5 przypraw, które sprawią, że jedzenie będzie zdrowsze

25-03-2015

przyprawyJest kilka sprawdzonych przypraw, które ponoszą walory smakowe jedzenia, a jednocześnie pozytywnie wpływają na nasze zdrowie zapobiegając wielu chorobom. I choć wiele z nich jest źródłem cennych witamin i przeciwutleniaczy, działanie niektórych jest dla nas wyjątkowo korzystne.

Zamień pietruszkę na szałwię

Jedno i drugie zioło jest bogate w wit. K, pełniącą ważną funkcję w procesie krzepnięcia krwi i utrzymania silnych kości, ale w szałwii jest jej o 26% więcej. Badania wykazały, że szałwia pozytywnie wpływa również na pamięć – poza świeżymi liśćmi wykorzystywać można również olejek z szałwii hiszpańskiej. Co prawda pietruszka lepiej nadaje się do dekorowania potraw, ale ciepły, aromatyczny smak szałwii będzie doskonałym dodatkiem do dań z warzyw, np. z dyni.

Zamień gałkę muszkatołową na imbir

Znany z właściwości przeciwbakteryjnych, bogaty w przeciwutleniacze imbir, ma szerokie zastosowanie: może przynieść ulgę zarówno podczas bolesnych miesiączek, jak i napadów migreny. Naukowcy z Michigan Comprehensive Cancer Center w badaniach laboratoryjnych odkryli, że sproszkowany wyciąg z korzenia imbiru może być również pomocny w hamowaniu wzrostu komórek raka jajnika. Smak imbiru doda świeżej nuty daniom, do których zazwyczaj używa się gałki muszkatołowej. Z powodzeniem dodawać można go do ryżu, zup i herbat.

Zamień tymianek na oregano

W porównaniu z tymiankiem jedna łyżeczka oregano ma sześć razy więcej kwasów Omega-3, które mają wpływ na regulację krzepnięcia krwi – zmniejsza to ryzyko nieregularnego bicia serca i chroni przed chorobami o podłożu kardiologicznym. Jeśli korzystacie z włoskiej odmiany oregano, spróbujcie również jego meksykańskiej wersji – mimo tego, że pochodzi z gatunkowo innej rośliny, również zawiera bardzo dużo przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływających na nasze zdrowie.

Zamień bazylię na rozmaryn

Rozmaryn ma wiele zdrowotnych zalet. Jest dobrym źródłem żelaza oraz wapnia, obniża ryzyko zachorowania na raka, zawiera również związek, który może pomóc w przypadku zachorowania na cukrzycę. Jedną z najważniejszych substancji, które zawiera to zioło jest rozmarycyna, która wykazuje działanie przeciwbólowe i pobudzające. Inne to m.in. flawonoidy, garbniki i diterpeny, a także lotne olejki.

Zamień czarny pieprz na pieprz cayenne

Na całym świeci, pikantny pieprz cayenne tradycyjnie używany jest w celu ułatwienia trawienia i poprawy metabolizmu. Niektórzy naukowcy uważają, że jego główny składnik, kapsaicyna, może pomagać w zwalczaniu komórek rakowych. Badania przeprowadzone w International Journal of Obesity wykazały również, że kapsaicyna może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć przyswajanie tłuszczu – warto zainteresować się tą przyprawą zwłaszcza w przypadku, gdy jesteśmy na diecie.

A Wy, jakich przypraw używacie w swojej kuchni?

bloglovin

 

Co jeść, by mieć płaski brzuch?

11-03-2015

dieta szczesciaNiestety, nie ma magicznych sposobów na to, by nasz brzuch nagle stał się płaski, a tłuszczyk szybko zniknął.

Walka o płaski brzuch to przede wszystkim zdrowa dieta i aktywność fizyczna oraz determinacja, które pozwolą nam wytrwać w dążeniu do idealnej sylwetki.

Niektóre produkty skutecznie zapobiegają magazynowaniu się tkanki tłuszczowej w postaci „oponek”, regulują poziom cukru we krwi i poprawiają metabolizm, co pomaga osiągnąć zamierzony cel. Zmiana diety to nie tylko zmiana produktów, które najczęściej spożywamy, ale także zmiana złych nawyków żywieniowych na lepsze.

Podstawowe zasady

  • Do diety na płaski brzuch warto włączyć jogurty z żywymi kulturami bakterii, które pomogą w równowadze utrzymać florę jelitową i ograniczą produkcję gazów, zapobiegając wzdęciom i zaparciom. Polecany jest zwłaszcza jogurt naturalny, ale jeżeli nie przepadamy za jego smakiem, z powodzeniem zmiksować można go z ulubionymi owocami.
  • Zaleca się ograniczenie soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Aby potrawy miały smak, w zamian warto używać inne przyprawy i zioła.
  • Rezygnacja z tzw. warzyw wzdymających wyjdzie nam na korzyść – nasz brzuch nie będzie wyglądał jak piłka. To samo dotyczy gazowanych napojów.
  • Zamiast zwykłej, czarnej herbaty warto pić zioła, które regulują przemianę materii i przyspieszają trawienie. Należą do nich m.in. mieszaki zawierające majeranek, gorczycę czy pieprz. Pomocne będą również napary z mięty, rumianku i kopru włoskiego.
  • Słodycze najlepiej zamienić na suszone owoce, które dostarczą nam zdrowej słodyczy.
  • Gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa to ważny element diety. Wspomniane produkty zawierają dużą ilość błonnika, który reguluje proces trawienia i pomaga pozbyć się toksycznych substancji z jelit.
  • Istotny jest regularny tryb dnia. Zamiast 3 dużych posiłków dziennie lepiej zjeść 4-5 mniejszych.
  • Nie można zapominać też o nawadnianiu organizmu. Należy dostarczać do organizmu codziennie minimum 6-8 szklanek niegazowanej wody mineralnej.

Produkty, które warto włączyć w dietę na płaski brzuch

  • Banany. Owoce bogate w potas i skrobię, dzięki którym uczucie sytości będzie towarzyszyło nam dłużej.
  • Grejpfruty. Zawierają flawonoidy, które pomagają wątrobie w metabolizmie tłuszczów.
  • Awokado. Bogate w kwasy, które regulują poziom cukru we krwi i chronią przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej.
  • Zielone warzywa liściaste. Bogate w składniki odżywcze i błonnik, niskokaloryczne.
  • Zielona herbata. Bogata w flawonoidy i antyoksydanty, które przyspieszają przemianę tłuszczy.
  • Masło orzechowe. Zawiera zdrowe tłuszcze, które pozwolą utrzymać uczucie sytości na dłużej.
  • Migdały. Zawarte w nich kwasy i wit. E biorą udział w metabolizmie tłuszczów.
  • Produkty pełnoziarniste. Bogate w błonnik, który przyspiesza przemianę materii i reguluje stężenie cukru we krwi.
  • Olej lniany. Bogaty w kwasy Omega-3, które stabilizują poziom insuliny w organizmie.
  • Borówki. Zawierają fitoestrogeny, które regulują gospodarkę lipidową organizmu.
  • Jogurt. Zawiera białko i wapń, które pomagają w procesie spalania tłuszczy.
  • Pistacje. Bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe i błonnik.
  • Łosoś. Bogaty w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe.
  • Cynamon. Reguluje stężenie cukru we krwi.

Jak widać dieta na płaski brzuch wcale nie jest skomplikowana i czasochłonna. Oczywiście, sama zmiana nawyków żywieniowych nie wystarczy, choć będzie bardzo pomocna. Konieczne jest również wprowadzenie do codziennego życia ćwiczeń na płaski brzuch, które szybko pomogą nam rozprawić się z fałdkami.

A Wy, co robicie, by osiągnąć płaski, ładny brzuch?

bloglovin

Jak poprawić metabolizm?

18-02-2015

Owoce i warzywaCzęstym problemem, który utrudnia skuteczne odchudzanie się, jest wolna przemiana materii.

Nasz metabolizm osłabia wiele czynników. Może to być zarówno kiepska dieta, uboga w witaminy, składniki mineralne i błonnik, nieregularny tryb życia, a co za tym idzie nieregularne spożywanie posiłków, jak i brak aktywności fizycznej, tak ważnej do utrzymania naszego ciała w zdrowiu. Restrykcyjne diety czy głodówki wcale nie rozwiązują problemu, mogą wręcz jeszcze bardziej nam zaszkodzić.

Kluczem do sukcesu, czyli przyspieszenia metabolizmu, jest regularny tryb życia i odpowiednie odżywianie.

Jak poprawić przemianę materii?

 

1. Jedz posiłki regularnie.

Jedz częściej, ale mniejszymi porcjami. Długie przerwy między posiłkami spowalniają metabolizm i rozregulowują układ kontroli apetytu i pragnienia. Staraj się jeść 4-5 posiłków dziennie, co ok. 3-4 godziny.

2. Zadbaj o zdrowe, pożywne śniadanie.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Mimo tego, że śpimy, nasz organizm ciągle pracuje – zachodzi w nim wiele procesów, dzięki którym tkanki ulegają regeneracji, a szkodliwe produkty przemiany materii są stopniowo usuwane. Aby te procesy bez szwanku mogły zachodzić niezbędna jest energia – pochodzi ona z ostatniego posiłku, jaki danego dnia zjemy. Zwykle jest nim kolacja. Po przebudzeniu organizm potrzebuje kolejnej dawki energii – najlepiej w postaci pożywnego śniadania.

3. Pij odpowiednią ilość płynów.

Organizm składa się z dwóch głównych składników: komórek i tkanki łącznej. To właśnie one przechowują wodę, niezbędną do życia, dlatego śmiało możemy założyć, że nasze ciało jest zbudowane z komórek, tkanki łącznej i wody. Świadomość ta pozwala działać na co dzień tak, by żyć w zgodzie w naszym wnętrzem i tym, czego potrzebuje nasze ciało. Aby policzyć swoje zapotrzebowanie na płyny, wystarczy wykonać proste równanie: do 1500 ml doliczyć 25 ml wody na każdy kilogram masy ciała powyżej 20 kg.

4. Zaprzyjaźnij się z zieloną herbatą i ziołami.

Działa pobudzająco, uspokaja, hamuje rozwój bakterii w układzie pokarmowym, obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, wzmacnia naczynia krwionośne, jest bogata w witaminy C, E, B, sole mineralne oraz garbniki, przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu, a co najważniejsze w przypadku poprawy metabolizmu – wspomaga odchudzanie.

5. Wprowadź do swojej diety błonnik.

Błonnik to substancja, która odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie – wspiera jego ważne funkcje, pomaga zachować zdrowie i zgrabną sylwetkę, przyspieszając usuwanie z jelit zbędnych produktów przemiany materii. Spowalnia również lub całkowicie uniemożliwia wchłanianie glukozy, a co za tym idzie chroni przed wieloma zaburzeniami i chorobami. Dzięki błonnikowi w naszych organach wewnętrznych nie odkłada się tłuszcz, co bardzo ważne, gdy jesteśmy na diecie.

6. Zadbaj o ty, by Twoje posiłki były bogate w wit. B6

Wit. B6 jest bardzo ważna, kiedy przechodzimy na dietę. Możemy wykorzystywać jej odchudzające działanie i do swojej diety wprowadzić produkty, które ją zwierają, m.in. takie, jak: awokado, otręby zbożowe, soję czy mąkę z pełnego przemiału.

8. Nie zapominaj o białku

Badania przeprowadzone przez Ame­ri­can Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tions wykazały, że 1,5 szklan­ki mleka wy­pi­tej po tre­nin­gu sprzyja bu­do­wie mię­śni i powoduje, że spa­le­nie  tłusz­czu jest szybsze. Warto zainteresowac się zwłascza mlekiem ekologicz­nym (nie­ste­ry­li­zo­wa­nym i nie­ho­mo­ge­ni­zo­wa­nym), które jest zdrowsze dla naszego organizmu.

9. Bądź aktywny fizycznie

Wysiłek fizyczny zmusza nasz organizm do szybszej pracy, dzięki czemu procesy trawienia przebiegają o wiele szybciej i skuteczniej. Współcześnie do wyboru jest tyle rodzajów ćwiczeń i sportów, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie, choćby skakanie na skakance czy kręcenie hula hop.

10. Wykorzystaj przyprawy sprzyjające odchudzaniu

Różnego rodzaju przyprawy nie tylko nadają potrawom wyjątkowego smaku i aromatu, ale mogą też… pomóc w odchudzaniu! Niektóre z nich skutecznie przyspieszają przemianę materii i spalanie kalorii, dzięki czemu utrzymanie szczupłej sylwetki jest o wiele łatwiejsze.

bloglovin

Superfood: Czym jest super jedzenie?

04-02-2015

OrzechyMianem superfood, czyli super jedzenia, określa się niezwykle zdrową, nieprzetworzoną chemicznie, naturalną żywność, o niskiej zawartości kalorii, ale bogatą w witaminy, minerały, enzymy, proteiny, koenzymy, antyoksydanty, polisacharydy, dobre tłuszcze i oleje, niezbędne kwasy tłuszczowe i aminokwasy oraz błonnik, czyli wszystko to, co pozytywnie wpływa na kondycję naszego organizmu.

Dlaczego warto?

Super jedzenie skutecznie działa zarówno na ciało, jak i na ducha, sprawiając, że nie tylko jesteśmy zdrowi, ale także mamy więcej energii, jesteśmy bardziej witalni i szczęśliwsi. Poprawia nastrój, uodparnia nas na szkodliwe czynniki dnia codziennego, np. stres oraz poprawia zdolność szybkiego myślenia i kojarzenia.

Skoncentrowana siła i bogactwo składników odżywczych powoduje, że super jedzenie przez specjalistów lokowane jest gdzieś pomiędzy jedzeniem a leczniczymi ziołami o zdrowotnych właściwościach. Wprowadzenie super jedzenia do diety pozwala zapobiegać licznym chorobom, łagodzić ich objawy, a nawet je leczyć (np. choroby serca, alergie,  nadciśnienie, bezsenność czy depresję).

Żywność tego typu najlepiej spożywać na surowo, bez obróbki cieplnej, bo właśnie wtedy zachowuje najwięcej swoich składników odżywczych.

10 produktów, które warto włączyć do swojej diety

Super jedzenie z łatwością można zakupić w sklepach ze zdrową żywnością, których ostatnimi czasy powstaje coraz więcej oraz w sklepach internetowych, które posiadają bogaty asortyment. Jeżeli mamy własny ogródek, jesteśmy szczęściarzami – niektóre z roślin bez problemu można bowiem wyhodować samemu. Co zatem warto włączyć do swojej diety, by na tym zyskać?

Orzechy włoskie – dostarczają wielu witamin, m. in. A, C, E, K, PP oraz witamin z grupy B. Zawierają także garbniki, flawonoidy i sole mineralne, takie jak wapń, magnez, fosfor czy miedź.

Kapusta – bogate źródło wielu witamin (A, B1, B2, B6, C, E, K, PP, U), składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Buraki – sok z buraka zawiera cenne związki, m. in. takie jak betaina, rezweratrol czy antyoksydanty.

Jagody Goji – bogate w cenne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jagody Goji są kompletnym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zawierają również kilkanaście aminokwasów oraz 21 pierwiastków śladowych. Zawierają niemal 50 razy więcej witaminy C, niż owoc pomarańczy.

Kurkuma – redukuje zły cholesterol, pozytywnie wpływa na procesy krzepnięcia krwi, zmniejsza ryzyko zawału serca, hamuje rozwijanie się cukrzycy typu II, wspomaga gojenie się ran oraz chroni przez uszkodzeniami wątroby.

Seler naciowy – liście selera naciowego zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, a także cenne składniki mineralne – badania dowodzą, że seler ma najwięcej fosforu wśród warzyw korzeniowych, a także dużo wapnia, potasu i cynku.

Maca peruwiańska – bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych, cennych aminokwasów, prowitaminy A, witamin z gr. B, C i E oraz selenu, wapnia, żelaza, magnezu, jodu i cynku.

Awokado – dobre źródło prowitaminy A, witamin z gr. B, C, E, K, H, PP, kwasu foliowego, fosforu, potasu, magnezu i wapnia. Mimo tego, że zawiera całkiem sporo kalorii, warto o nim pamiętać, bo są to „zdrowe” kalorie.

Quinoa (komosa ryżowa) – zawiera sporo błonnika i żelaza, znajdziemy w niej także kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, D oraz z gr. B, a także sporą dawkę magnezu, wapnia, fosforu, żelaza i innych cennych pierwiastków.

Aloes – bogaty w beta-karoten, witaminę C, E i K oraz witaminy z gr. B, a także wapń, cynk, magnez, selen i aminokwasy.

 A Wy, jecie super jedzenie?

bloglovin

 

Dlaczego warto jeść siemię lniane?

21-01-2015

siemie_lnianeSiemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego, sprawiają wrażenie bardzo niepozornych, lecz ich działanie przerasta najśmielsze oczekiwania. Przy pierwszym kontakcie sprawia jednak nieco trudności – większość ludzi zastanawia się, jak je stosować. Lepiej spożywać ziarenka w całości, czy może mielić je w młynku? Jeść na surowo, czy gotować? Wrzucać do jedzenia, czy spożywać jako napar?

Wartości odżywcze siemienia lnianego

Siemię to bogate źródło kwasów Omega-3, zdrowego błonnika i wielu minerałów i witamin (jak witamina E, lecytyna czy cynk). Regularnie spożywane obniża poziom złego cholesterolu i działa łagodząco na objawy nadkwasoty żołądka. Dzięki temu, że zawiera łatwo przyswajalne białka, nasz organizm bardzo łatwo syntetyzuje pobierane substancje odżywcze. Bardzo często stosowany jest jako lek osłonowy i działa przeciwzapalnie.

Składniki, o których mowa powodują, że siemię lniane nie tylko doskonale odżywia, ale także bardzo często leczy, np. upośledzając wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym. Posiada właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, łagodząc objawy. Badania wykazały również, że poprawia nastrój. Ziarna siemienia lnianego warto włączyć w dietę zwłaszcza wtedy, kiedy nie jemy zbyt wielu ryb.

Siemię lniane w kuchni

Siemię lniane można stosować jako dodatek do muesli, surówek czy sałaty, a także zjadać jako przekąskę. Napar z siemienia lnianego ma właściwości osłaniające błonę śluzową przewodu pokarmowego, dobrze sprawdza się również pity podczas infekcji gardła. Jak sporządzić taki napar? Bardzo prosto. 1-2 łyżeczki zmielonego siemienia należy zalać gorącą wodą – gotowy ma konsystencję rzadkiego kisielu, co nie każdemu może odpowiadać. Innym sposobem na wykorzystanie siemienia są „sezamki”, które możemy zrobić podprażając ziarna na patelni i dodając do nich odrobinę miodu. Warto pamiętać, że siemię lniane jest stosunkowo kaloryczne – 1 łyżeczka (9 g) nasion zwyczajnego dostarcza 46 kcal.

Siemię lniane w łazience

Siemię lniane wykorzystać możemy również przy tworzeniu domowych kosmetyków. Dobrym pomysłem jest maseczka na włosy, która sprawia, że stają się lśniące, puszyste i zdrowe. Jak ją zrobić? Ok. 2-3 łyżki siemienia (całe ziarenka, nie mielimy) zalewamy szklanką wody i gotujemy na małym ogniu przez kilka minut, aż konsystencja zacznie się zagęszczać. Odcedzamy i nakładamy na wilgotne włosy, wmasowujemy i po ok. 30 min dokładnie spłukujemy letnią wodą, aby pozbyć się ewentualnych ziarenek.

Całe czy mielone?

Otoczka, która chroni cenne składniki ziaren jest dla nas trudna do strawienia, co sprawia, że dostęp witamin i minerałów jest zatem utrudniony, dlatego lepiej unikać spożywania całych, surowych ziaren. Nie warto kupować siemienia mielonego fabrycznie, lepiej zrobić to samemu, tuż przed spożyciem – związki zawarte w siemieniu łatwo się utleniają. Siemię należy przechowywać w zamkniętym pojemniku, w temperaturze pokojowej, a zmielone spożyć jak najszybciej, ponieważ zawarte w nim tłuszcze szybko jełczeją.

bloglovin

Najlepsze źródła witaminy C

11-12-2014

dzika_rozaOkres jesienno-zimowy to wyjątkowo trudny czas dla naszego organizmu. Robi się zimno, mokro i ciemno, częściej jesteśmy zmęczeni i chce nam się spać. To idealne warunki do tego, by osłabiony organizm zaatakowała choroba.

Witamina C to „najpopularniejsza” witamina. Zwykle kojarzy nam się z małymi, żółtymi tabletkami lub kwaśnymi cytrusami, które tak naprawdę wcale nie są jej najbogatszym źródłem. Po witaminę C zawartą w naturalnym produktach warto sięgnąć już wcześniej, zanim poczujemy pierwsze objawy przeziębienia, ponieważ jej działanie prozdrowotne jest trudne do przecenienia.

Rola wit. C w organizmie 

Witamina C odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu naszego zdrowia. Jest odpowiedzialna m.in. za:

  • syntezę kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny – przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości,
  • przemianę aminokwasów,
  • wchłanianie się żelaza oraz gromadzenie tego pierwiastka w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie – zapobiega niedokrwistości,
  • stymulację metabolizmu tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych,
  • działanie ochronne wobec wit. E – poprawia zdolność do jej regeneracji,
  • niszczenie wolnych rodników,
  • biosyntezę hormonów, m.in. noradrenaliny,
  • podnoszenie odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe – posiada właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne.

Niedobór wit. C w organizmie 

Skutki niedoboru wit. C w organizmie mogą być różne, w dużej mierze zależą od jej ilości dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie. Do najpopularniejszych objawów związanych z niedoborem wit. C należą:

  • zaburzenia w produkcji kolagenu,
  • zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
  • osłabienie naczyń włosowatych, krwotoki,
  • niedokrwistość,
  • częste infekcje,
  • osłabienie organizmu,
  • bóle mięśni,
  • ciągłe zmęczenie,
  • krwawienie z dziąseł,
  • szkorbut – całkowity brak witaminy C.

Według norm żywienia dla ludności polskiej zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi wynosi 90 mg dla dorosłego mężczyzny i 75 mg dla dorosłej kobiety.

Najlepsze źródła witaminy C

W aptekach mamy ogromny wybór syntetycznej wit. C, skupmy się jednak na jej naturalnych źródłach. Oczywiście, najłatwiej jest w sezonie wegetacyjnym roślin, kiedy mamy bezpośredni dostęp do świeżych owoców i warzyw, jednak również jesienią i zimą z powodzeniem możemy włączyć w swoją dietę produkty, które ją zawierają. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wrasta zwłaszcza w tym trudnym okresie, kiedy nasz organizm bardziej narażony jest na choroby, tym bardziej warto zatem zwrócić uwagę na to, co jemy.

Źródła roślinne (zawartość witaminy C w 100 g produktu)

Śliwka kakadu – 3000 mg
Camu camu – 2800 mg
Malpigia granatolistna – 1677 mg
Rokitnik – 695 mg
Amalaka – 445 mg
Dzika róża – 426 mg
Owoce baobabu – 400 mg
Papryka chili – 244 mg
Gujawa – 228 mg
Czarna porzeczka – 200 mg
Porzeczki czarne – 182,2 mg
Natka pietruszki – 178 mg
Papryka czerwona – 144 mg
Brukselka – 94 mg
Brokuły – 83 mg
Truskawki – 66 mg
Kiwi – 59 mg
Pomarańcze – 49 mg

Źródła zwierzęce (zawartość witaminy C w 100 g produktu)

Wątróbka cielęca – 36 mg
Wątróbka wołowa – 31 mg
Ostrygi – 30 mg
Ikra dorsza – 26 mg
Wątróbka wieprzowa – 23 mg
Móżdżek owczy – 17 mg
Wątróbka z kurczaka – 13 mg
Wątróbka owcza – 12 mg
Nerki cielęce – 11 mg
Serce owcze – 11 mg

Należy pamiętać, że w czasie przechowywania w okresie zimy warzywa tracą znaczną część witaminy C.

Produkty roślinne bogate w białko

26-11-2014

sojaMimo tego, że na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat przyzwyczajenia żywieniowe Polaków mocno się zmieniły – jemy coraz więcej warzyw, owoców i zbóż – to całkowita rezygnacja z mięsa w diecie wciąż budzi wiele emocji. Wynikają one zwykle z przekonania, że człowiek potrzebuje białka zwierzęcego i że zjada mięso od tysięcy lat, dlaczego zatem miałby przestać.

Wielu ludzi twierdzi również, że białko pochodzenia zwierzęcego jest bardziej wartościowe dla człowieka, niż roślinne. Okazuje się jednak, że tak jedno, jak i drugie zbudowane jest z tych samych aminokwasów – różnicą są jedynie kombinacje, które tworzą. Inaczej mówiąc: bez względu na to, które białko dostarczymy naszemu organizmowi i tak, aby je wchłonąć, będzie musiał rozłożyć je na poszczególne aminokwasy. To prawda, w białku roślinnym nie ma wszystkich aminokwasów, które występują w białku zwierzęcym, lecz komponując posiłki z różnych  składników, które je zawierają i tak jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkie,  niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Zapotrzebowanie na białko

Białka powinny dostarczać nam ok. 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i rodzaju wykonywanej pracy:

Grupy ludności / Białko ogółem [g]

Dzieci 1-3 lat – 45 g
Dzieci 4-6 lat – 55 g
Dzieci 7-9 lat – 65 g
Chłopcy 10-12 lat  – 75 g
Dziewczęta 10-12 lat – 75 g
Młodzież męska 13-15 lat – 95 g
Młodzież męska 16-20 lat – 100 g
Młodzież żeńska 13-15 lat – 85 g
Młodzież żeńska 16-20 lat – 80 g
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka – 75 g
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana – 85 g
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka – 95 g
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka – 100 g
Kobiety 21-59 lat praca lekka – 70 g
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana – 80 g
Kobiety 21-59 lat praca ciężka – 90 g
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) – 95 g
Kobiety karmiące – 110 g
Mężczyźni 65-75 lat – 70 g
Mężczyźni powyżej 75 lat – 65 g
Kobiety 60-75 lat – 70 g
Kobiety powyżej 75 lat  – 65 g

Czym zastąpić mięso?

  • Pełnoziarniste zboża

Pełnoziarniste, czyli nieoczyszczone zboże bogate jest w wiele substancji mineralnych, witamin, białko oraz błonnik, niezbędny do prawidłowego trawienia. Do swojej diety warto wprowadzić produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, czyli np. ciemny makaron, mąkę z pełnego ziarna czy gruboziarniste kasze, nie tylko zdrowe ale również smaczne.

  • Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka – co ciekawe, zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla naszego organizmu. Jej ziarna bogate są również w sole mineralne takie jak wapń, fosfor, potas i  żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B. Nie zawiera glutenu oraz ma niski indeks glikemiczny (najkorzystniej jest opierać swoją codzienną dietę na produktach, które charakteryzują się niską jego wartością).

  • Amarantus

Amarantus w ostatnich latach stał się hitem wcale nie bez powodu – ilość składników odżywczych, które zawierają jego nasiona przewyższa nawet pszenicę. Nie zawiera glutenu, za to posiada białko, którego wartość biologiczna jest lepsza niż wartość białka zawartego w mleku. Ma dwukrotnie więcej błonnika niż otręby owsiane.

  • Soczewica (czerwona, zielona, czarna)

Soczewica to jedna z najpopularniejszych roślin spożywanych przez wegetarian. Jest bogata odżywczo w łatwo przyswajalne białko (ok. 30%), węglowodany (ok. 60%) i substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Zawiera również wiele witamin z grupy B. Dostać można ją w wielu odmianach różniących się wielkością (co wpływa na czas gotowania) i kolorem – odpowiednio przygotowana może uzyskuje smak podobny do mięsa.

  • Soja

Jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa, bogate źródło białka zawierające wiele aminokwasów. Produkuje się z niej tofu, sojowy twarożek, często wykorzystywany w kuchni wegetariańskiej – sam nie ma smaku, lecz przejmuje go z dodawanych przypraw, można wykorzystywać go zatem na wiele sposobów (tak na słodko, jak i na słono). Zawiera wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E.

  • Fasola czarna, czerwona, biała, groch

Fasola zawiera średnio ok. 22% białka, co oznacza, że jest go więcej niż w mięsie, które ma go ok. 12-13%. Warto pamiętać również o tym, że białko znajdujące się w fasoli posiada działanie zasadotwórcze, odkwasza więc nasz organizm. Ziarna fasoli bogate są w potas, wapń, fosfor oraz m.in witamin z grupy B. Niektóre gatunki charakteryzują się również dużą zawartością żelaza oraz kwasu foliowego.

  • Wodorosty

Wodorosty od wieków są stałym elementem diety społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka oraz są bogate w minerały takie jak wapń, żelaza, potas, siarka, jod i śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. Zawierają także witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Ich ważną funkcją jest wspomaganie oczyszczania organizmu z toksycznych substancji, wpływają korzystnie na pracę układu pokarmowego.

  • Migdały

Migdały zawierają ok. 12% białka, są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ nerwowy, odpornościowy, wspomagając naturalną odporność naszego organizmu. Zawierają również witaminę E, witaminy z grupy B i minerały takie jak mangan, magnez, miedź i wapń.

  • Sezam

Wartość odżywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Zawartość białka jest podobna jak w białku kurzym. Dodatkowo to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez.

  • Nasiona chia 

Nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 (w 100 g znajdziemy ich aż 18,5 g), błonnika pokarmowego oraz białka (ok. 21,2 g/100 g) – jego zawartość jest na tyle duża, że sięganie po nasiona chia zaleca się sportowcom oraz osobom na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

A Wy, jakie produkty roślinne bogate w białko włączacie do swojej diety?

Produkty, które naturalnie oczyszczają organizm

09-10-2014

zurawinaDzisiejsze czasy to życie w ciągłym pośpiechu. Nie mamy czasu na to, by świadomie komponować swoje menu, dokładnie przyglądać się temu, co kupujemy i ograniczać produkty szkodliwe, w których znajdują się metale ciężkie, niebezpieczne dla naszego organizmu (aluminium, arsen, kadm, cyna, rtęć). Sytuacji tej nie poprawia fakt życia w miastach, gdzie zanieczyszczenie wody i powietrza jest wysokie. Izotopy metali ciężkich osadzają się w naszych narządach wewnętrznych, co może być bezpośrednią przyczyną tzn. chorób cywilizacyjnych – nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób układu nerwowego.

Jak temu zaradzić?

Gromadzenie toksyn w organizmie możemy ograniczyć prowadząc świadomy, zdrowy tryb życia i wzbogacając swoją dietę o produkty, które mają właściwości oczyszczające. Oczywiście, całkowite wyeliminowanie „złych” czynników jest niemożliwe, dlatego tak ważne jest regularne przeprowadzanie detoksów, które pomogą pozbyć się toksycznych substancji. Domowe oczyszczanie organizmu to rytuał, do którego odpowiednio należy się przygotować – najbezpieczniej zasięgnąć wcześniej opinii lekarza, który oceni, w jakim stanie jest nasz organizm oraz czy detoks nie będzie niebezpieczny. Odradza się samodzielne wykonywanie detoksów osobom przewlekle chorym, kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym. Nie są również wskazane dla dzieci. Skupmy się jednak na produktach, które możemy wprowadzić do swojej codziennej diety, bez konieczności odstawiania wszystkich innych.

Produkty, które naturalnie oczyszczają organizm

  • Buraki – bogate źródło flawonoidów, które zamieniają metale ciężkie w obojętne związki.
  • Ziemniaki – zawierają skrobię, która absorbuje toksyny z organizmu.
  • Żurawina, jarzębina, borówki, maliny – wiążą me­ta­le cięż­kie w nie­roz­pusz­czal­ne w wo­dzie i tłusz­czu związ­ki.
  • Jabłka – wspo­ma­ga­ją wy­da­la­nie sub­stan­cji tok­sycz­nych z or­ga­ni­zmu.
  • Rumianek – chro­ni ko­mór­ki przed wni­ka­niem me­ta­li cięż­kich.
  • Szpinak – pomaga po­zbyć się pro­mie­nio­twór­czych izo­to­pów cezu.
  • Sezam – neu­tra­li­zu­je ra­dio­nu­kli­dy.
  • Kolendra – pomaga usunąć rtęć z organizmu.
  • Ryż – usuwa z or­ga­ni­zmu tok­sycz­ne sole me­ta­li.
  • Owies – oczysz­cza organizm z soli me­ta­li cięż­kich.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to niezbędny element prawidłowej terapii oczyszczającej. Ruch, poprzez wzmaganie wydzielania potu, pomaga szybciej pozbyć się toksyn, poprawia krążenie i przepływ krwi przez wszystkie narządy wewnętrzne, przyspiesza metabolizm oraz wzmacnia naturalną odporność organizmu.

Co daje oczyszczanie organizmu?

  • równowagę ustrojową organizmu
  • regulację układu immunologicznego
  • uczucie lekkości i witalności
  • więcej energii
  • poprawę koncentracji
  • poprawę naturalnej odporności organizmu
  • normalizację wagi ciała
  • regenerację organizmu
  • lepszy sen
  • profilaktykę schorzeń cywilizacyjnych

A Wy, oczyszczacie organizm?

Jak pozbyć się uczucia głodu?

10-09-2013

glodJeżeli właśnie jesteś na diecie na pewno nie jest Ci obce uczucie głodu, które dopada Cię znienacka i najczęściej wtedy, kiedy nie powinno, np. w nocy. Walczysz z tym, ale uczucie to jest tak silne, że w końcu poddajesz się i pochłaniasz wszystko, co wpadnie Ci w ręce, a potem masz wyrzuty sumienia, że znowu nie udało Ci się zapanować nad swoim organizmem.

Czy jest coś, co możesz zrobić, by temu zapobiec?

Oczywiście! Kluczem do sukcesu, jak w wielu innych przypadkach, jest wiedza, w tym przypadku o tym, jak funkcjonuje mechanizm powstawania uczucia głodu. Ośrodek regulacji spożycia znajduje się w naszym mózgu, konkretnie w podwzgórzu – kiedy ośrodek głodu zostaje pobudzony, mamy ochotę coś zjeść, kiedy z kolei zostaje pobudzony ośrodek sytości, nie mamy ochoty na jedzenie. I właśnie dlatego lepiej jeść częściej, ale małymi porcjami, niż rzadziej, ale wielkimi. To proste – kiedy jemy częściej nasz mózg sądzi, że cały czas jesteśmy najedzeni.

Ważne jest to, co jemy

Aby odchudzanie było skuteczne i aby nie odczuwać nieustannego głodu, potrzebna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Należy unikać węglowodanów prostych – po spożyciu produktów, które je zawierają gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi. Jeżeli jesteśmy zdrowi, równie szybko spada, a wtedy chce nam się jeść. Dobrze jest spożywać produkty, które są bogate w błonnik. Odpowiednie jego ilości powodują pośrednie zablokowanie receptorów w mózgu, które są odpowiedzialne za odczuwanie głodu. Skutecznie poprawia również przemianę materii.

Jak pozbyć się uczucia głodu?

  • Zapobiegaj napadom głodu. Jedz regularnie, najlepiej 5 razy w ciągu dnia. Nie przejadaj się i nie podjadaj między posiłkami. Przyzwyczaj organizm do pewnego dobowego rytmu, na tyle, na ile to możliwe.
  • Jedz produkty bogate w błonnik. Pozwalają one skutecznie zaspokoić głód i dłużej go nie odczuwać. Wprowadź do swojej diety więcej warzyw i owoców, kasz, ryżu, razowego pieczywa, mąki i innych produktów zbożowych, a poczujesz różnicę.
  • Nawadniaj organizm. Pij wodę regularnie i staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia. Wypicie szklanki wody kwadrans przed planowanym posiłkiem sprawi, że zjemy nieco mniej.
  • Myj zęby po spożytym posiłku. Uczucie świeżości w ustach jest całkiem skutecznym sposobem na danie organizmowi do zrozumienia, że skończyliśmy już jeść.
  • Wymień słodycze na suszone owoce. Są bogatym źródłem błonnika i zawierają zdrowe cukry. Szczególnie polecane tym, którzy lubią coś podgryzać, gdy pracują.
  • Utrzymuj w mieszkaniu stałą, pokojową temperaturę. Im chłodniej, tym bardziej chce nam się jeść.
  • Unikaj pokus. Jeżeli odczuwasz głód, szerokim łukiem omijaj cukiernie.
  • Do posiłków włączaj spokojną muzykę. Dzięki temu będziesz jeść wolniej i dokładniej i szybciej się nasycisz.
  • Kup niebieskie talerze, kubki, serwetki, obrusy. Kolor niebieski hamuje apetyt.

A Wy, jak walczycie z napadami głodu?

Dlaczego warto jeść bób?

09-07-2014

bóbBób to hit sezonu letniego. Podobnie jak inne rośliny z rodziny strączkowych, takie jak soja czy soczewica, zwiera dużo białka o wysokiej wartości biologicznej i jest ubogi w tłuszcz, a co za tym idzie – bardzo zdrowy.

Wartości odżywcze

Jedna szklanka gotowanego bobu zawiera około  187 kcal oraz 33g węglowodanów. Zaleca się jak najczęstsze włączanie tego warzywa do naszej diety z uwagi na wartości odżywcze. Bób zawiera 13 gramów białka w objętości nie przekraczającej filiżanki i tylko 1 gram tłuszczu, dlatego doskonale sprawdzi się w diecie osób, które się odchudzają. Bób spowalnia procesy trawienia i daj uczucie sytości, w związku z czym pomaga kontrolować wagę. Bób jest pomocny także w leczeniu niedokrwistości mikrocytarnej, która jest konsekwencją niedoboru żelaza oraz anemii megaloblastycznej, spowodowanej niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g:

Wartość energetyczna – 110 kcal
Białko ogółem – 7,60 g
Tłuszcz – 0,40 g
Węglowodany – 19,65 g
Błonnik – 5,4 g
Witaminy
Witamina C – 0,3 mg
Tiamina – 0,097 mg
Ryboflawina – 0,089 mg
Niacyna – 0,711 mg
Kwas pantotenowy – 0,157 mg
Witamina B6 – 0,072 mg
Kwas foliowy – 104 μg
Witamina A – 1 μg
Witamina K – 2,9 μg
Minerały
Wapń – 36 mg
Żelazo – 1,50 mg
Magnez – 43 mg
Fosfor – 125 mg
Potas – 268 mg
Sód – 5 mg
Cynk – 1,01 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient data base

Ze skórką czy bez?

Bób można jeść zarówno na surowo, jak i gotowany. Młode, delikatne ziarna o cienkiej skórce doskonale sprawdzają się wyjadane bezpośrednio ze strąków. To właśnie w skórce znajduje się najwięcej witamin i mikroelementów. Bób można gotować klasycznie, w wodzie lub na parze, jednak metoda ta powoduje utratę ok. 40% zawartych w nim składników odżywczych.

Jak gotować bób?

Do gotowania wybieramy jedynie te ziarna, które są zdrowe i nie posiadają żadnych plam i uszkodzeń, przyjemnie pachną i mają intensywny, zielony kolor. Bób płuczemy w zimnej wodzie a następnie wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Aby bób zachował ładny kolor należy dodać do wody 1 płaską łyżkę cukru. Doprowadzamy bób do wrzenia i dopiero pod koniec gotowania dodajemy do niego sól i inne przyprawy (np. czosnek). Bób należy gotować pod przykryciem, na dużym ogniu do czasu, aż zmięknie. Młode ziarna gotuje się zazwyczaj ok. 15 minut, starsze nieco dłużej (nawet 30 minut).

Smacznego! 🙂