22-10-2014
Bieganie staje się coraz popularniejsze. Nic dziwnego – to sport dostępny dla każdego, nie wymagający wielkich nakładów finansowych, który pozytywnie wpływa na całe nasze ciało a także nastrój. Podczas wysiłku fizycznego nasz mózg wydziela endorfiny, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwszy.
Nie każdy początkujący biegacz jednak wie, że oprócz rozgrzewki wykonywanej przed treningiem, równie ważne jest rozciąganie, które należy wykonać po jego zakończeniu.
Dlaczego? Gdy biegamy nasze mięśnie, a zwłaszcza te znajdujące się w tylnej części bóg, mocno się napinają a co za tym idzie stają się mniej elastyczne. Rozciąganie pomaga przeciwdziałać napięciom, które powodują skurcze mięśni i często prowadzą do urazów. Aby rozciąganie było skuteczne, należy go przeprowadzić bezpośrednio po biegu – powoli ale skutecznie, do momentu aż poczujemy lekki ból. Uważajmy, aby nie przesadzić!
O czym należy pamiętać?
- Rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie. NIGDY nie rozciągamy „zimnych” mięśni!
- Każdy cykl powtarzamy 2-3 razy, wytrzymujemy w danej pozycji 15-20 sekund i pogłębiamy rozciąganie, do granicy bólu.
- Rozciąganie rozpoczynamy od mięśni pośladkowych a następnie „schodzimy” w dół.
- Rozciągamy również mięśnie pleców, uwagę należy zwrócić zwłaszcza na część lędźwiową, która również jest mocno zaangażowane w trening biegacza.
- Rozciąganie powinno trwać min. 5-7 minut. Raz w tygodniu warto poświęcić nieco więcej czasu (ok. 30 minut) na całościowe rozciąganie ciała, by bieganie było zdrowsze i nie powodowało urazów.
- Nie zapominajmy o prawidłowym oddechu podczas rozciągania!
Ćwiczenia po bieganiu
Ćwiczenia, które wykonujemy po bieganiu mają na celu utrzymanie elastyczności mięśni oraz pełnego zakresu ruchów. Przy każdym rozciągnięciu należy zatrzymać się na ok. 15-20 sekund, by ćwiczenia były skuteczne.
- Mięśnie pośladkowe. Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach. Lewą stopę kładziemy na prawym udzie, tuż nad kolanem. Obejmujemy rękami prawe udo i delikatnie przyciągamy je do siebie, lewe kolano odchylając w bok. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
- Tylna ściana uda. Kładziemy się na plecach, uginamy prawą nogę i opieramy ją na podłożu, lewą nogę wyciągamy w górę celując piętą w górę. Delikatnie przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę, aż do momentu gdy poczujemy napinające się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
- Mięsień czworogłowy. Stoimy na prawej nodze, lewą nogę zginamy i stopę przyciągamy do pośladka prawą ręką. Zwróćmy uwagę na to, by kolana były złączone. Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, lewą dłoń możemy oprzeć na biodrze i delikatnie wypchnąć ja do przodu. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
- Zginacze biodra. Klękamy na lewym kolanie, prawą nogę stawiamy przed sobą. Delikatnie wypychamy biodra do przodu, do momentu aż lewe kolano znajdzie się nad stopą (nie więcej) a podudzie znajdzie się prostopadle do podłoża. Jeżeli dojdziemy do wprawy, dodatkowo możemy spróbować unieść nad głowę ramiona i spojrzeć na dłonie. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
- Pasmo biodrowo-piszczelowe. Kładziemy się na prawym boku, zginamy nogi w kolanach i biodrach. Prawą nogę wysuwamy spod lewej i kładziemy stopę na lewym kolanie delikatnie dociskając do podłoża. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
Ćwiczenia na YouTube
- Pies z głową w dół
- Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
- Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych, prostownika grzbietu
- Ćwiczenia po treningu
