Sport dla Ciebie: Nordic Walking – jak dobrać odpowiednią długość kijków?

21-03-2013

Nordic WalkingJeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z Nordic Walkingiem, musimy zawrócić uwagę na jedną, bardzo ważną rzecz – kijki, które będą naszym podstawowym wyposażeniem treningowym. Przed zakupem warto zapoznać się z kilkoma radami. Z uwagi na to, ze Nordic Walking zyskuje sobie ostatnio coraz większą popularność, na rynku pojawia się również coraz większy wybór sprzętu – nie oznacza to jednak, że każdy będzie dla nas dobry. Na początku musimy zadać sobie pytanie, po jakim terenie zamierzamy maszerować. Ma to ogromne znaczenie, nie tylko ze względu na komfort użytkowania, ale także nasze własne bezpieczeństwo.

Jednoczęściowe czy regulowane?

Kijki dzielą się na dwa rodzaje: jednoczęściowe i teleskopowe, czyli posiadające możliwość regulacji. Typowe kijki mają stałą długość i nie można ich regulować – najlepiej sprawdzą się u doświadczonych miłośników Nordic Walkingu. Początkującym poleca się kijki dwu lub trzysegmentowe, które możemy dowolnie regulować, tak, by były jak najlepiej dopasowane do naszego wzrostu oraz nachylenia terenu. Zaletę tę docenimy szczególnie podczas marszu po stromym szlaku – dzięki możliwości skrócenia jednego kijka i wydłużenia drugiego, bezpiecznie i wygodnie uda nam się wyjść lub zejść z górki.

nordicwalking2Jedne i drugie kijki mają swoje zalety i wady. Trudno określić, które tak naprawdę są lepsze. Przewagą kijków jednoczęściowych jest na pewno ich większa wytrzymałość (wykonuje się je zwykle z lepszych materiałów, takich jak włókno węglowe) oraz mniejsza waga. Kijki regulowane używane mogą być z kolei przez kilka osób, co jest na pewno rozwiązaniem o wiele tańszym. Możemy z nich korzystać całą rodziną – minusem jest jednak to, że nie w tym samym czasie. Ponieważ się składają,  bez większego problemu schowamy je do walizki lub plecaka i zabierzemy na wycieczkę czy dłuższy urlop.

Jak dobrać długość kijków?

Długość kijków jednoczęściowych rośnie co 5cm (np. 100cm, 105cm, 110cm). Ważne, by dobrać taką, która będzie pasowała do naszego wzrostu – tylko w ten sposób zapewnimy sobie odpowiedni komfort i bezpieczeństwo użytkowania. Właściwą długość wylicza się w oparciu o wzór: wysokość ciała x 0,68. Uzyskany wynik (w centymetrach) to prawidłowa długość naszego kijka. Z uwagi na to, że każdy z nas ma jednak nieco inną budowę ciała (długość rąk, nóg, tułowia) warto samemu przetestować, które kijki będą dla nas najwygodniejsze. Jak to zrobić? Ubieramy obuwie, w którym będziemy trenować i zginamy rękę w łokciu, tak, by utworzyła kąt prosty, a następnie mierzymy wysokość od górnej powierzchni dłoni do podłogi.

Jeżeli planujemy nieco bardziej intensywne marsze, powinniśmy wybrać kijki trochę dłuższe:

    * 150 – 155cm wzrostu – kije o długości 100cm

    * 155 – 165cm wzrostu – kije o długości 105cm

    * 165 – 170cm wzrostu – kije o długości 110cm

    * 170 – 175cm wzrostu – kije o długości 115cm

    * 175 – 185cm wzrostu – kije o długości 120cm

    * 185 – 195cm wzrostu – kije o długości 125cm

    * 195 – 200cm wzrostu – kije o długości 130cm

Przy wyborze kijków bardzo istotna jest również waga osoby, która będzie ich używała. Im cięższa, tym zawartość włókien węglowych powinna być większa, po to, aby kijki były bardziej wytrzymałe. Dla osób o przeciętnej wadze kijki powinny mieć od 30 do 50% włókien węglowych. Dla osoby z nadwagą – 70%- 100%, choć uzależnione jest to również od wzrostu. Jeśli ktoś przy dużej wadze jest dodatkowo wysoki, powinien wybrać kijki z większą ilością włókien, czyli wytrzymalsze.

nordicwalking3System „anti-shock”

Wszystkie kijki, zarówno jednoczęściowe, jak i regulowane,  wyposażone są w system „anti-shock”, którego zadaniem jest amortyzacja, czyli redukcja drgań wywołanych uderzeniem kija o twarde podłoże. Jest to szczególnie ważne dla naszych nadgarstków i łokci, które przy treningu Nordic Walking pracują wyjątkowo intensywnie. W niektórych modelach kijków istnieje możliwość stopniowania amortyzacji, po to, by dobrać ją do panujących warunków.

Decydując się na zakup kijków, warto zainwestować w te ze sklepu sportowego. 

 

Domowe sposoby na zaskórniki

19-03-2013

Zaskórniki powstają na skutek zatykania porów, w których gromadzi się mieszanka łoju, złuszczonych komórek naskórka, kurzu, pyłu i innych zanieczyszczeń, z którymi mamy do czynienia na co dzień. Z czasem sama góra ulega utlenieniu – to właśnie dlatego na naszej skórze widoczne są czarne kropki, które zdecydowanie nie dodają nam urody.

Jak sobie z nimi radzić?

Aby pozbyć się zaskórników potrzeba trochę czasu i cierpliwości. Jeżeli problem jest nasilony, najlepszym wyjściem będzie wizyta u dermatologa, który przepisze nam odpowiednie leki, jednak w większości przypadków będziemy w stanie poradzić sobie z nimi same. Należy pamiętać o jednej, ważnej zasadzie – nie wyduszamy zaskórników! Działania takie, choć wydają się skuteczne, przynoszą bardzo krótkotrwałe efekty i mogą prowadzić do pojawienia się stanu zapalnego. O wiele lepiej sprawdza się oczyszczanie i złuszczanie skóry. Warto wypróbować domowe metody, które są o wiele bardziej naturalne i przyjazne naszemu organizmowi.

Oczyszczająca parówka z szałwii i rumianku

rumianekDobrym sposobem na oczyszczenie skóry twarzy są ziołowe parówki – para otwiera pory, dzięki czemu łatwiej możemy pozbyć się nadmiaru łoju i zabrudzeń, cera mniej się błyszczy i jest odświeżona. Jeżeli nasza skóra jest tłusta, możemy sobie pozwolić na parówkę raz w tygodniu – nie powinna jednak trwać dłużej niż 10 minut. Zabieg mogą sobie zafundować również posiadaczki cery normalnej i suchej, jednak seans powinien trwać tylko 3-5 minut oraz odbywać się raz na dwa, trzy tygodnie. Jeżeli nasza skóra jest wrażliwa i ma tendencje do pękających naczynek lepiej z parówek zrezygnować całkowicie. Przed parówką należy umyć twarz, a tuż po przemyć chłodnym tonikiem.

Do płaskiego naczynia wrzucamy dwie garście liści szałwii i jedną kwiatów rumianku. Zalewamy 1,5 l wrzątku i mieszamy. Odczekujemy chwilę, by gorąca para nie poparzyła skóry. Zamkamy oczy i pochylamy się nad naczyniem – dla lepszego efektu warto przykryć głowę ręcznikiem.

Maseczka aspirynowa

Maseczka aspirynowa wygładza i zmiękcza skórę, walczy z trądzikiem i stanowi bardzo dobrą alternatywę dla wszystkich gotowych maseczek, które możemy znaleźć na sklepowych półkach, a przy tym jest bardzo tania i łatwa w przygotowaniu. Stosowana regularnie przynosi widoczne efekty.

3 tabletki aspiryny mieszamy z dużą łyżką jogurtu naturalnego. Gładką masę nakładamy na skórę twarzy i pozostawiamy do wyschnięcia jogurtu (+/- 20 minut). Zdejmujemy delikatne pocierając skórę opuszkami palców. Maseczkę aspirynową można stosować dwa razy w tygodniu.

płatki_owsianePeeling owsiany

Peelingi domowej produkcji nie posiadają konserwantów, barwników i sztucznych zapachów. Jeżeli nasza skóra jest wrażliwa i skłonna do podrażnień, warto sięgnąć po peeling owsiany – jest o wiele bardziej delikatny od peelingów z drobnymi, ostrymi drobinkami.

Dwie łyżki płatków owsianych mieszamy z dwoma łyżkami gorącej wody i czekamy aż papka przestygnie. Masujemy skórę przez około 10 minut. Wypływającą mączkę należy pozostawić na skórze do wyschnięcia a następnie spłukać twarz letnią wodą.

Tonik ogórkowy

Ogórek jest swego rodzaju klasyką w domowym laboratorium urody. Można pokroić go w plasterki i nałożyć na twarz, albo wykorzystać do zrobienia toniku, który działa oczyszczająco i ściągająco na rozszerzone pory.

Ogórka myjemy, obieramy i wyciskamy z niego sok. Dolewamy ok 100 ml niegazowanej wody mineralnej i pozostawiamy na noc w lodówce. Rano odsączamy miąższ (przelewamy przez sitko lub gazę), a uzyskany płyn przelewamy do buteleczki i przechowujemy w lodówce lub chłodnym, zacienionym miejscu. Tonik stosujemy 2-3 razy dziennie, przemywając skórę nasączonym wacikiem.

A Wy, macie swoje sprawdzone domowe sposoby na zaskórniki? 

Zielona herbata

14-03-2013

plantacjaherbatyDziała pobudzająco, uspokaja, hamuje rozwój bakterii w układzie pokarmowym, obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, wzmacnia naczynia krwionośne, jest bogata w witaminy C, E, B, sole mineralne oraz garbniki, przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu, wspomaga odchudzanie.

O czym mowa?

Zielona herbata

Zielona herbata należy do odmian niefermentowanych. Oznacza to, że zerwane liście najpierw zwija się, a dopiero potem suszy. Dzięki temu nie dochodzi do ich utlenienia – to właśnie dzięki temu herbata zachowuje swój charakterystyczny, zielono-słomkowy kolor oraz wszelkie właściwości „świeżej” rośliny. Znajdziemy bogactwo polifenoli, garbników, teiny, fluoru.

Jak zaparzać?

filizankaherbatyAby w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości zielonej herbaty, należy zwrócić uwagę na sposób jej zaparzania. Najważniejsze: zielonej herbaty nie zalewamy wrzątkiem! Temperatura wody nie może przekraczać 90°C – najlepiej, gdy dostosowana jest do konkretnego gatunku. Kupując herbatę, warto zapytać o niego sprzedawcy. Zielona herbata charakteryzuje się tym, że od ilości czasu zaparzania zależy, czy będzie miała działanie pobudzające (2-3 minuty) czy uspokajające (5-6 minut). Nieodpowiednie zaparzanie może sprawić, że stanie się gorzka, zmieni się także jej kolor. Istotną kwestią jest również woda, której używamy. Najlepsza jest ta niechlorowana i uboga w wapń. Jeżeli nie możemy jej przefiltrować, najlepiej skorzystać z wody mineralnej – niegazowanej, o niskiej zawartości wapnia. Pamiętajmy o tym, że te same liście można zaparzać dwa lub nawet trzy razy. Zamiast do kosza można wrzucić je do doniczki – są świetnym nawozem dla kwiatów.

Liściasta czy z torebki?

liscieherbatyHerbatę zieloną, podobnie jak czarną, dostaniemy zarówno w wersji liściastej, jak i w torebkach. Oczywiście lepiej wybrać tę pierwszą – na podstawie liści możemy ocenić wygląd, a co za tym idzie i jakość naparu. Gatunkowo dobre herbaty charakteryzują się liśćmi, które są duże, ciężkie i opadają na dno naczynia. Jeżeli smak czystej, zielonej herbaty nie wzbudza naszego entuzjazmu, możemy sięgnąć po jej smakowe wersje, np. z pigwą, kwiatem lotosu czy cytryną. Unikajmy słodzenia. Dodawanie cukru przez herbacianych purystów uważane jest za profanację – herbata nie tylko traci swój smak, ale również niektóre z właściwości lecznicze.

Zielona energia

Herbata jest źródłem teiny, będącej odpowiednikiem zawartej w kawie kofeiny, tyle, że jej działanie jest nieco subtelniejsze. Pobudza, poprawia koncentrację i stymuluje ukryte pokłady enerii. Właściwości te sprawiają, że herbata zielona jest uzupełnieniem wielu diet odchudzających i wspomagających treningi wytrzymałościowe. Aby zielona herbata dała nam przysłowiowego „kopa”, pamiętajmy o tym, by nie zaparzać jej dłużej niż 5-6min – po tym czasie uwalniane zaczynają być garbniki, które działają uspokajająco.

Zielona herbata odpowiednio dobrana i parzona, a także pita z umiarem (co za dużo, to nie zdrowo!) ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Przestudzona, podana z plasterkami cytryny, kostkami lodu i świeżymi listkami mięty idealnie sprawdzi się również podczas upałów.

Sport dla Ciebie: Nordic Walking

12-03-2013

Nordic WalkingJest multum różnych sportów, form rekreacji ruchowej czy sposobów spędzania wolnego czasu. Aktywność fizyczna jest w naszym życiu bardzo ważna: ma zbawienny wpływ na zdrowie, a osoby, które regularnie ćwiczą są szczęśliwsze i pełniejsze życia. Regularne treningi wzmacniają organizm, wspomagając jednocześnie jego naturalną odporność.

Który ze sportów będzie najlepszy dla Ciebie?

Rodzajów aktywności fizycznej jest wiele – tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie, a jedyną wymówką może być tylko nasze własne lenistwo. Choć początkowo zmobilizowanie się do regularnych ćwiczeń może być trudne, warto się przełamać. Po pewnym czasie sami zaczniemy odczuwać potrzebę „poruszania się” – treningi nie tylko wpływają korzystnie na nasze zdrowie, ale również na psychikę. Podczas ćwiczeń nasz organizm wytwarza endorfiny – hormony szczęścia, odpowiedzialne za dobre samopoczucie. To uzależnia! 🙂

Sport dla leniwych: Nordic Walking

Dobrym sposobem na poprawę kondycji fizycznej i osiągnięcie korzyści zdrowotnych jest Nordic Walking, który powinien spodobać się zwłaszcza tym, którzy nie lubią zbytnio się przesilać. „Chodzenie z kijkami” poleca się również jako doskonałą formę rehabilitacji. Podczas marszu, kiedy wbijamy kijki w ziemię, mocno pracują mięśnie kończyn górnych i dolnych, wiele dobrego zyskuje również nasz kręgosłup, który się nie krzywi – kijki pomagają utrzymać pionową postawę ciała. Z uwagi na to, że odciążone zostają stawy, Nordic Walking polecany jest także osobom z nadwagą, gdyż nie muszą się obawiać wystąpienia poważnych kontuzji. Wielką zaletą marszów z kijkami jest to, że w czasie ich trwania spalamy o wiele więcej kalorii niż w czasie zwykłego spaceru. Przyda się po zimie!

Zalety  na piątkę Nordic Walking

  1. Nordic Walking jest sportem dla każdego – bez względu na wiek, wagę i poziom sprawności fizycznej.
  2. Z łatwością nauczyć można się go na poziomie podstawowym – na początku skorzystać można z porad trenera.
  3. Można go uprawiać w dowolnym miejscu na Ziemi – o każdej porze roku i dnia, w dowolnym klimacie, terenie i na dowolnej nawierzchni.
  4. Jest o 40-50% bardziej efektywny, niż marsz bez kijków – w ciągu godziny spalimy więcej kalorii – 400kcal; zwykły chód pochłania w tym samym czasie „tylko” 280kcal.
  5. Wzmacnia mięśnie tułowia, ramion, barków i brzucha, trenuje wszystkie mięśnie kończyn dolnych i prostowniki kończyn górnych – przy minimalnym wysiłku z naszej strony.

W następnym odcinku: Jakie kijki wybrać? Jak dobrać ich długość? Jakie gadżety pomogą nam w treningu?

Magdalena Skopek, „Dobra krew. W krainie reniferów, bogów i ludzi”

07-03-2013

Nigdy nie byłam fanką zimowych klimatów. Chłód wciskający się pod kurtkę i szczypiący w twarz mróz, kostniejące na wietrze myśli i przemarznięte stopy irytują mnie nawet w polskich warunkach. A ona! Ona pojechała na Syberię. Bo ja wiem, w zasadzie mogłabym być jak niedźwiedź. Zasypiać na te kilka miesięcy i budzić się dopiero wiosną, gdy ciepły promień Słońca łaskotał będzie mnie w nos. No a tam, w tej tundrze, to stale poniżej zera mają. I renifery jedzą. Na surowo. Krew piją. Fuj…

Dobra-krew

Toczyłam ze sobą wewnętrzny dialog, a świat Nieńców opisywany przez Magdalenę Skopek pochłaniał mnie coraz bardziej, a im bardziej mnie pochłaniał, tym bardziej zazdrościłam. Krainy, w której przyroda wyznacza rytm życia. Ludzi, którzy ciągle polują. Kultury, tak odmiennej, a jednocześnie fascynującej. Magicznych miejsc. Cmentarzy. Obrzędów.

Przestrzeni.

„Trawa żółta i słomiana, kolory wyblakłe i przytłaczająca przestrzeń powodująca, że w bolesny, intensywny, prawie fizyczny, a jednocześnie nieuchwytny sposób odczuwa się swoją maleńkość. Dziwna jest ta wibrująca energia wypłowiałej, wietrznej, obcej krainy. Czy można być w środku, a jednocześnie na zewnątrz i obserwować siebie z daleka?”

I odwagi.

Bo przecież pewnie nigdy tam nie pojadę. Tam nie, ale…

„Podróż przecież nie zaczyna się w momencie, kiedy ruszamy w drogę i nie kończy, kiedy dotarliśmy do mety. W rzeczywistości zaczyna się dużo wcześniej i praktycznie nie kończy nigdy, bo taśma pamięci kręci się w nas dalej, mimo, że fizycznie dawno już nie ruszamy się z miejsca. Wszak istnieje coś takiego jak zarażenie podróżą i jest to rodzaj choroby w gruncie rzeczy nieuleczalnej*”.

„Dobra krew” to wspomnienia z podróży, nie tylko tej odbytej wgłąb obcego lądu, ale także (a może przede wszystkim?) tej wgłąb ludzkich dusz i serc, które mimo wielu różnic dzielących ich od autorki, pozostały otwarte. Mocną stroną książki są również fotografie pokazujące życie codzienne Nieńców, ich uśmiechy oraz smutki, które pozwalają wysnuć jeden wniosek: ludzie są wszędzie tacy sami, bez względu na długość i szerokość geograficzną, na jakiej się obecnie znajdują.

*Ryszard Kapuściński, „Podróże z Herodotem”

Wiosenna dieta

04-03-2013

Śnieg stopniał, za oknem coraz częściej pojawia się wiosenne słońce a ptaki z każdym dniem ćwierkają jakby weselej. Wszystko wskazuje na to, że już niebawem zawita do nas wiosna! Wraz z uśpioną naturą zaczynamy budzić się do życia i mamy ochotę zrzucić z siebie kilka kilogramów: grube kurtki ukryć w najgłębszym kącie szafy, pożegnać się ze swetrami (przynajmniej na pół roku!) i bez żalu powiedzieć „pa, pa!” rękawiczkom. Wiosna to również doskonała okazja, by przejść na zdrowszą dietę i poczuć się lżejszą – również od środka.

Power: on!

Zdrowa dietaBardzo często zdarza się, że po zimie jesteśmy nieco ospałe, dopada nas ogólne zmęczenie i senność. Jak sobie z tym radzić? Naszym sprzymierzeńcem będzie dieta ze składnikami, które dodadzą nam energii i witalności. Należy pamiętać o tym, by nie była bardzo restrykcyjna – po zimie nasz organizm domaga się składników, które postawią go na nogi. Nowalijki, które lada dzień pojawią się w sklepach będą świetnym uzupełnieniem codziennych posiłków. Ponieważ często jesteśmy zabiegane i nie mamy czasu na regularne posiłki, warto skupić jeszcze większą uwagę na elementach diety, tak, by była jak najbardziej skuteczna.

Co jeść?

Istotną kwestią, którą należy wziąć po uwagę są właściwe proporcje składników, które znajdą się w naszej diecie. Nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są białka, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Lepiej zrezygnować z soli, cukrów prostych (słodycze lepiej zamienić np. na suszone owoce i orzechy) i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany i białko spożywać w proporcjach 2:1. Starajmy się jeść jak najwięcej świeżych owoców i warzyw, które zwłaszcza wiosną są „bombą witaminową”. Świetnym uzupełnieniem posiłków są kiełki – sprawdzą się zarówno w kolorowej sałatce, jak i na kanapkach.

High five!

Zdrowa dietaMówi się, że powinniśmy spożywać w ciągu dnia pięć porcji owoców i warzyw. To prawda, jednak dobra dieta to taka, która dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę energii, musimy pamiętać o tym, by w naszym jadłospisie uwzględnić tłuszcze: znajdziemy je w mięsie i rybach (zawierają wysokowartościowe białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz witaminy D oraz B12). Spożywanie ich trzy razy w ciągu tygodnia powinno z powodzeniem pokryć zapotrzebowanie na żelazo i białko. Najzdrowsze są chude mięsa – mięso z kurczaka czy indyka da się przygotować na wiele sposobów, dlatego każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Jeżeli w naszej kuchni używamy produktów z białej mąki (pieczywo, makarony) lub ryżu, zdrowiej będzie, gdy zastąpimy je tymi pełno zbożowymi. Nie zapominajmy również o płynach – niegazowana woda mineralna  skutecznie oczyści nasz organizm z nagromadzonych przez zimę toksyn, a soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane) zaopatrzą go w potrzebne składniki mineralne i witaminy.

Ruch to zdrowie!

Zdrowa dietaPrzejście na zdrową dietę dobrze jest połączyć z dbaniem o swoje ciało. Ładna pogoda sprzyja aktywności fizycznej. Po dniu spędzonym za biurkiem leżenie na kanapie przed telewizorem lepiej zamienić na spacer lub jazdę na rowerze. Sport ma dobroczynny wpływ nie tylko na naszą sylwetkę, ale również na samopoczucie – wysiłek stymuluje produkcję endorfin, zwanych hormonami szczęścia, redukuje stres i pomaga na bezsenność.

 

Zdrowe i, co ważne, racjonalne odżywianie, a także aktywność fizyczna to jedne z najważniejszych czynników wpływających na jakość i długość naszego życia. Korzyści zdrowotne i estetyczne są czymś, co z łatwością zauważymy, jeżeli tylko będziemy wytrwali w swoich postanowieniach. Decyzja o tym, czy się ich podejmiemy należy wyłącznie do nas samych. Warto zacząć już dzisiaj!

A Ty, jak przywitasz wiosnę?