Jak poprawić swoją kondycję bez wysiłku?

28-05-2014

schodyNie masz czasu, chęci lub możliwości, by regularnie chodzić na fitness czy siłownię? Nie możesz zebrać się do „prawdziwych” ćwiczeń, mimo usilnych prób, a jednak nie chcesz całkowicie się „zasiedzieć”? Jest na to sposób! Okazuje się, że aktywność fizyczną bez najmniejszego problemu możemy wpleść w nasze codzienne zajęcia i dostarczyć naszemu organizmowi trochę wysiłku… bez wysiłku. Jak?

  • Wybierz schody, zamiast windy

Chodzenie po schodach wzmacnia mięśnie łydek, ud i pośladków, poprawia krążenie i wydolność płuc. Dla lepszych efektów zaleca się pokonywanie dwóch stopni na raz. Korzystaj ze schodów jak najczęściej: w domu, pracy czy galeriach handlowych, a szybko przekonasz się, że Twoja kondycja z dnia na dzień staje się coraz lepsza.

  • Wysiądź z autobusu przystanek wcześniej

Cały dzień spędzony za biurkiem nie jest dobry ani dla Twojego kręgosłupa, ani układu krwionośnego. Daj ciału odpocząć i rozluźnij spięte mięśnie raźno maszerując do domu. Jeżeli nie masz czasu na regularne spacery, wysiadaj z autobusu czy tramwaju przynajmniej jeden przystanek wcześniej. Jeżeli na co dzień korzystasz z samochodu, zrób sobie spacer po zakupy do pobliskiego sklepu.

  • Napinaj pośladki siedząc przy biurku

Seksowna, jędrna, kształtna pupa to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Bardzo łatwo możesz mieć ją w „zasięgu ręki”. Wykorzystaj fakt, że prowadzisz siedzący tryb życia do treningu pośladków. Jak? Zaciskaj je tak mocno, jak potrafisz, a po kilku sekundach rozluźniaj. Powtarzaj w seriach po 10, kilka razy dziennie. Ćwicz pupę czekając na autobus, w długiej kolejce w sklepie, pod prysznicem lub podczas rozmowy przez telefon. Prawda, że proste?

  • Nie garb się!

Dbaj o prawidłową postawę ciała. Dzięki temu unikniesz bólu kręgosłupa i spięcia mięśni, a Twoja sylwetka będzie wyglądała na smuklejszą. Siedząc na krześle wyciągnij plecy i trzymaj prosto głowę, wyobrażając sobie, że niewidzialna nitka łączy ją z sufitem. Bardzo szybko wejdzie Ci to w nawyk.

  • Ćwicz przed telewizorem

Oglądanie ulubionego serialu to doskonała okazja do ćwiczeń! Jeżeli nie masz pod ręką stacjonarnego rowerka, hula-hop lub piłki do body ball, rób przysiady. Bardzo łatwo da się łączyć przyjemne z pożytecznym, bez marnowania czasu.

A Wy, jakie macie sposoby na ćwiczenia bez wysiłku?

Hydroterapia: Zdrowotne właściwości wody

21-05-2014

wodaWoda. Tak często obecna w naszym codziennym życiu, że niemal nie zwracamy już na nią uwagi.

Biorąc rankiem krótki, chłodny prysznic a potem energicznie wycierając się ręcznikiem nie myślimy o jej leczniczych właściwościach, zabiegi higieniczne traktując jako te, które pomagają nam się dobudzić i nabrać energii do działania.

Nie zastanawiamy się również, jakie efekty daje brodzenie brzegiem jeziora czy stąpanie bosymi stopami po pokrytej rosą trawie.

Warto mieć świadomość, że wodę już od pradawnych czasów uważano za źródło życia i stosowano jako środek uzdrawiający. Wiedza ta pozwala na pełne wykorzystywanie zdrowotnych właściwości wody, która zdecydowanie może poprawić jakość naszego życia.

Trochę historii

Pierwsze informacje o zastosowaniu wody jako środka leczniczego znaleźć można w słynnym indyjskim traktacie Rigweda, który powstal ok. 1500 roku p.n.e. Wodę stosowano w celach leczniczych również w Egipcie, a potem w Asyrii, Babilonii i Judei.

Hydroterapię do Grecji sprowadził Pitagoras, a tam ok. 460 roku p.n.e. udoskonalił ją Hipokrates, powszechnie uznawany za „ojca medycyny”. Z dostępnych źródeł wiadomo, że używał wody do leczenia rozlicznych dolegliwości – zabiegi te szczegółowo opisywał w swych pracach.

Z Grecji hydroterapia trafiła do Rzymu dzięki Asklepiadosowi i zyskała niebywałą popularność. Słynne termy służyły ludziom nie tylko do celów higienicznych, ale przede wszystkim do leczniczych.

W czasach nowożytnych, a zwłaszcza w średniowieczu, hydroterapia została nieco zapomniana i powróciła do łask w XVII wieku – od tej pory rozwijała się, przezywając liczne wzloty i upadki, by w końcu początkiem XIX wieku umocnić swoją pozycję jako metoda lecznicza. Stało się to dzięki jej entuzjastom, którzy nie byli lekarzami, m.in. Oertlowi, Priessnitzowi czy Kneippowi.

Dlaczego warto?

Hydroterapia należy do najstarszych, znanych ludzkości, metod naturalnego leczenia. Jest powszechnie dostępna, łatwa w stosowaniu, bezpieczna, skuteczna i sprzyjająca zachowaniu zdrowia. A przede wszystkim darmowa!

Na podstawie: Andrzej Szymański, „Woda twój lek”

Czy głodówka to dobry pomysł na odchudzanie?

15-05-2014

Wiele osóbgłodówka chcących zrzucić kilka kilogramów postanawia zacząć głodówkę. Rezygnacja z jedzenia jest dla organizmu czymś nienaturalnym a brak pokarmu spowodować może złe samopoczucie, ogólne osłabienie i problemy z koncentracją.

Głodówki zazwyczaj spowalniają metabolizm i prowadzą do efektu jo-jo, którego każdy, kto postanawia zacząć się odchudzać chce uniknąć. Po początkowym gwałtownym chudnięciu organizm przestawia się bowiem na „oszczędzanie” zapasów energii i zaczyna spalać coraz mniej kalorii.

Okazuje się, że im dłużej trwa tego typu kuracja, tym trudniej zrzucić następne kilogramy i osiągnąć wymarzoną wagę. O ile jednodniowe posty, mające na celu oczyszczenie organizmu z toksyn, odciążenie go po świątecznym szaleństwie kulinarnym lub przygotowanie do zabiegu chirurgicznego lub badania diagnostycznego mają sens, o tyle  z długotrwałą głodówką lepiej uważać.

Wskazania do przeprowadzenia głodówki

Nie każdy może bez obaw stosować głodówkę i lepiej nie robić jej na własną rękę, lecz wcześniej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Tymczasowa rezygnacja z jedzenia może mieć jednak pozytywny wpływ na nasz organizm i polepszyć stan zdrowia. Jeżeli jest przeprowadzana prawidłowo, może pomóc w przypadku podatności na infekcje dróg oddechowych, cellulitu, migrenowych bólów głowy, alergii, schorzeniach skóry, chorobach układu pokarmowego i schorzeniach układu krążenia.

Przeciwwskazania do stosowania głodówki

Bez względu na formę, jaką przyjmuje głodówka, nie powinna być stosowana przez osoby młode, które się rozwijają, seniorów, kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby po poważnych zabiegach chirurgicznych, przyjmujących stale leki i cierpiących na zaburzenia psychiczne. Przeciwwskazaniem jest również nadczynność tarczycy, cukrzyca i nowotwory. Warto mieć na uwadze, że post wiąże się z ryzykiem wystąpienia objawów, takich jak np. wahania nastrojów, wypryski na skórze czy bóle kości i stawów.

Jak bezpiecznie zaplanować głodówkę?

• Zanim zaczniesz głodówkę, zasięgnij rady dietetyka czy lekarza, by upewnić się, że tymczasowy brak jedzenia w żaden sposób Ci nie zaszkodzi.
• Wybierz odpowiednią porę na post – organizm lepiej znosi brak jedzenia w ciepłe miesiące, niż w zimie, kiedy potrzebuje więcej energii.
• Przygotuj się na post – na co najmniej tydzień przed głodówką zmień jadłospis na dietę lekkostrawną i stopniowo eliminuj pewne potrawy.
• Pij dużo wody i herbaty ziołowe, które usprawniają wydalanie toksyn z organizmu i przyspieszą metabolizm.
• W czasie głodówki stosuj się do zaleceń lekarza lub dietetyka i nie podejmuj decyzji na własną rękę.
• Dużo odpoczywaj, nie przemęczaj się i unikaj wysiłku – tak fizycznego, jak i intelektualnego.
• Kiedy zakończysz post, zadbaj o swoje ciało – weź prysznic, zrób masaż i połóż się do łóżka, by zregenerować organizm. Przez kolejne dni stopniowo wprowadzaj kolejne produkty spożywcze i dania, zaczynając o tych lekkostrawnych.

5 skutecznych sposobów na relaks

relaksNatłok pracy, szybkie tempo życia, za mało snu, za dużo kawy, towarzyszący nam na co dzień stres – często zapominamy o tym, że naszemu organizmowi należy się chwila wytchnienia i trochę „luzu”, niezbędnego do tego, by sprawnie funkcjonował. Kiedy dopada nas choroba ciała, zwykle nie myślimy o tym, że prawdopodobnie ma swój początek w głowie, a próba zmuszenia nas do leżenia w łóżku jest naturalną reakcją obronną naszego ciała, które domaga się od nas uwagi. Jak skutecznie radzić sobie z napięciem i nie stracić radości życia?

1. Uporządkuj przestrzeń wokół siebie

Bałagan, który mamy w okół siebie, nawet jeżeli zakrawa o twórczy chaos, rozprasza myśli i powoduje, że czujemy się zagubieni. Uprzątnięcie przestrzeni, w której na co dzień przebywamy pomoże nam lepiej się odnaleźć i skupić na tym, co ważne, bez tracenia czasu na znalezienie czegoś, co zagubiło się w stercie papierów. Wyrzućmy lub oddajmy potrzebującym niepotrzebne ubrania, zróbmy porządki w domowej apteczce, usuńmy niepotrzebne rzeczy z sypialni, a na ich miejsce wstawmy świeże kwiaty. Szybko poczujemy różnicę.

2. Znajdź czas na zdrowy sen

Zdrowy sen to jedna z rzeczy, których najbardziej potrzebuje nasz organizm. Nie zaniedbujmy go! Kładźmy się spać o regularnych porach, wietrzmy sypialnię przed pójściem do łóżka, odpuśćmy sobie oglądanie telewizji w późnych godzinach nocnych, a czas przed zaśnięciem przeznaczmy na relaks. Gorąca kąpiel? Medytacja? Joga? Kilkanaście minut lekkich ćwiczeń? Warto spróbować wszystkiego i osobiście przekonać się, co najlepiej na nas wpływa. Dobrym pomysłem może być również regeneracyjna drzemka w ciągu dnia – pamiętajmy jednak, by nie trwała dłużej, niż 20 minut.

3. Zrób sobie zasłużoną przerwę

Natłok obowiązków i wywołane nim napięcie powodują stres, który przekłada się na naszą efektywność w pracy. Warto wypracować sobie system, w którym po każdym zrealizowanym zadaniu będziemy mieć chwilę na przerwę – może ona trwać nawet kilka minut. W tym czasie dobrze jest oderwać się od komputera, zrobić sobie krótki spacer, rozciągnąć mięśnie i wziąć kilka głębszych oddechów. Krótkie przerwy doskonale wpływają na produktywność.

4. Włącz pozytywne myślenie

Pozytywne myślenie pozwala lepiej radzić sobie z sytuacjami, które napotykamy na swej drodze – zwłaszcza z tymi trudnymi i przyprawiającymi nas o zawrót głowy. Wizualizowanie sobie dobrego zakończenia danej sprawy sprawia, że oczyszczamy umysł z negatywnych emocji i uspokajamy się, zmniejszając napięcie. Pomocne będą również techniki oddechowe, które pomogą dotlenić nasz mózg i uspokoić szybko bijące serce.

5. Naucz się bycia asertywnym

Czasami bierzemy sobie na głowę zbyt wiele obowiązków. Myślimy o nich nawet po wyjściu z pracy, co skutecznie utrudnia zrelaksowanie się i oderwania od zawodowych obowiązków. Postawa asertywna i umiejętność mówienia „nie” pozwala uniknąć sytuacji, w której nie mamy już czasu dla siebie a jednocześnie ułatwia wzajemne zrozumienie i redukuje uczucie frustracji. Asertywność nie oznacza braku dobrych manier. Choć czasami trudno nam odmawiać, z uwagi na rozczarowanie drugiej strony, należy pamiętać, że to my sami powinniśmy być na pierwszym miejscu.

A Wy w jaki sposób najskuteczniej się relaksujecie?

Marnowanie wody w organizmie – jak temu zapobiec?

24-03-2014

WodaOrganizm składa się z dwóch głównych składników: komórek i tkanki łącznej. To właśnie one przechowują wodę, niezbędną do życia, dlatego śmiało możemy założyć, że nasze ciało jest zbudowane z komórek, tkanki łącznej i wody. Świadomość ta pozwala działać na co dzień tak, by żyć w zgodzie w naszym wnętrzem i tym, czego potrzebuje nasze ciało.

Misterna konstrukcja ciała

Chociaż komórki skóry różnią się na przykład od komórek serca, to ich podstawowe cechy są podobne. Wszystkie komórki naszego ciała wyposażone są w ochronną błonę, która zbudowana z tłuszczów (lipidów) i lecytyny – naturalnego antyoksydantu i środka zmiękczającego. Znaleźć można go we wszystkich żywych organizmach. Wewnątrz błon komórkowych z kolei znajduje się cytoplazma, substancja, w której jest umiejscowione jądro komórkowe – centrum dowodzenia komórki. Warto zapamiętać, że uszkodzenie zewnętrznej błony komórkowej jest dla niej tak samo śmiertelne, jak bezpośrednie uszkodzenie wewnętrznego jądra. Głównym składnikiem zarówno cytoplazmy, jak i jądra komórkowego jest woda, dlatego tak ważne jest, by dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.

Tkanka łączna z kolei to włóknista substancja, której zadaniem jest stabilizacja mięśni i narządów wewnętrznych oraz łączenie ich ze sobą. Tkanka ta jest zbudowana z nielicznych komórek oraz macierzy pozakomórkowej, która jest półpłynną substancją, w skład której wchodzi m.in. kwas hialuronowy. Ciekawostką jest, że  kwas hialuronowy w wodzie może zwiększyć swoją objętość nawet tysiąc razy. Kolagen i elastyna, dwa białka strukturalne, utrzymują spójność i kształt tkanki łącznej.

Zmarnowana woda

Z tkanek łącznych zbudowane są naczynia krwionośne, nerwy, więzadła i wewnętrzne warstwy skóry. Kiedy się starzejemy, nasze komórki i tkanka łączna zaczynają gorzej funkcjonować. Tracą zdolność do przyciągania i utrzymywania wystarczającej ilości wody niezbędnej do nienagannego, takiego jak w wieku dziecięcym, działania. Woda przemieszcza się bezcelowo w przestrzeni między komórkami a tkanką łączną, można określić ją mianem „zmarnowanej” – jest ona nie tylko bezużyteczna, ale także może stwarzać dodatkowe problemy. Zdarza się, że taka woda gromadzi się w niewłaściwych miejscach, prowadząc do obrzęków (np. kostek), czy paradoksalnie powodować odwodnienie organizmu. Woda nie potrafi dotrzeć do komórek i tkanki łącznej, czyli tam, gdzie jest najbardziej potrzebna i gdzie pomaga prawidłowo funkcjonować wszystkim najważniejszym organom: sercu, płucom, mózgowi, wątrobie i skórze.

Jak można zapobiec marnowaniu się wody?

Pierwszą i najważniejszą sprawą jest zrozumienie, jakie czynniki wpływają na niepotrzebną utratę wody. Następnie należy podjąć działania redukujące gromadzenie się zmarnowanej wody przez naprawę błon komórkowych i wzmocnienie struktury tkanki łącznej. Warto wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w witaminę C, a także inne, które pozytywnie wpływają na naturalną produkcję kolagenu. Należą do nich m.in.:

  • buraki i inne warzywa czerwone, które zawierają krzem,
  • cebula i inne warzywa, które zawierają siarkę,
  • czarne jagody,
  • pestki dyni,
  • kasza gryczana,
  • skórka kurczaka,
  • żelatyna wieprzowa/golonka, nóżki,
  • ryby, np. łosoś i tuńczyk,
  • płatki owsiane,
  • ziele skrzypu,
  • soja,
  • wiśnie i czereśnie,
  • wątróbki zwierzęce (cielęce i drobiowe),
  • marchew,
  • morele,
  • figi, kiełki i zarodki pszenicy,
  • banany.

Na podstawie: „Tajemnica wody. Sekret młodości”

Dlaczego warto jeść pomidory?

pomidoryPomidor, jedno z najpopularniejszych w Polsce warzyw, mimo tego, że niepozorny, jest prawdziwą bombą witamin i minerałów.

Witamina K, B, sole mineralne takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo, a także mikroelementy, takie jak miedź, kobalt czy mangan to tylko część powodów, dla których warto zaprzyjaźnić się z pomidorami.

Są również bogatym źródłem witaminy A, która pozytywnie wpływa na nasz wzrok oraz witaminy E, która skutecznie opóźnia przedwczesne starzenie się skóry. Mało tego: pomidory są niskokaloryczne, idealnie nadają się więc jako składnik menu tych, którzy są na diecie. Pomidory mają aż 95% wody, dlatego można ich jeść dużo bez ryzyka przybierania na wadze.

Pomidory poprawiają metabolizm, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, sprzyjają rozszerzaniu naczyń krwionośnych i chronią przed występowaniem licznych chorób, m.in. nowotworowych.

Surowe czy przetworzone?

Warto spożywać surowe pomidory, bo to właśnie w nich znajduje się najwięcej witamin i minerałów, jednak likopen (jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy) występuje głównie w przetworach  pomidorowych typu: keczup, sok, przecier czy zupy pomidorowe.

Pomidor – warzywo uniwersalne 

Dużą zaletą pomidorów jest to, że są uniwersalne. Z powodzeniem nadają się do jedzenia na surowo, jako dodatek do kanapek, sałatek, zapiekanek i pizzy, do duszenia, robienia z nich sosów i zup, a także w postaci soku. Można je pasteryzować, suszyć i przechowywać w zalewie a nawet mrozić!

Domowe maseczki z pomidora

Pomidory świetnie sprawdzą się w produkcji domowych kosmetyków. Maseczka z tego czerwonego warzywa wzmacnia delikatne naczynia krwionośne w skórze twarzy, pomaga pozbyć się martwego naskórka, a także zwęża pory i opóźnia procesy starzenia się naskórka. Sprawdzi się zwłaszcza przy cerze tłustej i trądzikowej. Jak zrobić taką maseczkę? Poniżej znajdziecie kilka pomysłów.

  • Warzywo obieramy ze skórki, rozgniatamy jego miąższ i nakładamy na 15 minut.
  • Maseczka pomidorowo-owsiana, idealna dla cery tłustej. Zmiksowane, świeże pomidory łączymy z namoczonymi płatkami owsianymi, nakładamy na twarz  i pozostawiamy na 20 minut.
  • Maseczka pomidorowo-jogurtowa, antybakteryjna i rozjaśniająca. Jednego dojrzałego pomidora miksujemy z 2 łyżkami jogurtu. Nakładamy na twarz i pozostawiamy na 10 minut.

Zmywamy ciepłą wodą. Gotowe!

Oczyszczający sok warzywny

Składniki:

  • 2 pomidory obrane ze skórki
  • 300ml soku z selera
  • 300ml soku z marchwi
  • 2 łyżki posiekanej bazylii

Wszystko razem miksujemy i pijemy po 1 szklance dziennie.

Smacznego! 🙂

Trygve Gulbranssen, „A lasy wiecznie śpiewają”

a_lasyA lasy wiecznie śpiewają to skandynawska saga, w której nie ma wartkiej fabuły i niespodziewanych zwrotów akcji, a mimo tego czyta się ją z zapartym tchem. Norweska powściągliwość w idealny sposób splata się z postawieniem czytelnika w roli obserwatora, któremu narrator nie zawsze opowiada o tym, co widzi – czasem trzeba wytężyć wzrok, by dostrzec to, czego na pierwszych rzut oka nie widać, pewnych rzeczy się domyślić, a inne sobie dopowiedzieć. Daje to poczucie wolności, bardzo cenione przez bohaterów, którzy lubią uciekać – tak do tajemniczych lasów, jak i wgłąb siebie.

Są małomówni. Świat własnych myśli pochłania ich bez reszty i rzadko ze sobą rozmawiają. Ważą słowa, ceniąc sobie ich wartość. Są dumni, pamiętliwi i uparci. Za ścianą pozornej obojętności i wycofania kryją się jednak gorące i szczere uczucia, którym nie straszne przeciwności losu. Żyją zgodnie z rytmem natury i szanują ją ponad wszystko. Przetrwają w niej tylko ci, którzy są najsilniejsi. Nie tylko ciałem, ale też duchem. Bo cokolwiek człowieka spotyka – powinien zawsze się podnieść i dążyć naprzód, wciąż naprzód, przez całe życie.

Książka spodoba się tym, którym świat dzikiej przyrody i dziewicze krajobrazy są bliższe, niż miejska dżungla (tak, właśnie dlatego sięgnęłam po ten tytuł). Ogromne, ciemne lasy, w których żyją niedźwiedzie, huczące wodospady, niebezpieczne góry pochłaniające istnienia, rozległe łąki i pola uprawiane za pomocą ludzkich rąk, ostre zimy i siarczyste mrozy przenoszą w świat dalekiej północy i… kuszą.

Powieść została przetłumaczona na trzydzieści języków i sprzedana w ponad 12 milionach egzemplarzy. Nie bez powodu. Prosty i oszczędny w stylu język przybliża nam wartości, które są ponadczasowe (akcja książki rozgrywa się w XIX wieku) i które, pomimo upływu wielu lat, aż tak bardzo się nie zmieniły. Ba, wartości, za którymi w dzisiejszym, zabieganym świecie coraz częściej się tęskni.

Bo życie się zmienia, a lasy… Lasy wiecznie śpiewają.

Sport dla Ciebie: Trening interwałowy

05-03-2014

trening_interwałowyTrening interwałowy, znany także pod skrótem HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, intensywny trening interwałowy), to trening, który charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń.

Początkowo dedykowany był sportowcom wyczynowym, którzy chcieli polepszyć swoje wyniki w takich aspektach jak wytrzymałość, siła i prędkość, jednak dosyć szybko okazało się, że znacznej redukcji ulega również tkanka tłuszczowa. Podczas treningu interwałowego spalamy jej niemal trzy razy więcej, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych!

Kolejną zaletą tego typu ćwiczeń jest krótki czas potrzebny na ich wykonanie – idealnie sprawdzą się u tych, którzy są zabiegani i ciągle nie mogą znaleźć chwili na aktywność fizyczną.

Wyróżnia się dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

  • Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
  • Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Zalety treningu interwałowego

  • Szybkie spalanie tłuszczu
  • Poprawa wydolności i sprawności
  • Poprawa metabolizmu
  • Krótki czas sesji treningowych
  • Poprawa rzeźby ciała (brak utraty tkanki mięśniowej; poprawa jakości mięśni)
  • Brak konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń
  • Poprawa wrażliwości insulinowej (zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę)
  • Duża różnorodność ćwiczeń

Najważniejsze wskazówki

  • Trening interwałowy wymaga od naszego organizmu ogromnego wysiłku, dlatego odradza się go początkującym, a tym, którzy chcą jednak spróbować, zaleca się wyjątkową ostrożność – przed rozpoczęciem treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem.
  • Nudności i brak tchu odczuwane po treningu interwałowym są normą – tak właśnie reaguje organizm na duży wysiłek. Dzięki regularnym ćwiczeniom treningi będziemy znosić coraz lepiej.
  • Należy unikać trenowania na pusty żołądek  (może doprowadzić to do strat w mięśniach), jak i trenowania zaraz po posiłku – żołądkowe rewolucje to coś, czego nie chcemy przeżywać. Posiłek najlepiej spożyć 1,5 godziny przed treningiem.
  • Trenujemy maksymalnie trzy razy w tygodniu i nigdy dwa razy pod rząd – nasz organizm potrzebuje czasu, by się zregenerować.
  • Poziom interwałów należy dobierać zgodnie z poziomem wytrenowania.
  • Jedna jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut.
  • Przed każdym treningiem należy odpowiednio nawodnić organizm.
  • Jeżeli trening interwałowy ma pomóc nam schudnąć, pamiętajmy o tym, by przejść również na odpowiednią dietę.

Jak ćwiczyć?

Trening interwałowy jest bardzo prosty – zazwyczaj składa się tylko z jednego ćwiczenia, które wykonuje się z różną intensywnością. Przebieg sesji treningowej uzależniony jest od tego, jaki wybierzemy protokół ćwiczeń – należy pamiętać o tym, że musi on odpowiadać naszej kondycji fizycznej. Wybierać możemy spośród protokołów dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Poszczególne rodzaje protokołów różnią się między sobą intensywnością ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku.

Najpopularniejszym protokołem jest protokół Tabaty, który polega na 20-sekundowej intensywnej pracy „na maksa” i 10-sekundowych przerwach między seriami. Taki zestaw powtarzany 8 razy.

Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

  • biegi,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady (także ze sztangą),
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
  • krokodylki (burpees),
  • podciąganie na drążku.

Trening interwałowy na YouTube

A jak to wygląda w praktyce? 🙂 Np. tak!

Skuteczne sposoby na walkę ze stresem

26-02-2014

jak_walczyc_ze_stresemNatłok pracy, zbyt mało snu, życie w biegu i przemęczenie powodują, że w naszym organizmie rośnie poziom hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu). Te przenikając do serca, wątroby, narządów płciowych i skóry powodują zakłócenia w funkcjonowaniu naszego organizmu, który staje się osłabiony i o wiele bardziej podatny na różnego rodzaju choroby.

Stres powodują nie tylko wydarzenia negatywne, które nam się przydarzają, ale też pozytywne. Nasze serce bije również szybciej, gdy się zakochamy lub wygramy na loterii. Bez względu na powód, warto pamiętać, by dać organizmowi odpocząć i nauczyć się walczyć ze stresem. Ci, którzy nie potrafią sobie z nim radzić, często popadają w nałogi lub popadają w stany depresyjne. Sposobów na walkę ze stresem jest kilka. Jak w większości przypadków bywa, nie wszystkie będą dobre dla każdego, dlatego warto słuchać swojego ciała i duszy i znaleźć swoją własną, najlepszą odpowiedź.

Skuteczne sposoby na walkę ze stresem

Pozytywne myślenie/nastawienie – optymizmu można się nauczyć! Jak? Starać się w każdym wydarzeniu dostrzec jego pozytywne strony. Nauczyć się tego, że nawet jeżeli nie zawsze wszystko idzie po naszej myśli, to wszystkie nasze decyzje i ich konsekwencje uczą nas czegoś nowego i są kolejną lekcją, dzięki której zdobywamy doświadczenie. Na początku może  być trudno, ale nawyk ten z czasem wchodzi w krew.

Prawidłowe oddychanie – nasz organizm potrzebuje tlenu, aby prawidłowo funkcjonować, dlatego warto nauczyć się prawidłowo oddychać. Wciągamy powietrze nosem, przez kilka sekund wstrzymujemy, a następnie powoli wypuszczamy przez usta. Zabieg ten dobrze sprawdza się w sytuacjach stresowych, kiedy szybko musimy się uspokoić, ale ćwiczenie śmiało można powtarzać codziennie, chociaż przez kilka minut – pomoże nam łatwo się zrelaksować.

Zdrowy sen – nasz organizm potrzebuje snu, by mógł się zregenerować i w pełni sił stanąć przed nowymi wyzwaniami. Nie zaniedbujmy tego! Kiedy jesteśmy niewyspani, nasza koncentracja i efektywność pracy są o wiele gorsze, a wtedy nie trudno o błąd, który może nas zestresować. Wietrzmy pokój przed pójściem spać, nie objadajmy się na noc, kładźmy się do łóżka o regularnych godzinach. Siedzenie przed komputerem do późnych godzin nocnych może sprawić, że będziemy mieć kłopoty z zaśnięciem. Starajmy się tego unikać. Zanim odpłyniemy w krainę snów, zastanówmy się, co przyjemnego przytrafiło Ci się spotkało nas w ciągu dnia.

Aktywność fizyczna – sport ma zbawienny wpływ na redukcję stresu. Wysiłek fizyczny pomaga się odprężyć i zniwelować napięcia. Kiedy ćwiczymy, wydzielają się endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które wprowadzają nas w pozytywny nastrój i pomagają złapać dystans do negatywnych sytuacji, które się nam przytrafiły. Zamiast siedzieć przed telewizorem, znajdźmy czas na przynajmniej kilkanaście-kilkadziesiąt minut dziennie aby uprawiać ulubiony sport. Lub po prostu pójść na długi spacer.

Odpowiednia dieta – zadbajmy o to, by posiłki, które spożywamy były bogate w magnez, wit. B i C. Wzmacniają one odporność i nerwy, dzięki czemu o wiele lepiej znosimy stresujące sytuacje. Unikajmy kawy i magnezu – wypłukują magnez, powodując, że szybciej stajemy się rozdrażnieni.

Wsparcie najbliższych – ważnym czynnikiem łagodzącym skutki stresu jest wsparcie naszych najbliższych. Mając poczucie, że mamy na kogo liczyć, czujemy się spokojniejsi, a nasze poczucie własnej wartości wzrasta. Osoby samotne, rzadko kontaktujące się z ludźmi, bardziej narażone są na wpływ stresu, niż jednostki silnie związane z rodziną czy przyjaciółmi.

A Wy, jak walczycie ze stresem?

Sport dla Ciebie: Zumba

19-02-2014

zumbaW ostatnich latach Zumba szturmem wdarła się do fitnessclubów i rozpaliła zmysły pań, które nie tylko chcą schudnąć, ale także dobrze się bawić. Energetyczna muzyka, łatwe do zapamiętania kroki, latynoskie rytmy i dużo, dużo optymizmu to tylko nieliczne z zalet tej formy aktywności. Inną jest to, że podczas godziny ćwiczeń spalić możemy nawet 800 kalorii!

Dla ciała

Pewnie nie jedna z Was jest w stanie przetańczyć całą noc, bez cienia zmęczenia. Przy wyjściu na siłownię jest już trochę gorzej, prawda?

Opadamy z sił często już po pierwszych 30 minutach. Zumba jest doskonałym lekarstwem na tego typu problemy – z powodzeniem łączy przyjemne z pożytecznym. Zumba jest połączeniem tradycyjnego aerobiku z elementami tańców latynoskich, takich jak np. salsa czy flamenco i tańcem brzucha. Energetyczna muzyka pobudza do ruchu, który angażuje niemal wszystkie partie naszego ciała.

Podczas radosnych pląsów spalamy kalorie, wysmuklamy sylwetkę i wzmacniamy mięśnie rzeźbiąc pupę, pośladki i uda, a także plecy i ramiona. Wzmocnieniu ulega również wydolność naszego organizmu, który z treningu na trening jest w coraz lepszej formie. Zaletą Zumby jest to, że udział w niej brać mogą wszyscy: zarówno młode dziewczęta, jak i dojrzałe kobiety. Jedne i drugie będą zachwycone!

Dla ducha

Zumba ma pozytywny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale także na ducha: wprowadza nas w pozytywny nastrój, redukuje stres i napięcie, a co najważniejsze, daje ogromną porcję rozrywki, motywując do regularnych ćwiczeń. Jeżeli spróbujesz raz i Ci się spodoba, prawdopodobnie nie będziesz mogła doczekać się kolejnego treningu! Zajęcia Zumby to również doskonała okazja do nawiązania nowych znajomości. Dzięki temu, że trening wyzwala w nas pozytywne emocje stajemy się bardziej otwarte na innych. Wspólna pasja bardzo często jest pierwszym krokiem do nowych przyjaźni.  Mieszanka latynoskich rytmów podnosi także poziom endorfin, wprowadzając w stan euforii, który trwa jeszcze długo po powrocie do domu. Warto zainteresować się Zumbą zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy zdarza nam się popadać w gorszy humor.

Zalety Zumby

  • Szybka utrata wagi – redukcja tkanki tłuszczowej,
  • Redukcja cellulitu,
  • Poprawa ogólnej kondycji fizycznej,
  • Poprawa koordynacji ruchowej,
  • Pozytywny nastrój i lepsza ocena własnej osoby,
  • Harmonijny rozwój wszystkich mięśni,
  • Poprawa ujędrnienia ciała,
  • Zwiększenie wydajności układu krążenia i oddechowego,
  • Poprawa równowagi oraz prawidłowej postawy ciała,
  • Redukcja stresu i napięcia.

Jak to wygląda w rzeczywistości?