12-07-2016

Siedząca praca, brak aktywności fizycznej, ciągły pośpiech, stres. Współczesny tryb życia sprzyja zaparciom, na które, według badań, zapada coraz więcej dorosłych osób.

Sprawy nie poprawia fakt, że posiłki, które spożywamy, często ubogie są w błonnik i nie wypijamy wystarczającej ilości wody, która nawilżyłaby organizm od środka. Problemy z wypróżnianiem to ciągle temat tabu, który jest krępujący, a niewiele osób wie, że… Bardzo łatwo mu zaradzić.

Co zrobić, by go uniknąć? Co powinno znaleźć się w Twojej diecie? Dzisiaj odpowiem Ci na to pytanie!

Błonnik

Z błonnikiem powinni zaprzyjaźnić się zwłaszcza ci, którzy chcą zrzucić parę kilogramów. Okazuje się bowiem, że produkty o wysokiej zawartości błonnika są mniej kaloryczne – błonnik działa jako swego rodzaju „wypełniacz” produktów, w których się znajduje. Dzięki temu, że wchłania duże ilości wody, o wiele szybciej czujemy się najedzeni i dłużej syci. Błonnik ułatwia też perystaltykę jelit, sprawiając, że nie zalegają w nich resztki pokarmowe.

Błonnik znajdziesz m.in.:

• w pieczywie,
• makaronie,
• ryżu,
• kaszach,
• naturalnych płatkach owsianych.

Surowe warzywa i owoce

Warzywa i owoce również są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Zwłaszcza teraz, latem, kiedy dostęp do świeżych produktów jest niemal nieograniczony i z łatwością znajdziesz to, co najbardziej lubisz. Surowe owoce i warzywa zawierają najwięcej błonnika, dlatego najlepiej spożywać je właśnie w takiej formie – bez obróbki cieplnej. Jeżeli zjadasz jabłka z uprawy ekologicznej, nie obieraj ich ze skórki – to właśnie pod nią jest najwięcej cennych substancji! Jeśli decydujesz się na warzywa gotowane, pamiętaj, by nie były rozgotowane. W przypadku niektórych warzyw, np. kalafiora czy brokułu, nie ma wcale konieczności gotowania, wystarczy zalać je na kilka minut wrzątkiem lub ugotować je na parze.

Ziarna, nasiona, pestki

Lubisz podjadać między posiłkami? Możesz to robić, o ile przekąski, po które sięgasz są… zdrowe. Mało tego – mądrze wybrane przekąski zjedzone w porę sprawią, że gdy przyjdzie pora właściwego posiłku, nie będziesz rzucała się na jedzenie, bo pierwszy głód będzie już zaspokojony. Świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju pestki i orzeszki. Przekąski powinny zawierać duże ilości białka oraz błonnika, dzięki któremu w organach wewnętrznych nie odkłada się tłuszcz, za to przyspieszone zostają procesy metaboliczne, co znacznie ułatwia sprawne trawienie.

Jogurty

Jogurty zawierają pożyteczne bakterie fermentacji mlekowej, które skutecznie regulują skład mikroflory jelitowej. Najzdrowiej jest sięgać po produkty, które je zawierają, regularnie, a jeśli to tylko możliwe ‒ codziennie. Cenne bakterie znajdziesz w mlecznych napojach fermentowanych i kiszonkach (np. ogórkach kiszonych, kapuście kiszonej), które jednocześnie zawierają sporo wit. C.

Woda

W ciągu dnia nasz organizm wydala ok. 1,5-2,5 litra wody. Podczas upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego razem z potem tracimy jej jeszcze więcej, dlatego należy pamiętać o tym, by stale uzupełniać te braki. Zwykle zaleca się picie ok. 2 litrów wody dziennie, latem ilość tę możemy jednak zwiększyć, nawet do 3-4 litrów.

03-11-2015

Prawidłowe nawyki żywieniowe są kluczem do sukcesu – dzięki zdrowej diecie możesz nie tylko schudnąć i utrzymać prawidłową wagę przez lata, ale także poprawić jakość swojego życia, dzięki eliminacji licznych chorób lub ich zapobieganiu.

Większość z nas w trakcie swojego życia nabrała niewłaściwych zwyczajów, utrwalonych przez życie w biegu i stresie oraz brak czasu na to, by zadbać o to, co wrzucamy na talerz.

Musisz jednak wiedzieć, że mityczny „brak czasu” jest tylko wymówką. Okazuje się bowiem, że zmiana nawyków żywieniowych na lepsze wcale nie wymaga ogromu czasu, lecz po prostu chęci. Jest wiele sposobów, które w tej zmianie mogą Ci pomóc. Dzisiaj Ci o nich opowiem.

Czym jest nawyk?

Według definicji nawyk to pewien zautomatyzowany sposób zachowania, który nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie). Ten wyuczony składnik zachowania się jednostki utworzony zostaje przez świadome uczenie się. To, czy nawyk jest dobry, czy zły, zależy już tylko od Ciebie – równie dobrze może Ci służyć, jak i szkodzić. Jedno jest jednak pewne – masz na niego wpływ.

Psychologowie i eksperci w dziedzinie behawioryzmu twierdzą, że wprowadzenie nowego nawyku w życie trwa około 20 do 70 dni. W praktyce często wskazywany jest okres 30 dni. Oznacza to ni mniej, nie więcej, a tyle, że w ciągu miesiąca możesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej diety.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Żeby wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do Twojego życia, będziesz potrzebowała trzech elementów:

• wiedzy, jak powinnaś się odżywiać i dlaczego to takie ważne,
• umiejętności wdrożenia tej wiedzy w życie, czyli np. umiejętności odpowiedniego doboru produktów i przyrządzania z nich posiłków,
• motywacji do tego, by wytrwać w postanowieniu zmienia swojego życia na lepsze.

Jeżeli więc chcesz zmienić sposób swojego żywienia na lepszy, musisz:

• zdobyć wiedzę o tym, jak prawidłowo się odżywiać – możesz zasięgnąć rady dietetyka lub na własną rękę zgłębiać swoją wiedzę, korzystając z dostępnej, fachowej literatury,
• opracować plan, który pozwoli Ci wdrożyć zdobytą wiedzę w życie,
• rozpocząć świadome i konsekwentne wprowadzanie tych zmian na co dzień, przez minimum 30 dni – postaraj się dokonywać prawidłowych wyborów żywieniowych przez taki właśnie okres czasu, by nowy sposób żywienia wszedł Ci w krew i stał się czymś zupełnie normalnym, automatycznym.

Nie przejmuj się początkowymi porażkami – pewnie będą Ci się zdarzać, bo na tym etapie ciężko będzie Ci się stale kontrolować, jednak najważniejsze jest to, by dostrzegać popełniane błędy i starać się je eliminować, by pojawiały się coraz rzadziej. Nie musisz od razu drastycznie zmieniać swojej diety – wystarczy, że stopniowo będziesz zmieniała złe nawyki na dobre. Zbyt rygorystyczne podejście do sprawy może Cię szybko zniechęcić.

Jak zweryfikować, czy jesz właściwie i jakie popełniasz błędy?

Bardzo prosto. Potrzebujesz jedynie zeszytu, zegarka i czegoś do pisania. Przez tydzień lub dwa zapisuj w nim wszystko, co jesz i o jakiej godzinie – również zjedzoną przypadkowo drożdżówkę lub batonik, który znalazłaś w torebce, każdy łyk niezdrowego napoju i obiadu dojedzonego przez dziecko. Możesz obliczać ilość spożytych kalorii, jednak nie jest to konieczne – chodzi o to, byś miała wgląd w swój jadłospis i czarno na białym widziała, co jest w porządku, a jakie produkty warto wyeliminować z diety i zastąpić je czymś zdrowszym.

Co może ułatwić zmianę nawyków żywieniowych?

• Uświadom sobie, że w zmianie nawyków żywieniowych chodzi o stały sposób odżywiania się, a nie krótkotrwały zryw, po którym wrócisz do tego, jak jadłaś wcześniej.
• Mało kto potrafi z dnia na dzień zmienić swoje nawyki. Podążaj małymi kroczkami do celu. Z tygodnia na tydzień modyfikuj swoją dietę tak, by była coraz zdrowsza.
• Wprowadź do swojej diety zdrowe zamienniki – białe pieczywo zamień na razowe, makaron pszeniczny na pełnoziarnisty, biały ryż na ryż dziki, cukier na naturalny słodzik, śmietanę na jogurt, słodycze na własnoręcznie przygotowywane słodkości, itp.
• Poinformuj swoich znajomych i rodzinę o zmianach, które zamierzasz wprowadzić. Poproś, by Cię wspierali i przypominali Ci o Twoim postanowieniu – oraz nie kusili niezdrowymi przekąskami.
• Wprowadź „dzień naginania zasad”. Raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na jakiś smakołyk, którego unikasz – potraktuj to jako nagrodę za wytrwałość.
• Urozmaicaj swoje posiłki, jedz oczami. Próbuj nowych produktów i smaków, eksperymentuj w kuchni, spraw, by nowa dieta dawała Ci radość. Przeglądaj blogi kulinarne i książki kucharskie – znajdziesz w nich mnóstwo pomysłów na nowe, zdrowe dania.
• Planuj swój jadłospis. Dzięki temu łatwiej robić zakupy i wprowadzać nowe przepisy w życie. Zaproś znajomych na kolację, którą sama przygotujesz – znajdź swoje nowe popisowe danie, które wszystkich zachwyci.
• Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu. Twój żołądek szybko przyzwyczai się do „upominania się” o jedzenie o konkretnych godzinach – dzięki temu unikniesz podjadania.
• Dbaj o sensowne porcje jedzenia. To, że zjesz potrójną porcję zdrowego jedzenia wcale nie znaczy, że przyniesie lepszy skutek.
• Przygotuj sobie jakiś symbol, który będzie przypominał Ci o swoim postanowieniu – możesz powiesić na lodówce motywacyjny cytat lub zmienić tapetę w komputerze, którego używasz na co dzień.
• Znajdź swoje własne rozwiązania, które pomogą Ci we wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Ucz się i rozwijaj

Im więcej będziesz wiedziała o zdrowym żywieniu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. W przygotowaniu się do wprowadzenia zdrowej diety oraz w jej kontynuacji mogą pomóc Ci książki wydawnictwa Galaktyka z serii „Odżywianie i zdrowie”. Mam dla Ciebie niespodziankę! Przez cały listopad możesz korzystać ze specjalnej zniżki dla czytelników mojego bloga i wszystkie książki z tego działu kupić o 30% taniej 🙂 Wystarczy, że przy zakupie wprowadzisz hasło LAGENKO.

A Ty, masz swoje własne, sprawdzone sposoby na zmianę nawyków żywieniowych? Jeżeli tak, podziel się nimi w komentarzu!

24-09-2015

Owoce i warzywa są bardzo ważne w codziennej diecie – zarówno dorosłego, jak i dziecka.

Zbyt mała ilość owoców i warzyw w menu może sprawić, że organizm nie otrzyma właściwej ilości składników odżywczych, które mają istotny wpływ na jego funkcjonowanie. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, które w okresie wzrostu i rozwoju, mają większe zapotrzebowanie na energię, witaminy i składniki mineralne. Warto pamiętać o tym, by regularnie podawać maluchom warzywa i owoce, które pozytywnie wpływają na pozytywny rozwój.

Co jednak w przypadku, gdy dziecko odmawia spożywania owoców i warzyw?

Dieta dziecka

W diecie dziecka, podobnie jak w diecie dorosłego człowieka, powinno znaleźć się 5 posiłków, w skład których będą wchodziły owoce i warzywa, najlepiej w świeżej, surowej postaci, nie poddane żadnej obróbce termicznej – to właśnie w takiej formie zachowują najwięcej wartości odżywczych, tak cennych dla rozwijającego się organizmu. Błonnik zawarty w owocach i warzywach pomaga regulować procesy trawienia, oczyszczając jednocześnie jelita. Owoce i warzywa są również niskokaloryczne,  a zawarte w owocach cukry pomagają szybko zaspokoić pierwszy głód – idealnie sprawdzą się jako przekąska, zamiast batoników i fastfoodów. Warto traktować je jako naturalne słodycze, którymi można kończyć obiad. Prawidłowa, dobrze zbilansowana i wartościowa dieta, w skład której wchodzą owoce i warzywa nie tylko zapewni dziecku zdrowie, ale także uchroni je przed wieloma schorzeniami, na które może zapaść w dorosłym wieku (regularne spożywanie owoców i warzyw) zmniejsza ryzyko miażdżycy i nadciśnienia tętniczego.

O ile owoce zwykle są akceptowane, ponieważ są słodkie, o tyle warzywa spotykają się zwykle z dziecięcą niechęcią – wg maluchów są bez smaku, mdłe i wyglądają nieapetycznie.

Jak zachęcić dziecko do sięgania po owoce i warzywa?

• Daj dobry przykład. Kluczem do sukcesu jest przyzwyczajenie do ich smaku od niemowlęctwa oraz dawanie dobrego przykładu. Dziecko, które od małego zjada owoce i warzywa, będzie po nie sięgało również wtedy, kiedy będzie starsze. Dziecko obserwuje zachowania rodziców, podgląda ich żywieniowe zwyczaje, widzi, co lubią, a czego nie – przejmują upodobania kulinarne i naśladują mamę i tatę, którzy są dla niego autorytetem.
• Zaangażuj dziecko w przygotowanie zdrowych posiłków. Wspólne przyrządzanie obiadu może być świetną zabawą. Dzieci zazwyczaj lubią pomagać w kuchni, wykorzystaj to, by przemycić zasady prawidłowego żywienia. Mniejsze dziecko może pomóc przy myciu owoców i warzyw, czy mieszaniu składników na sałatkę. Starsze da sobie radę również z ich krojeniem. Różne kształty i kolory będą świetnym wstępem do tego, by o owocach i warzywach dowiedzieć się czegoś więcej.
• Spraw, by jedzenie było dobrą zabawą. Popuść wodze fantazji i wspólnie z dzieckiem pobaw się jedzeniem. Owoce i warzywa doskonale sprawdzą się jako elementy wszelakiego rodzaju układanek, które tworzyły będą jakąś historię. Układajcie na kanapkach, czy talerzu, owoce i warzywa tak, by przypominały twarze, krajobrazy lub przedmioty. Prawdopodobnie pociecha będzie zafascynowana!
• Rób zakupy wspólnie z dzieckiem. Warzywa, owoce i soki wybieraj wspólnie z dzieckiem. Zaangażuj malucha do planowania tygodniowego menu, spraw, by poczuło, że ma wpływ na to, co jecie. Na etapie zakupów łatwiej będzie przekonać pociechę do odkrywania nowych smaków, bo maluch nie będzie czuł takiej presji, jak przy stole.
• W dietę dziecka włącz soki. Świeże, surowe soki kryją w sobie bogactwo cennych substancji odżywczych, które pozytywnie wpływają na cały organizm, poprawiając naturalne zdolności obronne i samopoczucie, a także oczyszczając ciało ze szkodliwych toksyn. Mieszaj z dzieckiem różne smaki, tworząc nowe kompozycje. Może uda Wam się znaleźć tę, która najbardziej przypadnie maluchowi do gustu? Równie dobrze sprawdzą się owocowe koktajle, które łączyć można z jogurtem lub mlekiem.
• Podsuwaj owoce i warzywa, kiedy dziecko pochłonięte jest zabawą lub nauką. Kiedy wspólnie oglądacie bajki lub filmy, przygotuj porcję marchewek, a nawet nie zauważysz, kiedy znikną z talerza.
• Zachęć dziecko do uprawy własnego mini ogródka. Jeżeli nie dysponujesz kawałkiem ziemi, gdzie dziecko samo mogłoby hodować warzywa, zainwestuj w skrzynkę, którą będzie można postawić na balkonie czy oknie.
• Odkrywaj z dzieckiem nowe owoce i warzywa. Będąc na zakupach szukajcie egzotycznych owoców i warzyw, które urozmaicą Wasze codzienne menu. Wspólne poznawanie nowych smaków będzie świetną zabawą i pomoże dzieciom oswoić nieznane warzywa, owoce i soki.
• Daj dziecku czas na oswojenie się z owocowo-warzywną dietą. Pamiętaj, że zmuszanie dziecka do jedzenia owoców i warzyw może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

A czy Ty masz swoje ulubione triki na zachęcenie dziecka do jedzenia owoców i warzyw? Jeżeli tak, podziel się nimi w komentarzu! 🙂

31-07-2015

Dieta sokowa to dieta oczyszczająca, której celem jest detoks organizmu – eliminacja szkodliwych substancji, które negatywnie wpływają na jego funkcjonowanie.

Najlepszą porą na oczyszczanie organizmu sokami jest lato – to właśnie teraz korzystać możesz z całego bogactwa świeżych owoców i warzyw sezonowych, które obecnie są najzdrowsze i posiadają najwięcej cennych składników odżywczych.

Zawarte w nich dobroczynne substancje szybko usuwają toksyny, poprawiając tym samym ogólny stan zdrowia, a także kondycję skóry i włosów.

Na czym polega dieta sokowa?

Podczas diety sokowej wszystkie 5 posiłków spożywanych w ciągu dnia zastępuje się sokami owocowymi i warzywnymi – najlepiej świeżo wyciśniętymi, które nie są słodzone i nie zawierają konserwantów. Należy pamiętać o tym, by przed przejściem na dietę sokową, stopniowo przygotowywać do niej organizm – wprowadzać do menu coraz więcej lekkich produktów i zmniejszać kaloryczność spożywanych posiłków.

Dzień najlepiej zacząć od wypicia wody z sokiem z cytryny, a do pory obiadowej sięgać po soki owocowe, najlepiej z pomarańczy czy grejpfrutów- owoce cytrusowe są bogate w flawonoidy, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Owoce zawierają cukry, które są cennym źródłem energii dla mózgu. W drugiej części dnia dobrze sprawdzą się soki warzywne (z pomidorów, buraków, marchwi, selera, kiszonej kapusty) lub owocowo-warzywne, które można pić na zimno lub lekko podgrzane, z dodatkiem ziół, takich jak bazylia, tymianek czy oregano. Świetnie sprawdzą się również przyprawy: pieprz, kminem czy gałka muszkatołowa, które poprawiają trawienie i przyspieszają proces detoksykacji. Wieczorem warto sięgnąć po ziołową herbatkę, np. napar ze świeżego kopru lub herbatkę ziołową z kopru włoskiego, która również pomagają oczyszczać organizm i regulują pracę jelit. Na czas diety z jadłospisu należy wyłączyć kawę, ciemną herbatę, alkohol i inne używki, które zatruwają organizm.

Wyciskarka czy sokowirówka?

O wiele lepiej sprawdzi się wyciskarka – w przeciwieństwie do sokowirówki można w niej przygotować sok z małych, miękkich owoców (np. truskawki, maliny, jagody) oraz warzyw liściastych (np. szpinak czy jarmuż). Sok uzyskany przez wyciskanie jest mętny, ponieważ zawiera miąższ – to właśnie w nim znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych, tak ważnych dla Twojego organizmu. Wyciskarki są również delikatniejsze – siła tarcia, która działa w sokowirówkach niszczy to, co w sokach najcenniejsza, czyli enzymy, witaminy i minerały.

Przeciwwskazania

Przed przejściem na oczyszczającą dietę sokową warto zasięgnąć porady lekarza. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie, pracujące fizycznie lub intensywnie uprawiające sport powinny zrezygnować z tej formy oczyszczania organizmu i po zasięgnięciu porady dietetyka znaleźć inną dietę, lepiej dopasowaną do stanu zdrowia i stylu życia. Kuracji oczyszczającej nie poleca się również kobietom w ciąży, karmiącym oraz dzieciom i młodzieży.

Dietetycy przyznają, że kilkudniowa kuracja sokami nie przynosi szkody, jednak dłuższy okres jej trwania nie jest korzystny – utrata wagi podczas długotrwałej kuracji będzie wiąże się nie ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a spadkiem masy mięśniowej.

Większość osób podczas diet tego typu czuje się pełna energii, jednak każdy organizm reaguje na swój sposób. Są przypadki, w których osoby decydujące się na detoks źle znoszą zmianę żywienia – narzekają na złe samopoczucie, drażliwość apatię, zmęczenie i zaparcia.

Stosowałaś kurację sokami? Podziel się w komentarzach swoim doświadczeniem!