29-02-2016

Stretching jest świetną metodą poprawienia sprawności ruchowej, nawet jeżeli nie masz za wiele czasu, by regularnie oddawać się innym formom aktywności ruchowej.

Ćwiczenia rozciągające będą bardzo dobrym uzupełnieniem dla sportów rekreacyjnych, ale także dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Rozciąganie pomaga utrzymać organizm w jak najlepszym stanie – wszak nie od dzisiaj wiadomo, że potrzebna jest mu zarówno siła, kondycja, jak i sprawność ruchowa, by mógł prawidłowo funkcjonować.

Zalety rozciągania

• Zwiększa przepływ krwi do mięśni – rozciąganie nadaje całemu układowi kostnemu elastyczność.
• Zwiększa zakres ruchu mięśni i ruchomość stawów – wzmocnione i elastyczne ścięgna oraz mięśnie powodują przyrost siły.
• Rozluźnia mięśnie, co powoduje również lepsze samopoczucie psychiczne – rozciąganie pozwala rozładować napięcie, rozluźnić mięśnie i w ten sposób obniżyć poziom stresu.
• Powoduje szybszą regenerację mięśni po treningu – regularne rozciąganie pomaga pozbyć się uczucia napięcia ciała, uczucia zmęczenia i bólów mięśni oraz stawów.
• Zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach – rozciąganie po treningu pomaga zapobiec pojawiającym się zakwasom.
• Wzmacnia wiązadła oraz ścięgna – rozciąganie pomaga organizmowi pozostać sprawnym na długie lata.
• Poprawia wygląd sylwetki – rozciąganie wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji – dzięki rozciąganiu możliwe są dynamiczniejsze, mocniejsze ruchy z większym obciążeniem, bez ryzyka urazów.

O czym warto pamiętać?

• Ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać z wyczuciem. Nie należy wykonywać gwałtownych ruchów zamachowych – zwiększa to ryzyko kontuzji.
• Przed przystąpieniem do rozciągania należy wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozgrzewających.
• Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększając swoją gibkość.
• Ćwiczenia należy wykonywać do momentu, w którym czuć łagodne rozciągnięcie, ale nie ból.
• Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać symetrycznie, na obie strony ciała, aby zachować równowagę.
• Szczególną uwagę należy zachować wykonując ćwiczenia związane z dolnym partiami grzbietu.
• Wykonując ćwiczenia rozciągające nie warto rywalizować z innymi ćwiczącymi –  niepotrzebnie można nabawić się kontuzji. Każdy organizm jest inny!

Ćwicz w domu!

Z powodzeniem możesz rozciągać się w domu lub, kiedy jest ładna pogoda, na zewnątrz. Nie wiesz, jak? Zobacz kilka filmików instruktażowych dla początkujących 🙂

12-11-2014

O tym, że należy dbać o kręgosłup i mięśnie pleców przypominamy sobie zwykle wtedy, kiedy jest już za późno i zaczyna nam doskwierać ból. Bóle pleców są plagą współczesnych społeczeństw, w których jedną z najczęściej wykonywanych prac jest praca za biurkiem – siedzenie w tej samej pozycji, często nieprawidłowej, przez wiele godzin nie wpływa pozytywnie na naszą postawę.

Aby uniknąć poważnych schorzeń związanych z zaniedbaniem naszego kręgosłupa wystarczy odrobina cierpliwości, systematyczności i znajomość kilku podstawowych ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić mięśnie pleców.

O czym warto pamiętać?

• Ćwicz regularnie. Łącz przyjemne z pożytecznym – ćwiczenia możesz wykonywać słuchając muzyki lub kątem oka oglądając telewizję.
• Zadbaj o zdrową dietę bogatą w wapń i wit. D, które wzmocnią kości. I pamiętaj, że największym wrogiem kręgosłupa jest otyłość.
• Zadbaj o prawidłową postawę ciała. Nie garb się, siedź prosto, ściągnij łopatki. Dzięki temu odciążysz kręgosłup. Unikaj chodzenia w butach na wysokich obcasach.
• Naucz się odpoczywać. Stres powoduje, że mięśnie pleców napinają się i powodują ból. Jeżeli nie potrafisz poradzić sobie z tym sam, skorzystaj z relaksacyjnych masaży.
• Naucz się podnosić ciężkie przedmioty. Pamiętaj o tym, by nie schylać się, lecz przykucnąć.
• Zadbaj o twardy materac. Daje on dobre podparcie dla kręgosłupa podczas snu.
• Zadbaj o wygodną poduszkę. Najlepsze są poduszki ortopedyczno-korekcyjne, które zapewniają dobre podparcie dla kręgosłupa szyjnego.
• Rób regularne badania w kierunku osteoporozy. Narażone są na nią w szczególności kobiety, które weszły w okres menopauzy, a także osoby nadużywające alkoholu i palące papierosy.

Ćwicz z YouTubem!

22-10-2014

Bieganie staje się coraz popularniejsze. Nic dziwnego – to sport dostępny dla każdego, nie wymagający wielkich nakładów finansowych, który pozytywnie wpływa na całe nasze ciało a także nastrój. Podczas wysiłku fizycznego nasz mózg wydziela endorfiny, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwszy.

Nie każdy początkujący biegacz jednak wie, że oprócz rozgrzewki wykonywanej przed treningiem, równie ważne jest rozciąganie, które należy wykonać po jego zakończeniu.

Dlaczego? Gdy biegamy nasze mięśnie, a zwłaszcza te znajdujące się w tylnej części bóg, mocno się napinają a co za tym idzie stają się mniej elastyczne. Rozciąganie pomaga przeciwdziałać napięciom, które powodują skurcze mięśni i często prowadzą do urazów. Aby rozciąganie było skuteczne, należy go przeprowadzić bezpośrednio po biegu – powoli ale skutecznie, do momentu aż poczujemy lekki ból. Uważajmy, aby nie przesadzić!

O czym należy pamiętać?

• Rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie. NIGDY nie rozciągamy „zimnych” mięśni!
• Każdy cykl powtarzamy 2-3 razy, wytrzymujemy w danej pozycji 15-20 sekund i pogłębiamy rozciąganie, do granicy bólu.
• Rozciąganie rozpoczynamy od mięśni pośladkowych a następnie „schodzimy” w dół.
• Rozciągamy również mięśnie pleców, uwagę należy zwrócić zwłaszcza na część lędźwiową, która również jest mocno zaangażowane w trening biegacza.
• Rozciąganie powinno trwać min. 5-7 minut. Raz w tygodniu warto poświęcić nieco więcej czasu (ok. 30 minut) na całościowe rozciąganie ciała, by bieganie było zdrowsze i nie powodowało urazów.
• Nie zapominajmy o prawidłowym oddechu podczas rozciągania!

Ćwiczenia po bieganiu

Ćwiczenia, które wykonujemy po bieganiu mają na celu utrzymanie elastyczności mięśni oraz pełnego zakresu ruchów. Przy każdym rozciągnięciu należy zatrzymać się na ok. 15-20 sekund, by ćwiczenia były skuteczne.

• Mięśnie pośladkowe. Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach. Lewą stopę kładziemy na prawym udzie, tuż nad kolanem. Obejmujemy rękami prawe udo i delikatnie przyciągamy je do siebie, lewe kolano odchylając w bok. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
• Tylna ściana uda. Kładziemy się na plecach, uginamy prawą nogę i opieramy ją na podłożu, lewą nogę wyciągamy w górę celując piętą w górę. Delikatnie przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę, aż do momentu gdy poczujemy napinające się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
• Mięsień czworogłowy. Stoimy na prawej nodze, lewą nogę zginamy i stopę przyciągamy do pośladka prawą ręką. Zwróćmy uwagę na to, by kolana były złączone. Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, lewą dłoń możemy oprzeć na biodrze i delikatnie wypchnąć ja do przodu. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
• Zginacze biodra. Klękamy na lewym kolanie, prawą nogę stawiamy przed sobą. Delikatnie wypychamy biodra do przodu, do momentu aż lewe kolano znajdzie się nad stopą (nie więcej) a podudzie znajdzie się prostopadle do podłoża. Jeżeli dojdziemy do wprawy, dodatkowo możemy spróbować unieść nad głowę ramiona i spojrzeć na dłonie. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
• Pasmo biodrowo-piszczelowe. Kładziemy się na prawym boku, zginamy nogi w kolanach i biodrach. Prawą nogę wysuwamy spod lewej i kładziemy stopę na lewym kolanie delikatnie dociskając do podłoża. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia na YouTube

• Pies z głową w dół

•  Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

• Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych, prostownika grzbietu
  

• Ćwiczenia po treningu

05-03-2014

Trening interwałowy, znany także pod skrótem HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, intensywny trening interwałowy), to trening, który charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń.

Początkowo dedykowany był sportowcom wyczynowym, którzy chcieli polepszyć swoje wyniki w takich aspektach jak wytrzymałość, siła i prędkość, jednak dosyć szybko okazało się, że znacznej redukcji ulega również tkanka tłuszczowa. Podczas treningu interwałowego spalamy jej niemal trzy razy więcej, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych!

Kolejną zaletą tego typu ćwiczeń jest krótki czas potrzebny na ich wykonanie – idealnie sprawdzą się u tych, którzy są zabiegani i ciągle nie mogą znaleźć chwili na aktywność fizyczną.

Wyróżnia się dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

• Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
• Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Zalety treningu interwałowego

• Szybkie spalanie tłuszczu
• Poprawa wydolności i sprawności
• Poprawa metabolizmu
• Krótki czas sesji treningowych
• Poprawa rzeźby ciała (brak utraty tkanki mięśniowej; poprawa jakości mięśni)
• Brak konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń
• Poprawa wrażliwości insulinowej (zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę)
• Duża różnorodność ćwiczeń

Najważniejsze wskazówki

• Trening interwałowy wymaga od naszego organizmu ogromnego wysiłku, dlatego odradza się go początkującym, a tym, którzy chcą jednak spróbować, zaleca się wyjątkową ostrożność – przed rozpoczęciem treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem.
• Nudności i brak tchu odczuwane po treningu interwałowym są normą – tak właśnie reaguje organizm na duży wysiłek. Dzięki regularnym ćwiczeniom treningi będziemy znosić coraz lepiej.
• Należy unikać trenowania na pusty żołądek  (może doprowadzić to do strat w mięśniach), jak i trenowania zaraz po posiłku – żołądkowe rewolucje to coś, czego nie chcemy przeżywać. Posiłek najlepiej spożyć 1,5 godziny przed treningiem.
• Trenujemy maksymalnie trzy razy w tygodniu i nigdy dwa razy pod rząd – nasz organizm potrzebuje czasu, by się zregenerować.
• Poziom interwałów należy dobierać zgodnie z poziomem wytrenowania.
• Jedna jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut.
• Przed każdym treningiem należy odpowiednio nawodnić organizm.
• Jeżeli trening interwałowy ma pomóc nam schudnąć, pamiętajmy o tym, by przejść również na odpowiednią dietę.

Jak ćwiczyć?

Trening interwałowy jest bardzo prosty – zazwyczaj składa się tylko z jednego ćwiczenia, które wykonuje się z różną intensywnością. Przebieg sesji treningowej uzależniony jest od tego, jaki wybierzemy protokół ćwiczeń – należy pamiętać o tym, że musi on odpowiadać naszej kondycji fizycznej. Wybierać możemy spośród protokołów dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Poszczególne rodzaje protokołów różnią się między sobą intensywnością ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku.

Najpopularniejszym protokołem jest protokół Tabaty, który polega na 20-sekundowej intensywnej pracy „na maksa” i 10-sekundowych przerwach między seriami. Taki zestaw powtarzany 8 razy.

Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

• biegi,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• przysiady (także ze sztangą),
• martwe ciągi,
• pajacyki,
• skakanie na skakance,
• ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
• krokodylki (burpees),
• podciąganie na drążku.

Trening interwałowy na YouTube

A jak to wygląda w praktyce? 🙂 Np. tak!