21-01-2015

Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego, sprawiają wrażenie bardzo niepozornych, lecz ich działanie przerasta najśmielsze oczekiwania. Przy pierwszym kontakcie sprawia jednak nieco trudności – większość ludzi zastanawia się, jak je stosować. Lepiej spożywać ziarenka w całości, czy może mielić je w młynku? Jeść na surowo, czy gotować? Wrzucać do jedzenia, czy spożywać jako napar?

Wartości odżywcze siemienia lnianego

Siemię to bogate źródło kwasów Omega-3, zdrowego błonnika i wielu minerałów i witamin (jak witamina E, lecytyna czy cynk). Regularnie spożywane obniża poziom złego cholesterolu i działa łagodząco na objawy nadkwasoty żołądka. Dzięki temu, że zawiera łatwo przyswajalne białka, nasz organizm bardzo łatwo syntetyzuje pobierane substancje odżywcze. Bardzo często stosowany jest jako lek osłonowy i działa przeciwzapalnie.

Składniki, o których mowa powodują, że siemię lniane nie tylko doskonale odżywia, ale także bardzo często leczy, np. upośledzając wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym. Posiada właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, łagodząc objawy. Badania wykazały również, że poprawia nastrój. Ziarna siemienia lnianego warto włączyć w dietę zwłaszcza wtedy, kiedy nie jemy zbyt wielu ryb.

Siemię lniane w kuchni

Siemię lniane można stosować jako dodatek do muesli, surówek czy sałaty, a także zjadać jako przekąskę. Napar z siemienia lnianego ma właściwości osłaniające błonę śluzową przewodu pokarmowego, dobrze sprawdza się również pity podczas infekcji gardła. Jak sporządzić taki napar? Bardzo prosto. 1-2 łyżeczki zmielonego siemienia należy zalać gorącą wodą – gotowy ma konsystencję rzadkiego kisielu, co nie każdemu może odpowiadać. Innym sposobem na wykorzystanie siemienia są „sezamki”, które możemy zrobić podprażając ziarna na patelni i dodając do nich odrobinę miodu. Warto pamiętać, że siemię lniane jest stosunkowo kaloryczne – 1 łyżeczka (9 g) nasion zwyczajnego dostarcza 46 kcal.

Siemię lniane w łazience

Siemię lniane wykorzystać możemy również przy tworzeniu domowych kosmetyków. Dobrym pomysłem jest maseczka na włosy, która sprawia, że stają się lśniące, puszyste i zdrowe. Jak ją zrobić? Ok. 2-3 łyżki siemienia (całe ziarenka, nie mielimy) zalewamy szklanką wody i gotujemy na małym ogniu przez kilka minut, aż konsystencja zacznie się zagęszczać. Odcedzamy i nakładamy na wilgotne włosy, wmasowujemy i po ok. 30 min dokładnie spłukujemy letnią wodą, aby pozbyć się ewentualnych ziarenek.

Całe czy mielone?

Otoczka, która chroni cenne składniki ziaren jest dla nas trudna do strawienia, co sprawia, że dostęp witamin i minerałów jest zatem utrudniony, dlatego lepiej unikać spożywania całych, surowych ziaren. Nie warto kupować siemienia mielonego fabrycznie, lepiej zrobić to samemu, tuż przed spożyciem – związki zawarte w siemieniu łatwo się utleniają. Siemię należy przechowywać w zamkniętym pojemniku, w temperaturze pokojowej, a zmielone spożyć jak najszybciej, ponieważ zawarte w nim tłuszcze szybko jełczeją.

11-12-2014

Okres jesienno-zimowy to wyjątkowo trudny czas dla naszego organizmu. Robi się zimno, mokro i ciemno, częściej jesteśmy zmęczeni i chce nam się spać. To idealne warunki do tego, by osłabiony organizm zaatakowała choroba.

Witamina C to „najpopularniejsza” witamina. Zwykle kojarzy nam się z małymi, żółtymi tabletkami lub kwaśnymi cytrusami, które tak naprawdę wcale nie są jej najbogatszym źródłem. Po witaminę C zawartą w naturalnym produktach warto sięgnąć już wcześniej, zanim poczujemy pierwsze objawy przeziębienia, ponieważ jej działanie prozdrowotne jest trudne do przecenienia.

Rola wit. C w organizmie 

Witamina C odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu naszego zdrowia. Jest odpowiedzialna m.in. za:

• syntezę kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny – przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości,
• przemianę aminokwasów,
• wchłanianie się żelaza oraz gromadzenie tego pierwiastka w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie – zapobiega niedokrwistości,
• stymulację metabolizmu tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych,
• działanie ochronne wobec wit. E – poprawia zdolność do jej regeneracji,
• niszczenie wolnych rodników,
• biosyntezę hormonów, m.in. noradrenaliny,
• podnoszenie odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe – posiada właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne.

Niedobór wit. C w organizmie 

Skutki niedoboru wit. C w organizmie mogą być różne, w dużej mierze zależą od jej ilości dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie. Do najpopularniejszych objawów związanych z niedoborem wit. C należą:

• zaburzenia w produkcji kolagenu,
• zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
• osłabienie naczyń włosowatych, krwotoki,
• niedokrwistość,
• częste infekcje,
• osłabienie organizmu,
• bóle mięśni,
• ciągłe zmęczenie,
• krwawienie z dziąseł,
• szkorbut – całkowity brak witaminy C.

Według norm żywienia dla ludności polskiej zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi wynosi 90 mg dla dorosłego mężczyzny i 75 mg dla dorosłej kobiety.

Najlepsze źródła witaminy C

W aptekach mamy ogromny wybór syntetycznej wit. C, skupmy się jednak na jej naturalnych źródłach. Oczywiście, najłatwiej jest w sezonie wegetacyjnym roślin, kiedy mamy bezpośredni dostęp do świeżych owoców i warzyw, jednak również jesienią i zimą z powodzeniem możemy włączyć w swoją dietę produkty, które ją zawierają. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wrasta zwłaszcza w tym trudnym okresie, kiedy nasz organizm bardziej narażony jest na choroby, tym bardziej warto zatem zwrócić uwagę na to, co jemy.

Źródła roślinne (zawartość witaminy C w 100 g produktu)

Śliwka kakadu – 3000 mg
Camu camu – 2800 mg
Malpigia granatolistna – 1677 mg
Rokitnik – 695 mg
Amalaka – 445 mg
Dzika róża – 426 mg
Owoce baobabu – 400 mg
Papryka chili – 244 mg
Gujawa – 228 mg
Czarna porzeczka – 200 mg
Porzeczki czarne – 182,2 mg
Natka pietruszki – 178 mg
Papryka czerwona – 144 mg
Brukselka – 94 mg
Brokuły – 83 mg
Truskawki – 66 mg
Kiwi – 59 mg
Pomarańcze – 49 mg

Źródła zwierzęce (zawartość witaminy C w 100 g produktu)

Wątróbka cielęca – 36 mg
Wątróbka wołowa – 31 mg
Ostrygi – 30 mg
Ikra dorsza – 26 mg
Wątróbka wieprzowa – 23 mg
Móżdżek owczy – 17 mg
Wątróbka z kurczaka – 13 mg
Wątróbka owcza – 12 mg
Nerki cielęce – 11 mg
Serce owcze – 11 mg

Należy pamiętać, że w czasie przechowywania w okresie zimy warzywa tracą znaczną część witaminy C.

26-11-2014

Mimo tego, że na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat przyzwyczajenia żywieniowe Polaków mocno się zmieniły – jemy coraz więcej warzyw, owoców i zbóż – to całkowita rezygnacja z mięsa w diecie wciąż budzi wiele emocji. Wynikają one zwykle z przekonania, że człowiek potrzebuje białka zwierzęcego i że zjada mięso od tysięcy lat, dlaczego zatem miałby przestać.

Wielu ludzi twierdzi również, że białko pochodzenia zwierzęcego jest bardziej wartościowe dla człowieka, niż roślinne. Okazuje się jednak, że tak jedno, jak i drugie zbudowane jest z tych samych aminokwasów – różnicą są jedynie kombinacje, które tworzą. Inaczej mówiąc: bez względu na to, które białko dostarczymy naszemu organizmowi i tak, aby je wchłonąć, będzie musiał rozłożyć je na poszczególne aminokwasy. To prawda, w białku roślinnym nie ma wszystkich aminokwasów, które występują w białku zwierzęcym, lecz komponując posiłki z różnych  składników, które je zawierają i tak jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkie,  niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Zapotrzebowanie na białko

Białka powinny dostarczać nam ok. 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i rodzaju wykonywanej pracy:

Grupy ludności / Białko ogółem [g]

Dzieci 1-3 lat – 45 g
Dzieci 4-6 lat – 55 g
Dzieci 7-9 lat – 65 g
Chłopcy 10-12 lat  – 75 g
Dziewczęta 10-12 lat – 75 g
Młodzież męska 13-15 lat – 95 g
Młodzież męska 16-20 lat – 100 g
Młodzież żeńska 13-15 lat – 85 g
Młodzież żeńska 16-20 lat – 80 g
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka – 75 g
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana – 85 g
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka – 95 g
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka – 100 g
Kobiety 21-59 lat praca lekka – 70 g
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana – 80 g
Kobiety 21-59 lat praca ciężka – 90 g
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) – 95 g
Kobiety karmiące – 110 g
Mężczyźni 65-75 lat – 70 g
Mężczyźni powyżej 75 lat – 65 g
Kobiety 60-75 lat – 70 g
Kobiety powyżej 75 lat  – 65 g

Czym zastąpić mięso?

• Pełnoziarniste zboża

Pełnoziarniste, czyli nieoczyszczone zboże bogate jest w wiele substancji mineralnych, witamin, białko oraz błonnik, niezbędny do prawidłowego trawienia. Do swojej diety warto wprowadzić produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, czyli np. ciemny makaron, mąkę z pełnego ziarna czy gruboziarniste kasze, nie tylko zdrowe ale również smaczne.

• Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka – co ciekawe, zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla naszego organizmu. Jej ziarna bogate są również w sole mineralne takie jak wapń, fosfor, potas i  żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B. Nie zawiera glutenu oraz ma niski indeks glikemiczny (najkorzystniej jest opierać swoją codzienną dietę na produktach, które charakteryzują się niską jego wartością).

• Amarantus

Amarantus w ostatnich latach stał się hitem wcale nie bez powodu – ilość składników odżywczych, które zawierają jego nasiona przewyższa nawet pszenicę. Nie zawiera glutenu, za to posiada białko, którego wartość biologiczna jest lepsza niż wartość białka zawartego w mleku. Ma dwukrotnie więcej błonnika niż otręby owsiane.

• Soczewica (czerwona, zielona, czarna)

Soczewica to jedna z najpopularniejszych roślin spożywanych przez wegetarian. Jest bogata odżywczo w łatwo przyswajalne białko (ok. 30%), węglowodany (ok. 60%) i substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Zawiera również wiele witamin z grupy B. Dostać można ją w wielu odmianach różniących się wielkością (co wpływa na czas gotowania) i kolorem – odpowiednio przygotowana może uzyskuje smak podobny do mięsa.

• Soja

Jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa, bogate źródło białka zawierające wiele aminokwasów. Produkuje się z niej tofu, sojowy twarożek, często wykorzystywany w kuchni wegetariańskiej – sam nie ma smaku, lecz przejmuje go z dodawanych przypraw, można wykorzystywać go zatem na wiele sposobów (tak na słodko, jak i na słono). Zawiera wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E.

• Fasola czarna, czerwona, biała, groch

Fasola zawiera średnio ok. 22% białka, co oznacza, że jest go więcej niż w mięsie, które ma go ok. 12-13%. Warto pamiętać również o tym, że białko znajdujące się w fasoli posiada działanie zasadotwórcze, odkwasza więc nasz organizm. Ziarna fasoli bogate są w potas, wapń, fosfor oraz m.in witamin z grupy B. Niektóre gatunki charakteryzują się również dużą zawartością żelaza oraz kwasu foliowego.

• Wodorosty

Wodorosty od wieków są stałym elementem diety społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka oraz są bogate w minerały takie jak wapń, żelaza, potas, siarka, jod i śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. Zawierają także witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Ich ważną funkcją jest wspomaganie oczyszczania organizmu z toksycznych substancji, wpływają korzystnie na pracę układu pokarmowego.

• Migdały

Migdały zawierają ok. 12% białka, są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ nerwowy, odpornościowy, wspomagając naturalną odporność naszego organizmu. Zawierają również witaminę E, witaminy z grupy B i minerały takie jak mangan, magnez, miedź i wapń.

• Sezam

Wartość odżywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Zawartość białka jest podobna jak w białku kurzym. Dodatkowo to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez.

• Nasiona chia 
  

Nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 (w 100 g znajdziemy ich aż 18,5 g), błonnika pokarmowego oraz białka (ok. 21,2 g/100 g) – jego zawartość jest na tyle duża, że sięganie po nasiona chia zaleca się sportowcom oraz osobom na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

A Wy, jakie produkty roślinne bogate w białko włączacie do swojej diety?

09-10-2014

Dzisiejsze czasy to życie w ciągłym pośpiechu. Nie mamy czasu na to, by świadomie komponować swoje menu, dokładnie przyglądać się temu, co kupujemy i ograniczać produkty szkodliwe, w których znajdują się metale ciężkie, niebezpieczne dla naszego organizmu (aluminium, arsen, kadm, cyna, rtęć). Sytuacji tej nie poprawia fakt życia w miastach, gdzie zanieczyszczenie wody i powietrza jest wysokie. Izotopy metali ciężkich osadzają się w naszych narządach wewnętrznych, co może być bezpośrednią przyczyną tzn. chorób cywilizacyjnych – nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób układu nerwowego.

Jak temu zaradzić?

Gromadzenie toksyn w organizmie możemy ograniczyć prowadząc świadomy, zdrowy tryb życia i wzbogacając swoją dietę o produkty, które mają właściwości oczyszczające. Oczywiście, całkowite wyeliminowanie „złych” czynników jest niemożliwe, dlatego tak ważne jest regularne przeprowadzanie detoksów, które pomogą pozbyć się toksycznych substancji. Domowe oczyszczanie organizmu to rytuał, do którego odpowiednio należy się przygotować – najbezpieczniej zasięgnąć wcześniej opinii lekarza, który oceni, w jakim stanie jest nasz organizm oraz czy detoks nie będzie niebezpieczny. Odradza się samodzielne wykonywanie detoksów osobom przewlekle chorym, kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym. Nie są również wskazane dla dzieci. Skupmy się jednak na produktach, które możemy wprowadzić do swojej codziennej diety, bez konieczności odstawiania wszystkich innych.

Produkty, które naturalnie oczyszczają organizm

• Buraki – bogate źródło flawonoidów, które zamieniają metale ciężkie w obojętne związki.
• Ziemniaki – zawierają skrobię, która absorbuje toksyny z organizmu.
• Żurawina, jarzębina, borówki, maliny – wiążą me­ta­le cięż­kie w nie­roz­pusz­czal­ne w wo­dzie i tłusz­czu związ­ki.
• Jabłka – wspo­ma­ga­ją wy­da­la­nie sub­stan­cji tok­sycz­nych z or­ga­ni­zmu.
• Rumianek – chro­ni ko­mór­ki przed wni­ka­niem me­ta­li cięż­kich.
• Szpinak – pomaga po­zbyć się pro­mie­nio­twór­czych izo­to­pów cezu.
• Sezam – neu­tra­li­zu­je ra­dio­nu­kli­dy.
• Kolendra – pomaga usunąć rtęć z organizmu.
• Ryż – usuwa z or­ga­ni­zmu tok­sycz­ne sole me­ta­li.
• Owies – oczysz­cza organizm z soli me­ta­li cięż­kich.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to niezbędny element prawidłowej terapii oczyszczającej. Ruch, poprzez wzmaganie wydzielania potu, pomaga szybciej pozbyć się toksyn, poprawia krążenie i przepływ krwi przez wszystkie narządy wewnętrzne, przyspiesza metabolizm oraz wzmacnia naturalną odporność organizmu.

Co daje oczyszczanie organizmu?

• równowagę ustrojową organizmu
• regulację układu immunologicznego
• uczucie lekkości i witalności
• więcej energii
• poprawę koncentracji
• poprawę naturalnej odporności organizmu
• normalizację wagi ciała
• regenerację organizmu
• lepszy sen
• profilaktykę schorzeń cywilizacyjnych

A Wy, oczyszczacie organizm?

10-09-2013

Jeżeli właśnie jesteś na diecie na pewno nie jest Ci obce uczucie głodu, które dopada Cię znienacka i najczęściej wtedy, kiedy nie powinno, np. w nocy. Walczysz z tym, ale uczucie to jest tak silne, że w końcu poddajesz się i pochłaniasz wszystko, co wpadnie Ci w ręce, a potem masz wyrzuty sumienia, że znowu nie udało Ci się zapanować nad swoim organizmem.

Czy jest coś, co możesz zrobić, by temu zapobiec?

Oczywiście! Kluczem do sukcesu, jak w wielu innych przypadkach, jest wiedza, w tym przypadku o tym, jak funkcjonuje mechanizm powstawania uczucia głodu. Ośrodek regulacji spożycia znajduje się w naszym mózgu, konkretnie w podwzgórzu – kiedy ośrodek głodu zostaje pobudzony, mamy ochotę coś zjeść, kiedy z kolei zostaje pobudzony ośrodek sytości, nie mamy ochoty na jedzenie. I właśnie dlatego lepiej jeść częściej, ale małymi porcjami, niż rzadziej, ale wielkimi. To proste – kiedy jemy częściej nasz mózg sądzi, że cały czas jesteśmy najedzeni.

Ważne jest to, co jemy

Aby odchudzanie było skuteczne i aby nie odczuwać nieustannego głodu, potrzebna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Należy unikać węglowodanów prostych – po spożyciu produktów, które je zawierają gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi. Jeżeli jesteśmy zdrowi, równie szybko spada, a wtedy chce nam się jeść. Dobrze jest spożywać produkty, które są bogate w błonnik. Odpowiednie jego ilości powodują pośrednie zablokowanie receptorów w mózgu, które są odpowiedzialne za odczuwanie głodu. Skutecznie poprawia również przemianę materii.

Jak pozbyć się uczucia głodu?

• Zapobiegaj napadom głodu. Jedz regularnie, najlepiej 5 razy w ciągu dnia. Nie przejadaj się i nie podjadaj między posiłkami. Przyzwyczaj organizm do pewnego dobowego rytmu, na tyle, na ile to możliwe.
• Jedz produkty bogate w błonnik. Pozwalają one skutecznie zaspokoić głód i dłużej go nie odczuwać. Wprowadź do swojej diety więcej warzyw i owoców, kasz, ryżu, razowego pieczywa, mąki i innych produktów zbożowych, a poczujesz różnicę.
• Nawadniaj organizm. Pij wodę regularnie i staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia. Wypicie szklanki wody kwadrans przed planowanym posiłkiem sprawi, że zjemy nieco mniej.
• Myj zęby po spożytym posiłku. Uczucie świeżości w ustach jest całkiem skutecznym sposobem na danie organizmowi do zrozumienia, że skończyliśmy już jeść.
• Wymień słodycze na suszone owoce. Są bogatym źródłem błonnika i zawierają zdrowe cukry. Szczególnie polecane tym, którzy lubią coś podgryzać, gdy pracują.
• Utrzymuj w mieszkaniu stałą, pokojową temperaturę. Im chłodniej, tym bardziej chce nam się jeść.
• Unikaj pokus. Jeżeli odczuwasz głód, szerokim łukiem omijaj cukiernie.
• Do posiłków włączaj spokojną muzykę. Dzięki temu będziesz jeść wolniej i dokładniej i szybciej się nasycisz.
• Kup niebieskie talerze, kubki, serwetki, obrusy. Kolor niebieski hamuje apetyt.

A Wy, jak walczycie z napadami głodu?