03-05-2013

Długa zima z pewnością była ciężką przeprawą dla naszego organizmu. Wiosna w pełni, pora więc zabrać się za regenerację sił, uzupełnianie zasobów energii. To czas kolorów, które barwnymi plamami rozlewają się za oknami – warto zaprosić je również do kuchni. Na talerzach częściej powinny pojawiać się wiosenne surówki, które są prawdziwą bombą witaminową – zwłaszcza teraz, kiedy większość świeżych warzyw mamy na wyciągnięcie ręki. Surówki są nie tylko zdrowe, ale też bardzo łatwe i tanie w przygotowaniu.

Idealnie sprawdzą się w diecie tych, którzy ciągle nie mają czasu.  Wszystkie składniki możemy dobierać według własnego uznania i smaku. Surówki świetnie sprawdzą się w połączeniu z mięsem – warto wziąć je pod uwagę np. podczas planowania grilla czy rodzinnego obiadu.

Surówki z kapusty

Surówka z czerwonej kapusty i pora

Składniki: 1/2 główki czerwonej kapusty, biała część pora, 1 duża marchewka, 1 duże jabłko, 3 łyżeczki soku z cytryny, szczypta cukru, soli i pieprzu, olej.

Kapustę szatkujemy w cienkie paseczki. Marchewkę i jabłko obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Pora oczyszczamy i kroimy w cienkie plasterki. Wszystkie składniki delikatnie mieszamy, solimy i dodajemy 1 płaską łyżeczkę cukru. Gdy kapusta puści sok, odciskamy ją, a następnie doprawiamy do smaku pieprzem i sokiem z cytryny. Całość skrapiamy olejem.

Surówka z białej kapusty

Składniki: 1/2 małej białej kapusty, 1 marchewka, 1 jabłko, natka pietruszki, kilka łyżek jogurtu naturalnego, 1 łyżka majonezu, 1 łyżeczka ulubionej musztardy, szczypta soli i pieprzu.

Kapustę szatkujemy, solimy i odstawiamy na chwilę, aby zmiękła. W międzyczasie obieramy marchewkę i jabłko i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Łączymy jogurt, majonez i musztardę, doprawiając do smaku solą i pieprzem. Składniki delikatnie mieszamy, całość polewając przygotowanym sosem. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Surówka z kapusty pekińskiej

Składniki: 1/2 główki kapusty pekińskiej, 3 marchewki, 2 cebule, jogurt naturalny, szczypta soli i pieprzu.

Kapustę drobno szatkujemy. Cebulę kroimy w piórka. Obieramy marchew i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Składniki mieszamy ze sobą i polewamy jogurtem, doprawiając do smaku solą i pieprzem.

Surówki z marchewki

Surówka z marchewki i selera

Składniki: 4 małe marchewki, 1 mały seler, natka pietruszki, 3 łyżeczki soku z cytryny, 2 łyżki oleju, szczypta soli i pieprzu.

Marchewkę i seler obieramy i  ścieramy na tarce o dużych oczkach. Drobno siekamy natkę pietruszki. Składniki mieszamy ze sobą doprawiając do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Surówka z marchewki i gruszki

Składniki: 2 duże marchewki, 2 gruszki, 3 łyżeczki soku z cytryny, 2 łyżki oleju, garść płatków migdałowych.

Marchewki i gruszkę myjemy i obieramy cienko ze skórki, następnie ścieramy na tarce o dużych oczkach. Dodajemy sok z cytryny i oliwę, dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Płatki migdałowe delikatnie podprażamy na suchej patelni – połowę dodajemy do surówki i mieszamy, drugą połową posypujemy wierzch surówki.

Surówka z marchewki i jabłka

Składniki: 3 duże marchewki, 2 jabłka, 2 łyżeczki cukru, jogurt naturalny, 1 łyżka majonezu, 2 łyżeczki soku z cytryny, szczypta soli i pieprzu.

Marchewkę myjemy, cienko obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach. Jabłka myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Mieszamy składniki i skrapiamy cytryną, by jabłka nie ściemniały. Dodajemy szczyptę soli, cukru i pieprzu. Jogurt mieszamy z majonezem, polewamy surówkę i wszystko dokładnie mieszamy.

Smacznego!

23-04-2013

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Wszystko, co rano zjemy ma wpływ na naszą aktywność, poziom energii, koncentrację i bystrość umysłu. Nie warto z niego rezygnować! Niestety, wielu z nas nie wie, jak powinien wyglądać zdrowy, dobrze zbilansowany posiłek. Życie w pośpiechu sprawia, że wybór odpowiednich składników schodzi na drugi plan, a często jednym, co zdążymy zrobić przed wyjściem do pracy czy szkoły jest wypicie kawy.

Zastrzyk energii

Mimo tego, że śpimy, nasz organizm ciągle pracuje – zachodzi w nim wiele procesów, dzięki którym tkanki ulegają regeneracji, a szkodliwe produkty przemiany materii są stopniowo usuwane. Aby te procesy bez szwanku mogły zachodzić niezbędna jest energia – pochodzi ona z ostatniego posiłku, jaki danego dnia zjemy. Zwykle jest nim kolacja. Po przebudzeniu organizm potrzebuje kolejnej dawki energii – najlepiej w postaci pożywnego śniadania.

Przygotowując śniadanie warto sięgnąć po produkty zawierające węglowodany złożone – dzięki temu zawarta w nich energia będzie uwalniana stopniowo, aż do kolejnego posiłku.

Czego nie jeść i nie pić?

– Białego pieczywa – nie zawiera żadnych wartości odżywczych. Lepiej sprawdzi się pieczywo z pełnego ziarna.
– Soków zakupionych w sklepie – zwykle są rozcieńczane wodą i ubogie w witaminy. Warto przygotować sok ze świeżych owoców. Jeżeli rano nie mamy na to czasu, można przygotować go zrobić wieczorem.
– Słodkich, gazowanych napojów – zawierają  benzoesan sodu i substancje konserwujące.
– Ciastek z cukierni – często w ich składzie znajdują się spulchniacze i konserwanty. O wiele zdrowsze są te pieczone w domu, zawierające np. ziarna.
– Słodkich płatków do mleka – mają mało błonnika, za to więcej cukru i tłuszczu. Dobrym pomysłem będzie zastąpienie ich własnoręcznie przygotowanych muesli.
– Wysoko słodzonych dżemów – bardzo kaloryczne. Wybierajmy te nisko słodzone lub domowej roboty.

Śniadanie na piątkę!

Mesli z jogurtem naturalnym lub chudym mlekiem

Najlepiej sprawdzi się to muesli, które będzie najbardziej naturalne. Powinno zwierać: pełnoziarniste płatki zbożowe, suszone owoce, orzechy i otręby. Dla urozmaicenia warto dorzucić dodatkowo świeże owoce, np. truskawki, morele, banany czy śliwki. Wszystkie składniki wrzucamy do miseczki i zalewamy chudym mlekiem lub jogurtem naturalnym.

Otrębowe placuszki

Potrzebne składniki: 1 jajko, 2 łyżki otrębów owsianych, 1 łyżka otrębów pszennych, 1 łyżka serka homogenizowanego 0% tłuszczu. Wszystkie produkty mieszamy ze sobą, a następnie powstałą masę wykładamy łyżką na patelnię i smażymy z obu stron. Plusem otrębowych placuszków jest to, że w zależności od upodobań możemy je jeść na słodko lub na słono, dodając odpowiednie składniki (np. dżem lub twarożek z warzywami).

Brązowy ryż z owocami

Choć brązowy ryż dosyć długo się gotuje, jest bardzo wartościowy. Aby zaoszczędzić czas rano, można ugotować go wieczorem. Ryż zalewamy chudym mlekiem – w zależności od upodobań dodajemy ulubione owoce.

Kolorowe kanapki

Codzienne kanapki warto urozmaicić kolorowymi warzywami. Zielona sałata, pomidor, ogórek, szczypiorek i kiełki, sprawią, że nasze śniadanie stanie się nie tylko bardziej apetyczne, ale również o wiele zdrowsze. Wędlina lub ser dostarczą nam odpowiedniej ilości białka, a warzywa – witamin i minerałów.

Omlet z dodatkami

Omlet jest dobrą propozycją śniadaniową dla tych, którzy mają rano mają nieco więcej czasu. Można go podawać zarówno na słodko, jak i wytrawnie.

Smacznego!

09-04-2013

Zimno i duża wilgoć powietrza sprawia, że nasz organizm łatwo się wychładza, a stąd już tylko krok do przeziębienia. Na infekcje górnych dróg oddechowych skarży się dość duża grupa ludzi, bez względu na wiek i płeć. Bardzo często, gdy dopadnie nas już choroba jednym wyjściem jest wizyta u lekarza. W myśl zasady „lepiej zapobiegać, niż leczyć” warto jednak zadbać o swoją odporność wcześniej, zanim nas coś „dopadnie”. Jak to zrobić? Oczywiście, naturalnymi metodami!

Zdrowy styl życia

Zdrowy styl życia ma ogromny wpływ na sprawne i skuteczne działanie naszego układu odpornościowego.

Szkodliwe czynniki mogą go osłabiać, sprawiając, że nasza podatność na zakażenia znacznie się zwiększa. Należą do nich m.in.:

• palenie tytoniu,
• nadużywanie alkoholu,
• stres,
• napięcia emocjonalne,
• nieregularny tryb życia,
• nieregularne odżywianie,
• częste podróże / zmiany klimatu,
• kuracja antybiotykowa.

Jeżeli chcemy uniknąć przeziębień i innych infekcji obniżających komfort naszego życia, warto zadbać o to, by wyeliminować szkodliwe czynniki na tyle, na ile jest to możliwe. Pamiętajmy o tym, by się wysypiać, dużo odpoczywać i spędzać wolny czas na czynnościach, które poprawiają nasz nastrój – badania dowodzą, że kiedy jesteśmy w dobrym humorze, rzadziej chorujemy. Zauważyliście?

Zdrowa dieta

Dużym zaskoczeniem nie będzie chyba fakt, że dieta ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Właściwie zbilansowane posiłki pomogą nam zabezpieczyć się przed niedoborami pokarmowymi i osłabieniem odporności. Ustalając swój jadłospis, zwiększmy udział produktów bogatych w witaminę C, cynk i żelazo.

• Witamina C ma wpływ na zmniejszenie przepuszczalności naczyń krwionośnych włosowatych i wzmocnienie ich ścian – co za tym idzie, zwiększa się odporność błon śluzowych na zakażenia. Bogatym źródłem witaminy C są m.in.: czarne i czerwone porzeczki, czerwona papryka, brukselka, zielona papryka, kalafior, szpinak, truskawki, poziomki, kiwi, cytryny, pomarańcze.
• Cynk bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych, podnosi sprawność organizmu i reguluje ciśnienie. Jego niedobór może powodować upośledzenie odporności i prowadzić do anemii. Źródłem cynku jest m.in. chude mięso, mleko, żółtka jaj, a także warzywa: zielony groszek, marchew, brukselka czy szpinak. Dobrym źródłem cynku są też orzechy.
• Żelazo zapobiega niedokrwistości, która ma duży wpływ na zwiększenie podatności na infekcje. Żelazo lubi towarzystwo produktów zawierających witaminę C, która ułatwia jego przyswajanie. Nie znosi herbaty, kawy i alkoholu (czerwone wino), które powodują jego wypłukiwanie oraz nabiału. Żelazo znajdziemy m.in. w wątróbkach zwierzęcych, soi, nasionach dyni, suszonych morelach, wodorostach i otrębach.

Hartowanie organizmu

Hartowanie organizmu powoduje, że nasz układ odpornościowy zmuszony jest do mobilizacji i stopniowo coraz lepiej zaczyna sobie radzić z infekcjami wirusowymi lub bakteryjnymi. Hartowanie najlepiej zacząć od najmłodszych lat, jednak nigdy nie jest za późno. Trzy czynniki, które będą naszymi sprzymierzeńcami w walce o lepszą odporność to powietrze, słońce i woda. Pamiętajmy o tym, by często wietrzyć dom czy mieszkanie i nie przesadzać z panującą w nich temperaturą (najlepsza temperatura w pokojach to 18-20 stopni C). Wychodźmy na spacery, uprawiajmy marsze, marszobiegi, joggin lub Nordic Walking. Dzięki nim poprawi się nasza kondycja i odporność organizmu – bardziej wytrzymały organizm lepiej potrafi walczyć z infekcjami. Dobrym pomysłem mogą okazać się również zimne bicze wodne. Najpierw rozgrzewamy ciało gorącym prysznicem, a kiedy skóra się zaczerwieni, kończymy biczami z zimnej wody. Aby zimne prysznice nie były zbyt dużym szokiem dla organizmu, zaczynamy od stóp, a przez kolejne dni polewamy kolejne części ciała: łydki, podudzia, uda, ręce, przedramiona, ramiona, tułów, kończąc na karku.

A Wy, macie swoje własne, sprawdzone sposoby na poprawę odporności?

04-04-2013

Kiełki to małe witaminowe bomby, które koniecznie powinny znaleźć się w naszym jadłospisie ze względu na swoje zdrowotne właściwości.

Są bogatym źródłem cennych elementów: błonnika, aminokwasów, chlorofilu, kwasów nukleinowych i składników mineralnych, a zawarta  w nich wit. C skutecznie wzmacnia odporność, co jest bardzo ważne właśnie teraz, w okresie, kiedy zima jeszcze się nie skończyła, a wiosna ciągle nie nadeszła. Są lekkostrawne i łatwo przyswajalne przez nasz organizm, a zawarte w nich flawonoidy sprzyjają pobudzają w wątrobie wydzielanie żółci niezbędnej do sprawnego trawienia, zwłaszcza tłuszczów – co za tym idzie świetnie sprawdzą się w diecie osób, które się odchudzają. Zawierają również potas i magnes, sprawiają, że nasze samopoczucie staje się lepsze a my sami bardziej szczęśliwi. Warto? Warto!

Co nadaje się do kiełkowania?

Do skiełkowania nadają się zarówno nasiona, jak i ziarna, jednak należy pamiętać o tym, że nie wszystkie z nich będą właściwe.  Najlepiej wybierać te, które możemy nabyć w sklepach z ekologiczną żywnością – nasiona i ziarna przeznaczone do wysiewu w ziemi bardzo często są napromieniowane lub poddane obróbce chemicznej, co ma zapobiec ich chorobom. Do kiełkowania używa się najczęściej około 20 gatunków różnych roślin, głównie zbóż i roślin motylkowych. Najpopularniejsze z nich to m.in. fasola mung, świetnie sprawdzająca się w kuchni chińskiej, rzodkiewka, brokuł, gorczyca, lucerna, słonecznik czy zboża – proso, owies, żyto, a nawet ryż.

Jak wyhodować kiełki?

Kiełki wyhodować można w bardzo prosty sposób. Jedyne, czego będziemy potrzebować to naczynie do kiełkowania (najwygodniejsza jest kiełkownica, ale zwykły słoik też spełni swoją rolę), woda do przepłukiwania nasion lub ziaren i nieco cierpliwości. Nasiona lub ziarna musimy wcześniej kilkakrotnie przepłukać a następnie zalać wodą i namaczać od kilku do kilkunastu godzin – czas ten uzależniony jest od rodzaju rośliny, szczegółowe informacje znajdziemy zwykle na opakowaniu. Hodowlę kiełków najlepiej umieścić w jasnym, ciepłym miejscu (np. na parapecie) – dzięki temu kiełki szybciej wyrosną. Ziarno należy przepłukiwać czystą wodą minimum dwa razy dziennie, pamiętając jednocześnie o dokładnym odlaniu wody, która w nadmiarze powodować może gnicie. Nasiona powinny być wilgotne, ale nie mokre. Po kilku dniach kiełki będą gotowe do spożycia. Aby zapobiec pleśnieniu nasion, do każdej hodowli warto dorzucić kilka nasion rzodkiewki, które skutecznie hamują te procesy.

Skiełkowane ziarna można przechowywać w lodówce do 4 dni, jednak aby zachowały swoją świeżość i właściwości należy przepłukiwać je zimną wodą. Najbardziej wartościowe są kiełki zebrane i zjedzone tego samego dnia – to właśnie wtedy są najbardziej życiodajnym i naturalnym źródłem potrzebnych do życia składników, które możemy dostarczyć naszemu organizmowi.

Smak kiełków

Kiełki, tak samo jak warzywa, charakteryzują się różnym smakiem – jedne z nich są delikatne i łagodne (np. soczewica), inne ostre (np. rzodkiewka), jeszcze inne orzechowe (np. słonecznik). Różnorodność jest tak duża, że każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Jaka jest ich kaloryczność?

Kiełki rzeżuchy – bogate źródło witaminy C, PP, potasu, wapnia, magnezu, a także siarki, niezbędnej dla prawidłowego, zdrowego wyglądu skóry, włosów, paznokci. Najlepiej smakują w sałatkach, kanapkach, pastach. Kaloryczność 11 kcal.

Kiełki rzodkiewki – mają ostry, charakterystyczny smak. Podobnie jak kiełki rzeżuchy są bogate w witaminę C, PP, magnez wapń, siarkę, zawierają także cynk. Dobrze komponują się z potrawami z jaj, świetnie sprawdzają się w sałatkach. Kaloryczność 41 kcal.

Kiełki lucerny – mogą być spożywane zarówno na zimno, jak i na ciepło, ale wtedy pamiętać należy o tym, by dodawać je należy pod sam koniec gotowania. Kiełki lucerny zawierają około 35 proc. łatwostrawnego białka, ale także żelazo i witaminę B. Są także źródłem lecytyny. Kaloryczność 30 kcal.

Kiełki słonecznika – mają lekko orzechowy smak, dzięki czemu dobrze pasują jako dodatek do sałat. Są bogate w cynk i żelazo. Kaloryczność 115 kcal.

Kiełki soczewicy – ich smak jest delikatny. Można je jeść zarówno na zimno, jak i na ciepło. Zawierają sporo witaminy C, E, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, fosforu oraz cynku i miedzi. Białko stanowi w nich około 25 proc. Kaloryczność 110 kcal.

Kiełki soi – są lekko chrupiące i mają delikatny smak. Zawierają dużo białka – około 40 proc., są dobrym źródłem witaminy B1, C, żelaza. Aby ułatwić ich strawność najlepiej spożywać je na ciepło (należy gotować je na parze przez kilka minut przed podaniem). Są niestety trudne w uprawie. Kaloryczność 29 kcal.

Kiełki grochu – są słodkie i lekko chrupiące. Zawierają dużo żelaza, mikroelementów oraz witaminy A, C, B. Wzmacniają organizm. Kaloryczność 31 kcal*.

Smacznego!

* Źródło