, poprawiając tym samym ogólny stan zdrowia, a także kondycję skóry i włosów.

Na czym polega dieta sokowa?

Podczas diety sokowej wszystkie 5 posiłków spożywanych w ciągu dnia zastępuje się sokami owocowymi i warzywnymi – najlepiej świeżo wyciśniętymi, które nie są słodzone i nie zawierają konserwantów. Należy pamiętać o tym, by przed przejściem na dietę sokową, stopniowo przygotowywać do niej organizm – wprowadzać do menu coraz więcej lekkich produktów i zmniejszać kaloryczność spożywanych posiłków.

Dzień najlepiej zacząć od wypicia wody z sokiem z cytryny, a do pory obiadowej sięgać po soki owocowe, najlepiej z pomarańczy czy grejpfrutów- owoce cytrusowe są bogate w flawonoidy, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Owoce zawierają cukry, które są cennym źródłem energii dla mózgu. W drugiej części dnia dobrze sprawdzą się soki warzywne (z pomidorów, buraków, marchwi, selera, kiszonej kapusty) lub owocowo-warzywne, które można pić na zimno lub lekko podgrzane, z dodatkiem ziół, takich jak bazylia, tymianek czy oregano. Świetnie sprawdzą się również przyprawy: pieprz, kminem czy gałka muszkatołowa, które poprawiają trawienie i przyspieszają proces detoksykacji. Wieczorem warto sięgnąć po ziołową herbatkę, np. napar ze świeżego kopru lub herbatkę ziołową z kopru włoskiego, która również pomagają oczyszczać organizm i regulują pracę jelit. Na czas diety z jadłospisu należy wyłączyć kawę, ciemną herbatę, alkohol i inne używki, które zatruwają organizm.

Wyciskarka czy sokowirówka?

O wiele lepiej sprawdzi się wyciskarka – w przeciwieństwie do sokowirówki można w niej przygotować sok z małych, miękkich owoców (np. truskawki, maliny, jagody) oraz warzyw liściastych (np. szpinak czy jarmuż). Sok uzyskany przez wyciskanie jest mętny, ponieważ zawiera miąższ – to właśnie w nim znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych, tak ważnych dla Twojego organizmu. Wyciskarki są również delikatniejsze – siła tarcia, która działa w sokowirówkach niszczy to, co w sokach najcenniejsza, czyli enzymy, witaminy i minerały.

Przeciwwskazania

Przed przejściem na oczyszczającą dietę sokową warto zasięgnąć porady lekarza. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie, pracujące fizycznie lub intensywnie uprawiające sport powinny zrezygnować z tej formy oczyszczania organizmu i po zasięgnięciu porady dietetyka znaleźć inną dietę, lepiej dopasowaną do stanu zdrowia i stylu życia. Kuracji oczyszczającej nie poleca się również kobietom w ciąży, karmiącym oraz dzieciom i młodzieży.

Dietetycy przyznają, że kilkudniowa kuracja sokami nie przynosi szkody, jednak dłuższy okres jej trwania nie jest korzystny – utrata wagi podczas długotrwałej kuracji będzie wiąże się nie ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a spadkiem masy mięśniowej.

Większość osób podczas diet tego typu czuje się pełna energii, jednak każdy organizm reaguje na swój sposób. Są przypadki, w których osoby decydujące się na detoks źle znoszą zmianę żywienia – narzekają na złe samopoczucie, drażliwość apatię, zmęczenie i zaparcia.

Stosowałaś kurację sokami? Podziel się w komentarzach swoim doświadczeniem!

5Bannery_curattio_600x225px

 

3 mity na temat oczyszczania organizmu

25-07-2015
mity

Temat oczyszczania organizmu jest tematem ciągle nowym – być może dlatego krąży wokół niego wiele mitów, które nie pokrywają się z rzeczywistością. Które z nich są najpopularniejsze?

Mit 1: Oczyszczanie organizmu = głodówka

Najczęstszym mitem związanym z detoksem jest kojarzenie oczyszczania z głodówką.

Fakt, jednodniowy post może być świetnym wstępem do diety oczyszczającej, jednak długotrwałe głodówki są wyniszczające dla organizmu – przez szybką utratę kilogramów organizm zakwasza się produktami spalania tłuszczu i więcej traci, niż zyskuje. W oczyszczaniu organizmu ważniejsze niż to, ile jemy, jest to, co jemy. Jest wiele metod detoksykacji – z pewnością każdy znajdzie taką, która najlepiej będzie odpowiadała jego potrzebom. Decyzję warto skonsultować wcześniej z lekarzem.

Mit 2: Dieta oczyszczająca oparta jest na płynach 

Owocowe, warzywne i owocowo-warzywne koktajle są świetnym uzupełnieniem diety oczyszczającej – nie tylko skutecznie zaspokajają głód, ale są przy tym niesamowicie smaczne i dodają energii.

Trzeba pamiętać jednak o tym, by ich nie nadużywać i dbać o to, by dieta była różnorodna i dostarczała organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najskuteczniejszym sposobem na oczyszczenie organizmu jest odstawienie wszystkich szkodliwych substancji i zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze. Rezygnacja z palenia, alkoholu oraz tłustych potraw, a także skupienie się na sezonowych i lokalnych produktach oraz ćwiczeniach fizycznych jest zawsze świetnym wyborem.

Mit 3: Oczyszczanie to tylko dieta

Oczyszczanie organizmu to nie tylko oczyszczanie go od środka, ale także od zewnątrz.

Na czas detoksu warto zrezygnować ze stosowania kosmetyków, zwłaszcza tych, które nie są oparte na naturalnych składnikach i wspomóc oczyszczanie dodatkowymi czynnościami: peelingiem, ziołowymi parówkami, sauną czy lewatywą. Ciało bowiem pozbywa się toksyn za pomocą jelit, płuc, nerek oraz skóry, która jest największym organem. Podczas oczyszczania wszystkie toksyny szybko przedostają się do krwiobiegu, dlatego należy zadbać o to, by jak najszybciej się ich pozbyć.

Aby nasz organizm był zdrowy i sprawnie funkcjonował, potrzebne jest systematyczne jego oczyszczanie i zmiana stylu życia na zdrowszy. Nawet najlepsza dieta oczyszczająca nie przyniesie rezultatów, jeżeli po jej zakończeniu wrócimy do spożywania produktów, które na powrót go zanieczyszczą. Podejmując się detoksu na dłuższą metę, warto na stałe zrezygnować z białego pieczywa, ryżu i makaronu (które zastąpić można wersją pełonoziarnistą), nabiału, smażonych potraw, mięsa, tłuszczu, alkoholu, tytoniu, słodkich napojów, a także węglowodanów prostych oraz mocno przetworzonych produktów. Lato jest idealną porą na wprowadzenie do menu sezonowych warzyw i owoców.

A Ty, o jakich mitach na temat oczyszczania organizmu słyszałaś?