Indeks glikemiczny: Z czym to się je?

18-12-2013

IGIndeks glikemiczny, zwany także wskaźnikiem glikemicznym, to, krótko mówiąc, lista produktów uszeregowanych pod kątem poziomu glukozy we krwi, zaraz po ich spożyciu. IG wylicza się przez podzielenie poziomu glukozy we krwi (po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów) przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu

Dzięki temu można określić, jak szybko dane produkty podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi, co jest bardzo ważne dla osób chorujących na cukrzycę, ale także tych, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.

Najkorzystniej jest opierać swoją codzienną dietę na produktach, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

Klasyfikacja

Produkty o niskim IG – poniżej 55,
Produkty o średnim IG 55 – 70,
Produkty o wysokim IG – powyżej 70.

Należy pamiętać o tym, że produkty o niskim IG trawione są znacznie wolniej, dlatego przez długi czas nie odczuwamy głodu. To właśnie one powinny być podstawą naszej diety. Ale to nie wszystko. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny sprawia również, że w naszym organizmie nie gromadzą się tłuszcze, a ich zapasy łatwiej przetwarzane są na energię. Włączenie do jadłospisu produktów o niskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała i zapobiec wahaniom wagi.

Tabela indeksów glikemicznych

Ananas 59
Arbuz 75
Banan 59
Banany dojrzałe 72
Baton Mars 65
Baton Twix 44
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb – Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płaskostrąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100
Grejpfrut 25
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kus kus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33
Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki pieczone 85
Ziemniaki puree 90

 

Warto wiedzieć!

  • Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
  • Forma produktu wpływa na wysokość IG – te spożywane w naturalnej postaci posiadają znacznie niższy IG, niż ich gotowana lub przetworzona w inny sposób wersja.
  • Fruktoza i laktoza mają niski IG .
  • Warto znaleźć chwilę ciszy i spokoju na spożycie posiłku – podczas tych zjadanych „na szybko”, glukoza uwalniania jest do krwi o wiele szybciej.

 

Share On Facebook
Share On Twitter
Share On Google Plus
Share On Pinterest
Contact us

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *