Marnowanie wody w organizmie – jak temu zapobiec?

24-03-2014

WodaOrganizm składa się z dwóch głównych składników: komórek i tkanki łącznej. To właśnie one przechowują wodę, niezbędną do życia, dlatego śmiało możemy założyć, że nasze ciało jest zbudowane z komórek, tkanki łącznej i wody. Świadomość ta pozwala działać na co dzień tak, by żyć w zgodzie w naszym wnętrzem i tym, czego potrzebuje nasze ciało.

Misterna konstrukcja ciała

Chociaż komórki skóry różnią się na przykład od komórek serca, to ich podstawowe cechy są podobne. Wszystkie komórki naszego ciała wyposażone są w ochronną błonę, która zbudowana z tłuszczów (lipidów) i lecytyny – naturalnego antyoksydantu i środka zmiękczającego. Znaleźć można go we wszystkich żywych organizmach. Wewnątrz błon komórkowych z kolei znajduje się cytoplazma, substancja, w której jest umiejscowione jądro komórkowe – centrum dowodzenia komórki. Warto zapamiętać, że uszkodzenie zewnętrznej błony komórkowej jest dla niej tak samo śmiertelne, jak bezpośrednie uszkodzenie wewnętrznego jądra. Głównym składnikiem zarówno cytoplazmy, jak i jądra komórkowego jest woda, dlatego tak ważne jest, by dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.

Tkanka łączna z kolei to włóknista substancja, której zadaniem jest stabilizacja mięśni i narządów wewnętrznych oraz łączenie ich ze sobą. Tkanka ta jest zbudowana z nielicznych komórek oraz macierzy pozakomórkowej, która jest półpłynną substancją, w skład której wchodzi m.in. kwas hialuronowy. Ciekawostką jest, że  kwas hialuronowy w wodzie może zwiększyć swoją objętość nawet tysiąc razy. Kolagen i elastyna, dwa białka strukturalne, utrzymują spójność i kształt tkanki łącznej.

Zmarnowana woda

Z tkanek łącznych zbudowane są naczynia krwionośne, nerwy, więzadła i wewnętrzne warstwy skóry. Kiedy się starzejemy, nasze komórki i tkanka łączna zaczynają gorzej funkcjonować. Tracą zdolność do przyciągania i utrzymywania wystarczającej ilości wody niezbędnej do nienagannego, takiego jak w wieku dziecięcym, działania. Woda przemieszcza się bezcelowo w przestrzeni między komórkami a tkanką łączną, można określić ją mianem „zmarnowanej” – jest ona nie tylko bezużyteczna, ale także może stwarzać dodatkowe problemy. Zdarza się, że taka woda gromadzi się w niewłaściwych miejscach, prowadząc do obrzęków (np. kostek), czy paradoksalnie powodować odwodnienie organizmu. Woda nie potrafi dotrzeć do komórek i tkanki łącznej, czyli tam, gdzie jest najbardziej potrzebna i gdzie pomaga prawidłowo funkcjonować wszystkim najważniejszym organom: sercu, płucom, mózgowi, wątrobie i skórze.

Jak można zapobiec marnowaniu się wody?

Pierwszą i najważniejszą sprawą jest zrozumienie, jakie czynniki wpływają na niepotrzebną utratę wody. Następnie należy podjąć działania redukujące gromadzenie się zmarnowanej wody przez naprawę błon komórkowych i wzmocnienie struktury tkanki łącznej. Warto wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w witaminę C, a także inne, które pozytywnie wpływają na naturalną produkcję kolagenu. Należą do nich m.in.:

  • buraki i inne warzywa czerwone, które zawierają krzem,
  • cebula i inne warzywa, które zawierają siarkę,
  • czarne jagody,
  • pestki dyni,
  • kasza gryczana,
  • skórka kurczaka,
  • żelatyna wieprzowa/golonka, nóżki,
  • ryby, np. łosoś i tuńczyk,
  • płatki owsiane,
  • ziele skrzypu,
  • soja,
  • wiśnie i czereśnie,
  • wątróbki zwierzęce (cielęce i drobiowe),
  • marchew,
  • morele,
  • figi, kiełki i zarodki pszenicy,
  • banany.

Na podstawie: „Tajemnica wody. Sekret młodości”

Dlaczego warto jeść pomidory?

pomidoryPomidor, jedno z najpopularniejszych w Polsce warzyw, mimo tego, że niepozorny, jest prawdziwą bombą witamin i minerałów.

Witamina K, B, sole mineralne takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo, a także mikroelementy, takie jak miedź, kobalt czy mangan to tylko część powodów, dla których warto zaprzyjaźnić się z pomidorami.

Są również bogatym źródłem witaminy A, która pozytywnie wpływa na nasz wzrok oraz witaminy E, która skutecznie opóźnia przedwczesne starzenie się skóry. Mało tego: pomidory są niskokaloryczne, idealnie nadają się więc jako składnik menu tych, którzy są na diecie. Pomidory mają aż 95% wody, dlatego można ich jeść dużo bez ryzyka przybierania na wadze.

Pomidory poprawiają metabolizm, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, sprzyjają rozszerzaniu naczyń krwionośnych i chronią przed występowaniem licznych chorób, m.in. nowotworowych.

Surowe czy przetworzone?

Warto spożywać surowe pomidory, bo to właśnie w nich znajduje się najwięcej witamin i minerałów, jednak likopen (jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy) występuje głównie w przetworach  pomidorowych typu: keczup, sok, przecier czy zupy pomidorowe.

Pomidor – warzywo uniwersalne 

Dużą zaletą pomidorów jest to, że są uniwersalne. Z powodzeniem nadają się do jedzenia na surowo, jako dodatek do kanapek, sałatek, zapiekanek i pizzy, do duszenia, robienia z nich sosów i zup, a także w postaci soku. Można je pasteryzować, suszyć i przechowywać w zalewie a nawet mrozić!

Domowe maseczki z pomidora

Pomidory świetnie sprawdzą się w produkcji domowych kosmetyków. Maseczka z tego czerwonego warzywa wzmacnia delikatne naczynia krwionośne w skórze twarzy, pomaga pozbyć się martwego naskórka, a także zwęża pory i opóźnia procesy starzenia się naskórka. Sprawdzi się zwłaszcza przy cerze tłustej i trądzikowej. Jak zrobić taką maseczkę? Poniżej znajdziecie kilka pomysłów.

  • Warzywo obieramy ze skórki, rozgniatamy jego miąższ i nakładamy na 15 minut.
  • Maseczka pomidorowo-owsiana, idealna dla cery tłustej. Zmiksowane, świeże pomidory łączymy z namoczonymi płatkami owsianymi, nakładamy na twarz  i pozostawiamy na 20 minut.
  • Maseczka pomidorowo-jogurtowa, antybakteryjna i rozjaśniająca. Jednego dojrzałego pomidora miksujemy z 2 łyżkami jogurtu. Nakładamy na twarz i pozostawiamy na 10 minut.

Zmywamy ciepłą wodą. Gotowe!

Oczyszczający sok warzywny

Składniki:

  • 2 pomidory obrane ze skórki
  • 300ml soku z selera
  • 300ml soku z marchwi
  • 2 łyżki posiekanej bazylii

Wszystko razem miksujemy i pijemy po 1 szklance dziennie.

Smacznego! 🙂

Sport dla Ciebie: Trening interwałowy

05-03-2014

trening_interwałowyTrening interwałowy, znany także pod skrótem HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, intensywny trening interwałowy), to trening, który charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń.

Początkowo dedykowany był sportowcom wyczynowym, którzy chcieli polepszyć swoje wyniki w takich aspektach jak wytrzymałość, siła i prędkość, jednak dosyć szybko okazało się, że znacznej redukcji ulega również tkanka tłuszczowa. Podczas treningu interwałowego spalamy jej niemal trzy razy więcej, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych!

Kolejną zaletą tego typu ćwiczeń jest krótki czas potrzebny na ich wykonanie – idealnie sprawdzą się u tych, którzy są zabiegani i ciągle nie mogą znaleźć chwili na aktywność fizyczną.

Wyróżnia się dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

  • Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
  • Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Zalety treningu interwałowego

  • Szybkie spalanie tłuszczu
  • Poprawa wydolności i sprawności
  • Poprawa metabolizmu
  • Krótki czas sesji treningowych
  • Poprawa rzeźby ciała (brak utraty tkanki mięśniowej; poprawa jakości mięśni)
  • Brak konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń
  • Poprawa wrażliwości insulinowej (zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę)
  • Duża różnorodność ćwiczeń

Najważniejsze wskazówki

  • Trening interwałowy wymaga od naszego organizmu ogromnego wysiłku, dlatego odradza się go początkującym, a tym, którzy chcą jednak spróbować, zaleca się wyjątkową ostrożność – przed rozpoczęciem treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem.
  • Nudności i brak tchu odczuwane po treningu interwałowym są normą – tak właśnie reaguje organizm na duży wysiłek. Dzięki regularnym ćwiczeniom treningi będziemy znosić coraz lepiej.
  • Należy unikać trenowania na pusty żołądek  (może doprowadzić to do strat w mięśniach), jak i trenowania zaraz po posiłku – żołądkowe rewolucje to coś, czego nie chcemy przeżywać. Posiłek najlepiej spożyć 1,5 godziny przed treningiem.
  • Trenujemy maksymalnie trzy razy w tygodniu i nigdy dwa razy pod rząd – nasz organizm potrzebuje czasu, by się zregenerować.
  • Poziom interwałów należy dobierać zgodnie z poziomem wytrenowania.
  • Jedna jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut.
  • Przed każdym treningiem należy odpowiednio nawodnić organizm.
  • Jeżeli trening interwałowy ma pomóc nam schudnąć, pamiętajmy o tym, by przejść również na odpowiednią dietę.

Jak ćwiczyć?

Trening interwałowy jest bardzo prosty – zazwyczaj składa się tylko z jednego ćwiczenia, które wykonuje się z różną intensywnością. Przebieg sesji treningowej uzależniony jest od tego, jaki wybierzemy protokół ćwiczeń – należy pamiętać o tym, że musi on odpowiadać naszej kondycji fizycznej. Wybierać możemy spośród protokołów dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Poszczególne rodzaje protokołów różnią się między sobą intensywnością ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku.

Najpopularniejszym protokołem jest protokół Tabaty, który polega na 20-sekundowej intensywnej pracy „na maksa” i 10-sekundowych przerwach między seriami. Taki zestaw powtarzany 8 razy.

Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

  • biegi,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady (także ze sztangą),
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
  • krokodylki (burpees),
  • podciąganie na drążku.

Trening interwałowy na YouTube

A jak to wygląda w praktyce? 🙂 Np. tak!

Skuteczne sposoby na walkę ze stresem

26-02-2014

jak_walczyc_ze_stresemNatłok pracy, zbyt mało snu, życie w biegu i przemęczenie powodują, że w naszym organizmie rośnie poziom hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu). Te przenikając do serca, wątroby, narządów płciowych i skóry powodują zakłócenia w funkcjonowaniu naszego organizmu, który staje się osłabiony i o wiele bardziej podatny na różnego rodzaju choroby.

Stres powodują nie tylko wydarzenia negatywne, które nam się przydarzają, ale też pozytywne. Nasze serce bije również szybciej, gdy się zakochamy lub wygramy na loterii. Bez względu na powód, warto pamiętać, by dać organizmowi odpocząć i nauczyć się walczyć ze stresem. Ci, którzy nie potrafią sobie z nim radzić, często popadają w nałogi lub popadają w stany depresyjne. Sposobów na walkę ze stresem jest kilka. Jak w większości przypadków bywa, nie wszystkie będą dobre dla każdego, dlatego warto słuchać swojego ciała i duszy i znaleźć swoją własną, najlepszą odpowiedź.

Skuteczne sposoby na walkę ze stresem

Pozytywne myślenie/nastawienie – optymizmu można się nauczyć! Jak? Starać się w każdym wydarzeniu dostrzec jego pozytywne strony. Nauczyć się tego, że nawet jeżeli nie zawsze wszystko idzie po naszej myśli, to wszystkie nasze decyzje i ich konsekwencje uczą nas czegoś nowego i są kolejną lekcją, dzięki której zdobywamy doświadczenie. Na początku może  być trudno, ale nawyk ten z czasem wchodzi w krew.

Prawidłowe oddychanie – nasz organizm potrzebuje tlenu, aby prawidłowo funkcjonować, dlatego warto nauczyć się prawidłowo oddychać. Wciągamy powietrze nosem, przez kilka sekund wstrzymujemy, a następnie powoli wypuszczamy przez usta. Zabieg ten dobrze sprawdza się w sytuacjach stresowych, kiedy szybko musimy się uspokoić, ale ćwiczenie śmiało można powtarzać codziennie, chociaż przez kilka minut – pomoże nam łatwo się zrelaksować.

Zdrowy sen – nasz organizm potrzebuje snu, by mógł się zregenerować i w pełni sił stanąć przed nowymi wyzwaniami. Nie zaniedbujmy tego! Kiedy jesteśmy niewyspani, nasza koncentracja i efektywność pracy są o wiele gorsze, a wtedy nie trudno o błąd, który może nas zestresować. Wietrzmy pokój przed pójściem spać, nie objadajmy się na noc, kładźmy się do łóżka o regularnych godzinach. Siedzenie przed komputerem do późnych godzin nocnych może sprawić, że będziemy mieć kłopoty z zaśnięciem. Starajmy się tego unikać. Zanim odpłyniemy w krainę snów, zastanówmy się, co przyjemnego przytrafiło Ci się spotkało nas w ciągu dnia.

Aktywność fizyczna – sport ma zbawienny wpływ na redukcję stresu. Wysiłek fizyczny pomaga się odprężyć i zniwelować napięcia. Kiedy ćwiczymy, wydzielają się endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które wprowadzają nas w pozytywny nastrój i pomagają złapać dystans do negatywnych sytuacji, które się nam przytrafiły. Zamiast siedzieć przed telewizorem, znajdźmy czas na przynajmniej kilkanaście-kilkadziesiąt minut dziennie aby uprawiać ulubiony sport. Lub po prostu pójść na długi spacer.

Odpowiednia dieta – zadbajmy o to, by posiłki, które spożywamy były bogate w magnez, wit. B i C. Wzmacniają one odporność i nerwy, dzięki czemu o wiele lepiej znosimy stresujące sytuacje. Unikajmy kawy i magnezu – wypłukują magnez, powodując, że szybciej stajemy się rozdrażnieni.

Wsparcie najbliższych – ważnym czynnikiem łagodzącym skutki stresu jest wsparcie naszych najbliższych. Mając poczucie, że mamy na kogo liczyć, czujemy się spokojniejsi, a nasze poczucie własnej wartości wzrasta. Osoby samotne, rzadko kontaktujące się z ludźmi, bardziej narażone są na wpływ stresu, niż jednostki silnie związane z rodziną czy przyjaciółmi.

A Wy, jak walczycie ze stresem?

Sport dla Ciebie: Zumba

19-02-2014

zumbaW ostatnich latach Zumba szturmem wdarła się do fitnessclubów i rozpaliła zmysły pań, które nie tylko chcą schudnąć, ale także dobrze się bawić. Energetyczna muzyka, łatwe do zapamiętania kroki, latynoskie rytmy i dużo, dużo optymizmu to tylko nieliczne z zalet tej formy aktywności. Inną jest to, że podczas godziny ćwiczeń spalić możemy nawet 800 kalorii!

Dla ciała

Pewnie nie jedna z Was jest w stanie przetańczyć całą noc, bez cienia zmęczenia. Przy wyjściu na siłownię jest już trochę gorzej, prawda?

Opadamy z sił często już po pierwszych 30 minutach. Zumba jest doskonałym lekarstwem na tego typu problemy – z powodzeniem łączy przyjemne z pożytecznym. Zumba jest połączeniem tradycyjnego aerobiku z elementami tańców latynoskich, takich jak np. salsa czy flamenco i tańcem brzucha. Energetyczna muzyka pobudza do ruchu, który angażuje niemal wszystkie partie naszego ciała.

Podczas radosnych pląsów spalamy kalorie, wysmuklamy sylwetkę i wzmacniamy mięśnie rzeźbiąc pupę, pośladki i uda, a także plecy i ramiona. Wzmocnieniu ulega również wydolność naszego organizmu, który z treningu na trening jest w coraz lepszej formie. Zaletą Zumby jest to, że udział w niej brać mogą wszyscy: zarówno młode dziewczęta, jak i dojrzałe kobiety. Jedne i drugie będą zachwycone!

Dla ducha

Zumba ma pozytywny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale także na ducha: wprowadza nas w pozytywny nastrój, redukuje stres i napięcie, a co najważniejsze, daje ogromną porcję rozrywki, motywując do regularnych ćwiczeń. Jeżeli spróbujesz raz i Ci się spodoba, prawdopodobnie nie będziesz mogła doczekać się kolejnego treningu! Zajęcia Zumby to również doskonała okazja do nawiązania nowych znajomości. Dzięki temu, że trening wyzwala w nas pozytywne emocje stajemy się bardziej otwarte na innych. Wspólna pasja bardzo często jest pierwszym krokiem do nowych przyjaźni.  Mieszanka latynoskich rytmów podnosi także poziom endorfin, wprowadzając w stan euforii, który trwa jeszcze długo po powrocie do domu. Warto zainteresować się Zumbą zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy zdarza nam się popadać w gorszy humor.

Zalety Zumby

  • Szybka utrata wagi – redukcja tkanki tłuszczowej,
  • Redukcja cellulitu,
  • Poprawa ogólnej kondycji fizycznej,
  • Poprawa koordynacji ruchowej,
  • Pozytywny nastrój i lepsza ocena własnej osoby,
  • Harmonijny rozwój wszystkich mięśni,
  • Poprawa ujędrnienia ciała,
  • Zwiększenie wydajności układu krążenia i oddechowego,
  • Poprawa równowagi oraz prawidłowej postawy ciała,
  • Redukcja stresu i napięcia.

Jak to wygląda w rzeczywistości?

Pięć największych problemów z odchudzaniem

12-02-2014

dietaDrugi miesiąc roku to najlepszy moment do rozliczenia się ze swoimi noworocznymi postanowieniami, które większość z nas poczyniła. Mieliśmy zdrowo się żywić, wysypiać się, zacząć chodzić na siłownię i zrzucić te kilka dodatkowych kilogramów. No właśnie… Być może Ty również jesteś w gronie osób, którym odchudzanie „nie wychodzi”. Czy jednak zastanawiałaś się kiedyś nad tym, dlaczego tak jest?

Poniżej znajdziesz pięć popularnych problemów stojących na drodze do wymarzonej sylwetki.

1. Zbyt drastyczne zmiany

Jeżeli liczysz na to, że z dnia na dzień uda Ci się zmienić swoje życie na lepsze… możesz się przeliczyć. Nagłe przechodzenie na dietę nie jest dobre, ani dla Twojego ciała, ani dla psychiki. Odchudzanie wiąże się z wieloma życiowymi zawirowaniami i aby zmiany były skuteczne, musisz je zacząć wprowadzać stopniowo. Rezygnacja z jednej rzeczy na samym początku pozwoli Ci przyzwyczaić się do kolejnych rewolucji. Od czego zacząć? Wyeliminuj ze swojej diety słodycze i zastąp je np. suszonymi owocami. Kiedy organizm się przyzwyczai, zrezygnuj z tłustych potraw a niezdrowe jedzenie powoli zamieniaj na owoce i warzywa.

2. Brak konsekwencji 

Aby osiągnąć cel, jakim jest zgrabna pupa i talia osy, musisz być konsekwentna. Jeżeli masz zły dzień i wielką ochotę na paczkę chipsów, zastąp je chipsami warzywnymi – są o wiele zdrowsze i mniej kaloryczne. Czujesz się osłabiona i nie chce Ci się intensywnie ćwiczyć? W porządku, zrób w takim razie serię ćwiczeń rozciągających albo idź na długi spacer. Dochodzenie do prawidłowej wagi to nieustanna praca nad sobą: nie tylko nad dietą, nawykami żywieniowymi i ruchem, ale też nad stylem życia. Taka kombinacja jest gwarancją sukcesu!

3. Nieodpowiednia dieta

Decydując się na dietę, wybierz taką, która będzie odpowiadała Twoim potrzebom i nie będzie bardzo restrykcyjna. Dzięki temu będzie miała szansę zakończyć się powodzeniem. Jeżeli zaczniesz się katować głodówkami, szybko stracisz motywację. Odchudzaj się z głową!

4. Za mało ruchu

Aby odchudzanie było skuteczne, nie wystarczy sama dieta. Rusz się sprzed komputera czy telewizora i zwiększ swoją aktywność fizyczną! Jogging, pływanie a może body ball? Masz wiele opcji do wyboru, a to, że nie stać Cię na siłownię czy basen jest marną wymówką. Z powodzeniem możesz ćwiczyć również w domu. Na YouTube znajdziesz bardzo dużo filmików instruktażowych dotyczących treningu ogólnego, jak i poszczególnych partii ciała. Zajrzyj również na fora – znajdziesz tam nie tylko liczne porady nt. odchudzania, ale również wsparcie tych, którzy także walczą z tłuszczykiem.

5. Problemy zdrowotne

Jeżeli zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz i pozbyłaś się złych nawyków, a mimo tego ciągle nie chudniesz, udaj się do lekarza. Jest wiele chorób, które mogą utrudniać odchudzanie. Zaliczają się do nich m.in. niedoczynność tarczycy, depresja czy zespół policystycznych jajników. Wykonaj zestaw odpowiednich badań i skontaktuj się dodatkowo z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać dietę dostosowaną do Twoich potrzeb. Nawet jeżeli czujesz się dobrze, badaj się regularnie – pozwoli Ci to wychwycić wszystkie nieprawidłowości (np. anemię), zanim zaczną być destrukcyjne dla Twojego organizmu.

Wierzymy, że Ci się uda!

Co jeść przed i po treningu?

TreningChcesz zrzucić kilka kilogramów, a związku z tym przejść na dietę i zacząć regularnie ćwiczyć. Świetnie! Czy wiesz jednak, jak jedno łączyć z drugim? To, że ćwicząc nie będziesz jeść, nie spotęguje efektu odchudzania. Wręcz przeciwnie – Twój organizm może zaprotestować. Trenowanie na pusty żołądek nie jest ani zdrowe, ani przyjemne, a co najważniejsze – nie jest skuteczne. Aby osiągnąć optymalną wydolność organizmu oraz oczekiwane efekty ćwiczeń, których się podjęliśmy, bez szkody dla organizmu, konieczne jest dostarczenie mu energii. Co jeść przed treningiem?

Gdy trenujesz rano…

Ważne, aby posiłek, który zjadamy przed rozpoczęciem ćwiczeń był bogaty w węglowodany i proteiny, lecz ubogi w tłuszcze, które obciążają metabolizm. Zaleca się, by zrezygnować z dużych ilości błonnika, które mogą wpłynąć na wydłużenie procesów trawiennych. Wybierając węglowodany warto zwrócić uwagę, by produkty, które zamierzamy użyć do skomponowania posiłku miały niski indeks glikemiczny. Zjedz porządną miskę owsianki, którą z powodzeniem możesz połączyć z owocami, jogurtem i miodem.

Zjedzenie posiłku, gdy trenujesz rano, jest bardzo ważne z uwagi na to, że organizm przechodzi z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię jest małe, w tryb aktywności, podczas którego zużycie energii jest o wiele większe.

Gdy trenujesz po południu…

Jeżeli wolisz trenować po południu, bo rano nie potrafisz wstać wcześniej, nie musisz przed ćwiczeniami jeść dużo – Twój organizm ma już więcej energii i jest gotowy do działania (jesteś po 2-3 posiłkach, przyjmując zasadę, że optymalną liczbą jest 5 dziennie). Nawet niewielki, „deserowy” posiłek zawierający węglowodany, zjedzony przed treningiem pozwoli Ci efektywnie ćwiczyć. Dobrym pomysłem będzie miseczka płatków owsianych z mlekiem/jogutrem i ulubionymi dodatkami.

Najlepszą porą na trening są godziny między 15 a 17. To właśnie wtedy temperatura naszego ciała jest nieznacznie wyższa, a co za tym idzie, mięśnie i ścięgna szybciej się rozgrzeją, a ćwiczenia mogą być bardziej intensywne. 

Gdy trenujesz wieczorem…

Jeżeli Twoją ulubioną porą dnia na trening jest wieczór, bo właśnie wtedy masz najwięcej energii, wystarczy Ci niewielka, węglowodanowa przekąska, np. kromka ciemnego pieczywa z miodem – ten prosty posiłek zapewni Ci zbilansowane połączenie węglowodanów prostych i złożonych, które dadzą Ci siłę do ćwiczeń i na początku i pod koniec treningu.

Ćwiczenia przed snem są bardzo dobrym pomysłem! Pomagają się odprężyć po całym dniu, odstresować i ułatwiają szybkie zaśnięcie. Polecane są szczególnie tym osobom, które z zasypianiem mają problemy.

Po treningu

Po treningu najlepiej sięgnąć po produkty, które pomogą nam uzupełnić ubytki energii i odzyskać stracony podczas wysiłki fizycznego glikogen, niezbędny by nasze mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętać musimy również o dostarczeniu odpowiedniej dawki witamin i mikroelementów, które zostały „wypocone” oraz nawodnieniu organizmu.

Zanim zaczniemy jeść, należy odczekać ok. 30 minut. Warto dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka (np. ser, jogurt, mleko), które jest niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane wysiłkiem. Po 1-2 h powinniśmy zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów prostych (sięgnij po owoce!).

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

4. Chleb razowy z pastą z makreli

5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg

Słuchaj swego ciała i staraj się odgadnąć, co dla Twojego organizmu jest najlepsze!

Soja, roślinne „mięso”

29-01-2013

sojaSoja, jeden z najpopularniejszych dodatków w wegetariańskim menu, jest również coraz bardziej lubiana przez fanów zdrowego żywienia i zbilansowanej diety. Ziarna soi zawierają wszystko, czego nasz organizm potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować i zdrowo się rozwijać, dlatego zainteresowanie produktem wcale nie powinno dziwić.

Soja pozytywnie wpływa na pracę naszego mózgu, pomaga zredukować poziom złego cholesterolu oraz ograniczyć ilość tłuszczu, który odkłada się w wątrobie, zmniejsza ryzyko raka piersi wśród kobiet i raka prostaty wśród mężczyzn oraz obniża ciśnienie krwi. Jest również bogatym źródłem białka.

Wartości odżywcze soi

  • Soja dostarcza od 30 do 50% białka, podobnego do białka znajdującego się w mleku. Uważa się, że posiada ono najwyższą wartość biologiczną wśród białek roślinnych.
  • Zawiera około 20% węglowodanów.
  • Zawiera do 25% „dobrych” tłuszczów.
  • W 100 g soi znajduje się ok. 350 kcal, 2000 mg potasu, 20 mg sodu, 220 mg wapnia, 8 mg żelaza i 1500 mg  fosforu.
  • Jest bogatym źródłem witamin: A, B1 (około 1100 mg), B2 (około 300 mg), PP, E, K, posiada również śladowe ilości witaminy C.
  • Zawiera dużo błonnika potrzebnego dla prawidłowego funkcjonowania układu trawienia. Błonnik zapobiega on zaparciom, pośrednio obniża poziom cholesterolu, przeciwdziała powstawaniu nowotworów.
  • Mleko sojowe polecane jest osobom cierpiącym na alergię na mleko krowie.
  • Badania dowodzą, że spożywanie białka soi przez dwanaście tygodni zmniejsza liczbę ataków gorączki o 49% u kobiet po menopauzie.

Soja, poza swoimi licznymi właściwościami zdrowotnymi, charakteryzuje się również ciekawym smakiem, który z powodzeniem wkomponować można w codzienne menu. Jedzona w umiarkowanych ilościach dostarczy organizmowi wielu niezbędnych dla niego witamin i minerałów.

Na co zwrócić uwagę?

Soja zawiera proste cukry gazotwórcze, które utrudniają przyswajanie białka. Jak sobie z tym radzić? Soję moczymy przez 12 godzin w chłodnej, przegotowanej wodzie (na 1 kg soi dodajemy 5 l wody). Po tym czasie wodę odlewamy i nalewamy nową, również chłodną i przegotowaną. Soję jak najszybciej doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy ogień i gotujemy ziarna jeszcze przez ok. 45 minut. Jeśli ziarna soi zamierzamy poddać mieleniu, należy ja gotować ok. 60 minut.

Smacznego!

Których produktów lepiej ze sobą nie łączyć?

22-01-2015

Lubicie cudownie rozgrzewającą herbatę z cytryną? Albo sałatkę grecką, w której smak ogórka tak dobrze komponuje się z pomidorem? Uwaga! Okazuje się, że to, co nam smakuje i do czego od zawsze jesteśmy przyzwyczajeni może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie – niektórych produktów nie należy ze sobą łączyć. Zatem, czego unikać?

Herbaty z cytryną

herbata_z_cytryną

W listkach herbaty znajduje się glin, którego nasz organizm nie przyswaja (zostaje wydalony). Glin, łącząc się z sokiem z cytryny, tworzy cytrynian glinu, który odkłada się w mózgu prowadząc do takich chorób, jak Alzheimer. Cytrynę w herbacie warto zastąpić naturalnymi sokami owocowymi, np. sokiem z malin, pigwy, bzu czy dzikiej róży.

Pomidora z ogórkiem

pomidor_z_ogórkiem

Pomidor zawiera wiele cennych składników, takich jak wit. A i C, potas działający anty-nowotworowo likopen. Ogórek, za sprawą enzymu zwanego askorbinazą, sprawia, że wit. C zostaje utleniona. Nie należy go łączyć również z papryką, natką pietruszki czy cebulą. Jeżeli mamy ochotę na ogórka, najlepiej zjedzmy go oddzielnie.

Pomidora z twarożkiem

pomidor_z_twarożkiem

Pomidora nie należy łączyć również z twarożkiem, przy czym w tym wypadku to właśnie on odpowiedzialny jest za złe działanie – zawarte w nim kwasy wchodzą w reakcję z wapniem, wskutek czego wytwarzane są nierozpuszczalne przez nasz organizm kryształki, które mogą odkładać się w stawach. Do pomidora pasuje np. oliwa z oliwek i bazylia.

Czerwonego mięsa z winem

mięso_z_winem

Mięso, takie jak np. wołowina, wieprzowina, wątróbka czy dziczyzna są bogatym źródłem białka, witaminy B12, cynku oraz żelaza, które pomaga chronić nasz organizm przez anemią. Zawarte w czerwonym winie garbniki sprawiają, że żelazo gorzej się wchłania. Potrawy mięsne najlepiej serwować z wodą mineralną, która jest najbardziej uniwersalna.

Ryb z olejem

ryba_z_olejem

Ryby najlepiej grillować, gotować lub piec folii. Jeżeli do ich przyrządzenia używamy oleju słonecznikowego, musimy liczyć się z tym, że redukcji ulegną cenne kwasy omega-3, ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, oczu, serca, skóry i stawów.

Lecznicze właściwości imbiru

16-01-2013

imbirZima to okres, w którym o wiele chętniej sięgamy po imbir. Dodany do herbaty świetnie rozgrzewa i wspomaga działanie systemu odpornościowego. W sprzedaży dostępny jest w postaci surowego korzenia lub w wersji mielonej. Oczywiście, jeżeli tylko mamy taką możliwość, sięgajmy po wersję surową – im mniej przetworzone produkty, tym więcej zdrowotnych właściwości posiadają. Świeży imbir to bogactwo witamin B1, B2, C, soli mineralnych, wapnia, fosforu, żelaza, potasu oraz olejków eterycznych, odpowiedzialnych za jego charakterystyczny, pikantny smak i intensywny zapach.  W sklepach z orientalną żywnością nabyć można również imbir kandyzowany i marynowany.

Kiedy nie wolno jeść imbiru?

Imbir jest przyprawą ostrą, która może mieć działanie drażniące. Z uwagi na to nie poleca się spożywania go w dużych ilościach. Imbiru powinny również unikać kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz osoby cierpiące na refluks żołądkowy i chorujące  na przewlekłe choroby układu pokarmowego, np. wrzody żołądka lub dwunastnicy.

Lecznicze właściwości imbiru

  • Ułatwia trawienie, przyspiesza metabolizm, łagodzi wzdęcia, działa żółciopędnie i rozkurczowo. Wzmaga apetyt.
  • Łagodzi mdłości i działa przeciwwymiotnie. Bardzo często jest składnikiem leków przeciw chorobie lokomocyjnej.
  • Łagodzi bóle miesiączkowe i pomaga lepiej znieść PMS.
  • Ma właściwości przeciwzapalne, leczy przeziębienie, jest naturalnym antybiotykiem.
  • Łagodzi bóle migrenowe.
  • Poprawia krążenie krwi, chroni przed tworzeniem się zakrzepów krwi.
  • Zwiększa koncentrację, polecany jest w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego.
  • Działa odkażająco i odświeżająco, leczy infekcje jamy ustnej i gardła.
  • W Azji stosowany jest powszechnie jako afrodyzjak.

Imbir w kuchni

Imbir na stałe zagościł w wielu polskich kuchniach. Świeży i sproszkowany imbir różnią się od siebie smakiem i swoimi właściwościami: świeży polepsza smak mdłych potraf, nadając im pikantnego posmaku. Wyrazisty aromat oraz palący smak pasuje do dań z kuchni chińskiej, afrykańskiej oraz indyjskiej. Imbir suszony najlepiej sprawdzi się jako dodatek do potraw słodkich, takich jak ciasta, koktajle czy sałatki owocowe.

Imbir w kosmetyce

Imbir świetnie nada się do produkcji domowych kosmetyków. Dobrze sprawdzi się zarówno jako składnik maseczek (działa antybakteryjnie i oczyszczająco), szamponu i płukanek do włosów, jak i peelingów – pomaga walczyć z cellulitem!

Wartości odżywcze w 100 g

67 kcal
Białka: 2,3 g
Tłuszcz: 0,9 g
Błonnik: 2,4 g
Wapń: 20 mg
Żelazo: 3,5 mg
Magnez: 405 mg