Dlaczego warto się rozciągać?

Dlaczego warto się rozciągać29-02-2016

Stretching jest świetną metodą poprawienia sprawności ruchowej, nawet jeżeli nie masz za wiele czasu, by regularnie oddawać się innym formom aktywności ruchowej.

Ćwiczenia rozciągające będą bardzo dobrym uzupełnieniem dla sportów rekreacyjnych, ale także dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Rozciąganie pomaga utrzymać organizm w jak najlepszym stanie – wszak nie od dzisiaj wiadomo, że potrzebna jest mu zarówno siła, kondycja, jak i sprawność ruchowa, by mógł prawidłowo funkcjonować.

Zalety rozciągania

  • Zwiększa przepływ krwi do mięśni – rozciąganie nadaje całemu układowi kostnemu elastyczność.
  • Zwiększa zakres ruchu mięśni i ruchomość stawów – wzmocnione i elastyczne ścięgna oraz mięśnie powodują przyrost siły.
  • Rozluźnia mięśnie, co powoduje również lepsze samopoczucie psychiczne – rozciąganie pozwala rozładować napięcie, rozluźnić mięśnie i w ten sposób obniżyć poziom stresu.
  • Powoduje szybszą regenerację mięśni po treningu – regularne rozciąganie pomaga pozbyć się uczucia napięcia ciała, uczucia zmęczenia i bólów mięśni oraz stawów.
  • Zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach – rozciąganie po treningu pomaga zapobiec pojawiającym się zakwasom.
  • Wzmacnia wiązadła oraz ścięgna – rozciąganie pomaga organizmowi pozostać sprawnym na długie lata.
  • Poprawia wygląd sylwetki – rozciąganie wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej.
  • Zmniejsza ryzyko kontuzji – dzięki rozciąganiu możliwe są dynamiczniejsze, mocniejsze ruchy z większym obciążeniem, bez ryzyka urazów.

O czym warto pamiętać?

  • Ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać z wyczuciem. Nie należy wykonywać gwałtownych ruchów zamachowych – zwiększa to ryzyko kontuzji.
  • Przed przystąpieniem do rozciągania należy wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozgrzewających.
  • Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększając swoją gibkość.
  • Ćwiczenia należy wykonywać do momentu, w którym czuć łagodne rozciągnięcie, ale nie ból.
  • Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać symetrycznie, na obie strony ciała, aby zachować równowagę.
  • Szczególną uwagę należy zachować wykonując ćwiczenia związane z dolnym partiami grzbietu.
  • Wykonując ćwiczenia rozciągające nie warto rywalizować z innymi ćwiczącymi –  niepotrzebnie można nabawić się kontuzji. Każdy organizm jest inny!

Ćwicz w domu!

Z powodzeniem możesz rozciągać się w domu lub, kiedy jest ładna pogoda, na zewnątrz. Nie wiesz, jak? Zobacz kilka filmików instruktażowych dla początkujących 🙂

Domowy fitness: Ćwiczenia na mięśnie pleców

12-11-2014

plecyO tym, że należy dbać o kręgosłup i mięśnie pleców przypominamy sobie zwykle wtedy, kiedy jest już za późno i zaczyna nam doskwierać ból. Bóle pleców są plagą współczesnych społeczeństw, w których jedną z najczęściej wykonywanych prac jest praca za biurkiem – siedzenie w tej samej pozycji, często nieprawidłowej, przez wiele godzin nie wpływa pozytywnie na naszą postawę.

Aby uniknąć poważnych schorzeń związanych z zaniedbaniem naszego kręgosłupa wystarczy odrobina cierpliwości, systematyczności i znajomość kilku podstawowych ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić mięśnie pleców.

O czym warto pamiętać?

  • Ćwicz regularnie. Łącz przyjemne z pożytecznym – ćwiczenia możesz wykonywać słuchając muzyki lub kątem oka oglądając telewizję.
  • Zadbaj o zdrową dietę bogatą w wapń i wit. D, które wzmocnią kości. I pamiętaj, że największym wrogiem kręgosłupa jest otyłość.
  • Zadbaj o prawidłową postawę ciała. Nie garb się, siedź prosto, ściągnij łopatki. Dzięki temu odciążysz kręgosłup. Unikaj chodzenia w butach na wysokich obcasach.
  • Naucz się odpoczywać. Stres powoduje, że mięśnie pleców napinają się i powodują ból. Jeżeli nie potrafisz poradzić sobie z tym sam, skorzystaj z relaksacyjnych masaży.
  • Naucz się podnosić ciężkie przedmioty. Pamiętaj o tym, by nie schylać się, lecz przykucnąć.
  • Zadbaj o twardy materac. Daje on dobre podparcie dla kręgosłupa podczas snu.
  • Zadbaj o wygodną poduszkę. Najlepsze są poduszki ortopedyczno-korekcyjne, które zapewniają dobre podparcie dla kręgosłupa szyjnego.
  • Rób regularne badania w kierunku osteoporozy. Narażone są na nią w szczególności kobiety, które weszły w okres menopauzy, a także osoby nadużywające alkoholu i palące papierosy.

Ćwicz z YouTubem!



Jak się rozciągać po bieganiu?

22-10-2014

butyBieganie staje się coraz popularniejsze. Nic dziwnego – to sport dostępny dla każdego, nie wymagający wielkich nakładów finansowych, który pozytywnie wpływa na całe nasze ciało a także nastrój. Podczas wysiłku fizycznego nasz mózg wydziela endorfiny, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwszy.

Nie każdy początkujący biegacz jednak wie, że oprócz rozgrzewki wykonywanej przed treningiem, równie ważne jest rozciąganie, które należy wykonać po jego zakończeniu.

Dlaczego? Gdy biegamy nasze mięśnie, a zwłaszcza te znajdujące się w tylnej części bóg, mocno się napinają a co za tym idzie stają się mniej elastyczne. Rozciąganie pomaga przeciwdziałać napięciom, które powodują skurcze mięśni i często prowadzą do urazów. Aby rozciąganie było skuteczne, należy go przeprowadzić bezpośrednio po biegu – powoli ale skutecznie, do momentu aż poczujemy lekki ból. Uważajmy, aby nie przesadzić!

O czym należy pamiętać?

  • Rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie. NIGDY nie rozciągamy „zimnych” mięśni!
  • Każdy cykl powtarzamy 2-3 razy, wytrzymujemy w danej pozycji 15-20 sekund i pogłębiamy rozciąganie, do granicy bólu.
  • Rozciąganie rozpoczynamy od mięśni pośladkowych a następnie „schodzimy” w dół.
  • Rozciągamy również mięśnie pleców, uwagę należy zwrócić zwłaszcza na część lędźwiową, która również jest mocno zaangażowane w trening biegacza.
  • Rozciąganie powinno trwać min. 5-7 minut. Raz w tygodniu warto poświęcić nieco więcej czasu (ok. 30 minut) na całościowe rozciąganie ciała, by bieganie było zdrowsze i nie powodowało urazów.
  • Nie zapominajmy o prawidłowym oddechu podczas rozciągania!

Ćwiczenia po bieganiu

Ćwiczenia, które wykonujemy po bieganiu mają na celu utrzymanie elastyczności mięśni oraz pełnego zakresu ruchów. Przy każdym rozciągnięciu należy zatrzymać się na ok. 15-20 sekund, by ćwiczenia były skuteczne.

  • Mięśnie pośladkowe. Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach. Lewą stopę kładziemy na prawym udzie, tuż nad kolanem. Obejmujemy rękami prawe udo i delikatnie przyciągamy je do siebie, lewe kolano odchylając w bok. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
  • Tylna ściana uda. Kładziemy się na plecach, uginamy prawą nogę i opieramy ją na podłożu, lewą nogę wyciągamy w górę celując piętą w górę. Delikatnie przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę, aż do momentu gdy poczujemy napinające się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
  • Mięsień czworogłowy. Stoimy na prawej nodze, lewą nogę zginamy i stopę przyciągamy do pośladka prawą ręką. Zwróćmy uwagę na to, by kolana były złączone. Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, lewą dłoń możemy oprzeć na biodrze i delikatnie wypchnąć ja do przodu. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
  • Zginacze biodra. Klękamy na lewym kolanie, prawą nogę stawiamy przed sobą. Delikatnie wypychamy biodra do przodu, do momentu aż lewe kolano znajdzie się nad stopą (nie więcej) a podudzie znajdzie się prostopadle do podłoża. Jeżeli dojdziemy do wprawy, dodatkowo możemy spróbować unieść nad głowę ramiona i spojrzeć na dłonie. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
  • Pasmo biodrowo-piszczelowe. Kładziemy się na prawym boku, zginamy nogi w kolanach i biodrach. Prawą nogę wysuwamy spod lewej i kładziemy stopę na lewym kolanie delikatnie dociskając do podłoża. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście sekund. Cykl powtarzamy 2-3 razy, po czym zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia na YouTube

  • Pies z głową w dół

  •  Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

  • Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych, prostownika grzbietu

  • Ćwiczenia po treningu

Domowy fitness: Ćwiczenia na płaski brzuch

27-08-2014

brzuchPłaski brzuch to marzenie, o którym najczęściej wspominają kobiety. „Oponki” nie wyglądają estetycznie, ale przy odrobinie samozaparcia skutecznie można z nimi walczyć.

Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się ich jest trening aerobowy – ćwiczenia te przez długi czas można wykonywać z umiarkowaną częstotliwością, co oznacza, że nie wymagają wysokiego stopnia zaawansowania.

Warto pamiętać o tym, że jeżeli chcemy wrócić do płaskiego brzucha, poza treningami musimy również zastosować się do zdrowych zasad odżywiania – ćwiczenia nic nam nie dadzą, jeżeli mięśni nie będzie widać spod warstwy tłuszczu. A to właśnie jego chcemy się pozbyć. Ćwiczenia kardio nie są skomplikowane i w całkiem krótkim czasie pozwalają budować lepszą kondycję i zgrabną sylwetkę. Regularne treningi pozwolą schudnąć nie tylko na brzuchu, ale również w pupie i udach.

Dieta

  1. Unikaj napojów gazowanych, takich jak oranżada, coca-cola czy słodzona woda mineralna.
  2. Zrezygnuj ze słodyczy. Lepiej sięgnąć po suszone owoce.
  3. Zrezygnuj z picia alkoholu. Lampka wina przy dobrej okazji nikomu jeszcze nie zaszkodziła, ale regularne picie alkoholu odpada.
  4. Do godziny 14 jedz tylko węglowodany, po 14 wyłącznie proteiny!
  5. Jedz więcej błonnika. Skutecznie pomaga zwiększyć metabolizm.
  6. Znajdź alternatywę dla białego cukru.
  7. Zaprzyjaźnij się z indeksem glikemicznym.
  8. Pij zieloną herbatę.
  9. Doprawiaj dania przyprawami, które sprzyjają odchudzaniu.
  10. Unikaj głodówek.

Ćwicz z YouTubem!

Filmiki z ćwiczeniami to doskonały trener, dzięki któremu możesz ćwiczyć w domu! Poniżej znajdziesz kilka najciekawszych.



Sport dla Ciebie: Bieganie – 7 najważniejszych wskazówek

14-08-2014

bieganieBieganie ma wiele zalet. Nie wymaga specjalnych przygotowań, profesjonalnego sprzętu, jest zupełnie darmowe, a przy tym doskonale wpływa na naszą formę, pomaga rozładować stres i poprawić humor.

Lato to dobra pora, aby zacząć przygodę z tym sportem, wciągnąć się w regularne treningi i… na swój sposób się uzależnić. Jak zacząć biegać i wytrwać w swoich postanowieniach?

1. Skonsultuj się z lekarzem

Jeżeli masz 15 lub więcej kilogramów nadwagi, masz problemy ze stawami lub cierpisz na zaburzenia związane z pracą serca, skonsultuj się wcześniej z lekarzem, który pomoże Ci ocenić, czy bieganie w Twoim przypadku jest bezpieczne. Jeśli nie dręczą Cię żadne poważne dolegliwości, śmiało możesz zacząć treningi.

2. Stwórz harmonogram biegania

Harmonogram treningów pozwoli Ci zachować ich regularność. Tworząc rozpiskę swoich biegów, weź pod uwagę swoje możliwości, tak wytrzymałościowe, jak i czasowe. Na początku warto być ostrożnym i nie przesadzać, bieganie trzy razy w tygodniu będzie w zupełności wystarczające. Każdego dnia wydłużaj czas biegania i nie zapominaj o dniach na odpoczynek i regenerację.

3. Pamiętaj o rozgrzewce

Twój organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do wysiłku. Nigdy nie biegaj bez rozgrzewki – możesz narazić się na kontuzję. Dobra rozgrzewka powinna trwać minimum 5 minut – może być nią marsz przechodzący w trucht i w końcu w bieg. Warto również trochę się rozciągnąć. Należy pamiętać również o tym, by po zakończeniu biegu nie zatrzymywać się od razu, tylko przejść do truchtu, a potem marszu.

4. Zadbaj o dobre buty

Buty to jedyna inwestycja, która czeka Cię, jeżeli planujesz dłuższą przygodę z bieganiem. Dobre buty zaprojektowane są tak, by odpowiednio amortyzowały stopę, dzięki czemu ryzyko uszkodzenia np. stawów jest znacznie mniejsze. Cenna uwaga: przymierzaj buty po południu, wtedy Twoja stopa jest nieco większa. To ważne dla komfortu biegania.

5. Nie jedz na krócej niż 1 godzinę przed bieganiem

Bieganie po posiłku sprawia, że organizm zajęty jest trawieniem, a nie wysiłkiem, do którego chcesz go zmusić. Złym pomysłem jest także bieganie na czczo. Najrozsądniejszą opcją jest zjedzenie  normalnego posiłku na co najmniej 1,5 godziny przed bieganiem. Przed samym treningiem możesz zjeść małą przekąskę, np. owoc, dzięki któremu dostarczysz organizmowi płynów, a nie obciążysz pęcherza.

6. Wybieraj ciekawe trasy

Bieganie to świetna okazja, by poznać swoją okolicę. Zmieniaj trasy, dzięki czemu unikniesz nudy. Jeżeli w pobliżu Twojego domu nie ma ciekawych miejsc do biegania, wybierz się nieco dalej. Być może zajmie Ci to nieco więcej czasu, ale da większą satysfakcję podczas samego biegu.

7. Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu!

Podczas biegania organizm traci duże ilości wody. Po zakończeniu treningu pij nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia, bo łatwo możesz się odwodnić. W trakcie biegu staraj się uzupełniać wodę małymi łykami, po dłuższym biegu sięgnij po specjalne napoje izotoniczne.

A Wy, macie swoje sprawdzone rady związane z bieganiem?

Sport dla Ciebie: Trening interwałowy

05-03-2014

trening_interwałowyTrening interwałowy, znany także pod skrótem HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, intensywny trening interwałowy), to trening, który charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń.

Początkowo dedykowany był sportowcom wyczynowym, którzy chcieli polepszyć swoje wyniki w takich aspektach jak wytrzymałość, siła i prędkość, jednak dosyć szybko okazało się, że znacznej redukcji ulega również tkanka tłuszczowa. Podczas treningu interwałowego spalamy jej niemal trzy razy więcej, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych!

Kolejną zaletą tego typu ćwiczeń jest krótki czas potrzebny na ich wykonanie – idealnie sprawdzą się u tych, którzy są zabiegani i ciągle nie mogą znaleźć chwili na aktywność fizyczną.

Wyróżnia się dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

  • Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
  • Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Zalety treningu interwałowego

  • Szybkie spalanie tłuszczu
  • Poprawa wydolności i sprawności
  • Poprawa metabolizmu
  • Krótki czas sesji treningowych
  • Poprawa rzeźby ciała (brak utraty tkanki mięśniowej; poprawa jakości mięśni)
  • Brak konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń
  • Poprawa wrażliwości insulinowej (zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę)
  • Duża różnorodność ćwiczeń

Najważniejsze wskazówki

  • Trening interwałowy wymaga od naszego organizmu ogromnego wysiłku, dlatego odradza się go początkującym, a tym, którzy chcą jednak spróbować, zaleca się wyjątkową ostrożność – przed rozpoczęciem treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem.
  • Nudności i brak tchu odczuwane po treningu interwałowym są normą – tak właśnie reaguje organizm na duży wysiłek. Dzięki regularnym ćwiczeniom treningi będziemy znosić coraz lepiej.
  • Należy unikać trenowania na pusty żołądek  (może doprowadzić to do strat w mięśniach), jak i trenowania zaraz po posiłku – żołądkowe rewolucje to coś, czego nie chcemy przeżywać. Posiłek najlepiej spożyć 1,5 godziny przed treningiem.
  • Trenujemy maksymalnie trzy razy w tygodniu i nigdy dwa razy pod rząd – nasz organizm potrzebuje czasu, by się zregenerować.
  • Poziom interwałów należy dobierać zgodnie z poziomem wytrenowania.
  • Jedna jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut.
  • Przed każdym treningiem należy odpowiednio nawodnić organizm.
  • Jeżeli trening interwałowy ma pomóc nam schudnąć, pamiętajmy o tym, by przejść również na odpowiednią dietę.

Jak ćwiczyć?

Trening interwałowy jest bardzo prosty – zazwyczaj składa się tylko z jednego ćwiczenia, które wykonuje się z różną intensywnością. Przebieg sesji treningowej uzależniony jest od tego, jaki wybierzemy protokół ćwiczeń – należy pamiętać o tym, że musi on odpowiadać naszej kondycji fizycznej. Wybierać możemy spośród protokołów dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Poszczególne rodzaje protokołów różnią się między sobą intensywnością ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku.

Najpopularniejszym protokołem jest protokół Tabaty, który polega na 20-sekundowej intensywnej pracy „na maksa” i 10-sekundowych przerwach między seriami. Taki zestaw powtarzany 8 razy.

Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

  • biegi,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady (także ze sztangą),
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
  • krokodylki (burpees),
  • podciąganie na drążku.

Trening interwałowy na YouTube

A jak to wygląda w praktyce? 🙂 Np. tak!

Sport dla Ciebie: Zumba

19-02-2014

zumbaW ostatnich latach Zumba szturmem wdarła się do fitnessclubów i rozpaliła zmysły pań, które nie tylko chcą schudnąć, ale także dobrze się bawić. Energetyczna muzyka, łatwe do zapamiętania kroki, latynoskie rytmy i dużo, dużo optymizmu to tylko nieliczne z zalet tej formy aktywności. Inną jest to, że podczas godziny ćwiczeń spalić możemy nawet 800 kalorii!

Dla ciała

Pewnie nie jedna z Was jest w stanie przetańczyć całą noc, bez cienia zmęczenia. Przy wyjściu na siłownię jest już trochę gorzej, prawda?

Opadamy z sił często już po pierwszych 30 minutach. Zumba jest doskonałym lekarstwem na tego typu problemy – z powodzeniem łączy przyjemne z pożytecznym. Zumba jest połączeniem tradycyjnego aerobiku z elementami tańców latynoskich, takich jak np. salsa czy flamenco i tańcem brzucha. Energetyczna muzyka pobudza do ruchu, który angażuje niemal wszystkie partie naszego ciała.

Podczas radosnych pląsów spalamy kalorie, wysmuklamy sylwetkę i wzmacniamy mięśnie rzeźbiąc pupę, pośladki i uda, a także plecy i ramiona. Wzmocnieniu ulega również wydolność naszego organizmu, który z treningu na trening jest w coraz lepszej formie. Zaletą Zumby jest to, że udział w niej brać mogą wszyscy: zarówno młode dziewczęta, jak i dojrzałe kobiety. Jedne i drugie będą zachwycone!

Dla ducha

Zumba ma pozytywny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale także na ducha: wprowadza nas w pozytywny nastrój, redukuje stres i napięcie, a co najważniejsze, daje ogromną porcję rozrywki, motywując do regularnych ćwiczeń. Jeżeli spróbujesz raz i Ci się spodoba, prawdopodobnie nie będziesz mogła doczekać się kolejnego treningu! Zajęcia Zumby to również doskonała okazja do nawiązania nowych znajomości. Dzięki temu, że trening wyzwala w nas pozytywne emocje stajemy się bardziej otwarte na innych. Wspólna pasja bardzo często jest pierwszym krokiem do nowych przyjaźni.  Mieszanka latynoskich rytmów podnosi także poziom endorfin, wprowadzając w stan euforii, który trwa jeszcze długo po powrocie do domu. Warto zainteresować się Zumbą zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy zdarza nam się popadać w gorszy humor.

Zalety Zumby

  • Szybka utrata wagi – redukcja tkanki tłuszczowej,
  • Redukcja cellulitu,
  • Poprawa ogólnej kondycji fizycznej,
  • Poprawa koordynacji ruchowej,
  • Pozytywny nastrój i lepsza ocena własnej osoby,
  • Harmonijny rozwój wszystkich mięśni,
  • Poprawa ujędrnienia ciała,
  • Zwiększenie wydajności układu krążenia i oddechowego,
  • Poprawa równowagi oraz prawidłowej postawy ciała,
  • Redukcja stresu i napięcia.

Jak to wygląda w rzeczywistości?

Co jeść przed i po treningu?

TreningChcesz zrzucić kilka kilogramów, a związku z tym przejść na dietę i zacząć regularnie ćwiczyć. Świetnie! Czy wiesz jednak, jak jedno łączyć z drugim? To, że ćwicząc nie będziesz jeść, nie spotęguje efektu odchudzania. Wręcz przeciwnie – Twój organizm może zaprotestować. Trenowanie na pusty żołądek nie jest ani zdrowe, ani przyjemne, a co najważniejsze – nie jest skuteczne. Aby osiągnąć optymalną wydolność organizmu oraz oczekiwane efekty ćwiczeń, których się podjęliśmy, bez szkody dla organizmu, konieczne jest dostarczenie mu energii. Co jeść przed treningiem?

Gdy trenujesz rano…

Ważne, aby posiłek, który zjadamy przed rozpoczęciem ćwiczeń był bogaty w węglowodany i proteiny, lecz ubogi w tłuszcze, które obciążają metabolizm. Zaleca się, by zrezygnować z dużych ilości błonnika, które mogą wpłynąć na wydłużenie procesów trawiennych. Wybierając węglowodany warto zwrócić uwagę, by produkty, które zamierzamy użyć do skomponowania posiłku miały niski indeks glikemiczny. Zjedz porządną miskę owsianki, którą z powodzeniem możesz połączyć z owocami, jogurtem i miodem.

Zjedzenie posiłku, gdy trenujesz rano, jest bardzo ważne z uwagi na to, że organizm przechodzi z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię jest małe, w tryb aktywności, podczas którego zużycie energii jest o wiele większe.

Gdy trenujesz po południu…

Jeżeli wolisz trenować po południu, bo rano nie potrafisz wstać wcześniej, nie musisz przed ćwiczeniami jeść dużo – Twój organizm ma już więcej energii i jest gotowy do działania (jesteś po 2-3 posiłkach, przyjmując zasadę, że optymalną liczbą jest 5 dziennie). Nawet niewielki, „deserowy” posiłek zawierający węglowodany, zjedzony przed treningiem pozwoli Ci efektywnie ćwiczyć. Dobrym pomysłem będzie miseczka płatków owsianych z mlekiem/jogutrem i ulubionymi dodatkami.

Najlepszą porą na trening są godziny między 15 a 17. To właśnie wtedy temperatura naszego ciała jest nieznacznie wyższa, a co za tym idzie, mięśnie i ścięgna szybciej się rozgrzeją, a ćwiczenia mogą być bardziej intensywne. 

Gdy trenujesz wieczorem…

Jeżeli Twoją ulubioną porą dnia na trening jest wieczór, bo właśnie wtedy masz najwięcej energii, wystarczy Ci niewielka, węglowodanowa przekąska, np. kromka ciemnego pieczywa z miodem – ten prosty posiłek zapewni Ci zbilansowane połączenie węglowodanów prostych i złożonych, które dadzą Ci siłę do ćwiczeń i na początku i pod koniec treningu.

Ćwiczenia przed snem są bardzo dobrym pomysłem! Pomagają się odprężyć po całym dniu, odstresować i ułatwiają szybkie zaśnięcie. Polecane są szczególnie tym osobom, które z zasypianiem mają problemy.

Po treningu

Po treningu najlepiej sięgnąć po produkty, które pomogą nam uzupełnić ubytki energii i odzyskać stracony podczas wysiłki fizycznego glikogen, niezbędny by nasze mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętać musimy również o dostarczeniu odpowiedniej dawki witamin i mikroelementów, które zostały „wypocone” oraz nawodnieniu organizmu.

Zanim zaczniemy jeść, należy odczekać ok. 30 minut. Warto dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka (np. ser, jogurt, mleko), które jest niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane wysiłkiem. Po 1-2 h powinniśmy zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów prostych (sięgnij po owoce!).

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

4. Chleb razowy z pastą z makreli

5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg

Słuchaj swego ciała i staraj się odgadnąć, co dla Twojego organizmu jest najlepsze!

Sport dla Ciebie: Jazda konna

jazda_konnaJazda konna postrzegana jest w Polsce jako sport nieco egzotyczny, na który mogą sobie pozwolić jedynie ci, którzy mają gruby portfel. To prawda, profesjonalny sprzęt, jak i nauka jazdy wymagają pewnych inwestycji, jednak korzyści płynące z tego rodzaju aktywności zdecydowanie wynagradzają poniesione koszty. Dzięki bezpośrednim kontaktom ze zwierzęciem, jazda konna jest czymś więcej, niż zwykłym sportem. Nie tylko ma pozytywny wpływ na nasze ciało, ale również na samopoczucie.

Czy nauka jazdy na koniu jest trudna?

Nauka jazdy konnej może być trudną sprawą zwłaszcza dla tych, którzy koni się boją. Zwierzęta z łatwością to wyczuwają. Warto jednak przełamać swój strach – konie, mimo tego, że są zwierzętami dużymi i silnymi, są również inteligentne i przyjaźnie nastawione do ludzi.

Dla ciała

Jazda konna ma wiele zalet. Pierwszą, która od razu nasuwa się na myśl, jest aktywność fizyczna mająca zbawienny wpływ na całe nasze ciało. Godzina jazdy, w zależności od stopnia zaawansowania i intensywności treningu, to nawet 650 spalonych kalorii! Regularna jazda pomaga skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów – zupełnie przy okazji. Podczas jazdy pracują nie tylko uda i łydki, najbardziej zaangażowane w ujarzmianie zwierzęcia, ale także górne partie ciała oraz plecy, co wpływa na ogólne wysmuklenie sylwetki i wzmocnienie mięśni. Poprawie ulega również koordynacja ruchowa i równowaga, a także koncentracja. Sport ten zalecany jest osobom cierpiącym na wady postawy – jazda konna wymaga obrania odpowiedniego ułożenia ciała, które z czasem wchodzi nam w nawyk. Ma ona również pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego. Jeżeli to za mało, warto zwrócić uwagę na korzyści…

Dla ducha

Kontakt ze zwierzęciem bardzo dobrze wypływa na naszą psychikę. Nie bez powodu konie wykorzystywane są w hipoterapii. Mimo tego, że terapia ta kojarzona jest głównie z osobami niepełnosprawnymi, pozytywne działanie zauważyć można również w przypadku mniej poważnych schorzeń, a także osób zupełnie zdrowych. Harmonijna, spokojna jazda i rytmiczne kołysania ciała relaksują, uspokajają myśli i skutecznie wyciszają. Dzięki regularnej jeździe zaczynamy lepiej rozumieć swoje ciało i umysł, a nasz mózg zaczyna wytwarzać potężne dawki endorfin, zwanych hormonem szczęścia. Pozytywny nastrój towarzyszy nam zwykle jeszcze długo po zejściu z ciepłego, końskiego grzbietu, za którym szybko zaczynamy tęsknić.

O czym należy pamiętać

Należy pamiętać o tym, że jazda konna wiąże się z pewnymi zagrożeniami. Aby rozpocząć swoją przygodę z jeździectwem nie powinniśmy mieć ku temu żadnych przeciwwskazań, np. ortopedycznych lub alergicznych – zdarza się, że niektórzy ludzie mają uczulenie na sierść konia. Konie, mimo przyjaznego nastawienia, są zwierzętami dość płochliwymi, co sprawia, że mogą zrzucić nas z grzbietu, gdy się czegoś przestraszą. Dlatego właśnie konieczne jest posiadanie toczku lub kasku, który zmniejszy ryzyko urazów głowy przy upadku. Często zdarzają się również zwichnięcia czy złamania, w tym kręgosłupa.

Tak jak przed każdą aktywnością fizyczną, przed jazdą konną należy się porządnie rozgrzać, co uchroni nas przed zakwasami.

Sport dla Ciebie: Hula-hop

02-10-2013

hulahopHula-hop to magiczne kółko, dzięki któremu małym nakładem finansowym i przy minimum wysiłku osiągnąć możemy niesamowite rezultaty.

Hula-hop będzie idealnym rozwiązaniem dla wszystkich tych, którzy nie przepadają za robieniem brzuszków i nie lubią treningów na zewnątrz – z hula-hop ćwiczyć można w domowym zaciszu, np. przy oglądaniu ulubionego serialu.

Ćwiczenia z kółkiem aktywują dużą grupę mięśni brzucha, pośladków i ud, czego efektem jest m.in. zmniejszenie obwodu w talii, wysmuklenie bioder (znikają tzw. boczki, na które wiele z nas narzeka), ud i spłaszczenie brzucha, który staje się bardziej napięty. Dodatkowym plusem jest uelastycznienie skóry i efektywne spalanie tłuszczu. Brzmi dobrze? A więc do dzieła!

Jak wybrać dobre hula-hop?

Pamiętacie niewielkie, lekkie kółko, którym bawiłyście się jako dzieci? Możecie o nim zapomnieć. W hula-hop do treningu najlepiej zaopatrzyć się w sklepie sportowym – wybierzmy kółko o większej średnicy i cięższe, dzięki temu nasze ćwiczenia będą przynosiły oczekiwane efekty. Może posiadać wypustki – jest to tzw. hula hop z masażerem, który dodatkowo stymuluje mięśnie i rozbija tłuszcz. Należy pamiętać o tym, że koło jest ciężkie i początkowo ciało, które nie jest do niego przyzwyczajone, może zareagować siniakami i otarciami.

Jak ćwiczyć?

Odpowiedź na to pytanie wydaje się prosta i oczywista, warto pamiętać jednak o kilku podstawowych kwestiach. Jak zwykle przed treningiem warto się trochę rozgrzać i rozciągnąć. Trening z hula-hop zaczynamy od kilku minut kręcenia, stopniowo wydłużając ten czas. Kolana lekko uginamy, prostujemy plecy, napinamy pośladki i wciągamy brzuch, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu. Kręcenie będzie o wiele przyjemniejsze i nas nie znudzi, jeżeli włączymy muzykę. Efekty pojawią się szybko, już po 2 tygodniach.

Aby poprawnie hulać, kółko trzeba „wyczuć”. Istnieje wiele sposobów kręcenia hula hop – najpopularniejszy to wypychanie po skosie jednego biodra do przodu w jednej płaszczyźnie. Zazwyczaj jest tak, że łatwiej nam to robić w jedną stronę, trudniej w drugą. Trzeba się nauczyć w dwie – tylko wtedy nasza talia będzie wyszczuplała się równomiernie. Zaczynać można od tej „łatwiejszej” strony a potem stopniowo ćwiczyć przeciwną.

Piękne biodra – stajemy w lekkim rozkroku, stopy w całości przylegają do podłogi. Nakładamy hula-hop podtrzymując je na wysokości bioder, po czym zaczynamy zataczać nim okręgi. Staramy się utrzymać hula hop w powietrzu jak najdłużej.

Szczupła talia – pozostajemy w tej samej pozycji, jednak hula-hop zakładamy na brzuch i zaczynamy kręcić nim kółka.

Smukłe ramiona – wyciągamy rękę na bok, w linii prostej na wysokości barku. Hula-hop nakładamy na nadgarstek i zaczynamy zataczać nim kręgi. Zmieniamy rękę i powtarzamy ćwiczenie. Uwaga na żyrandole :).

Jędrna pupa – kładziemy się na plecach, stopy wkładamy do hula-hop i rozszerzamy tak, by z dwóch stron dotykały kółka. Utrzymujemy taką pozycję przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10x,  przerywając je 15 sekundami odpoczynku.