05-03-2014

Trening interwałowy, znany także pod skrótem HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, intensywny trening interwałowy), to trening, który charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń.

Początkowo dedykowany był sportowcom wyczynowym, którzy chcieli polepszyć swoje wyniki w takich aspektach jak wytrzymałość, siła i prędkość, jednak dosyć szybko okazało się, że znacznej redukcji ulega również tkanka tłuszczowa. Podczas treningu interwałowego spalamy jej niemal trzy razy więcej, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych!

Kolejną zaletą tego typu ćwiczeń jest krótki czas potrzebny na ich wykonanie – idealnie sprawdzą się u tych, którzy są zabiegani i ciągle nie mogą znaleźć chwili na aktywność fizyczną.

Wyróżnia się dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

• Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
• Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Zalety treningu interwałowego

• Szybkie spalanie tłuszczu
• Poprawa wydolności i sprawności
• Poprawa metabolizmu
• Krótki czas sesji treningowych
• Poprawa rzeźby ciała (brak utraty tkanki mięśniowej; poprawa jakości mięśni)
• Brak konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń
• Poprawa wrażliwości insulinowej (zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę)
• Duża różnorodność ćwiczeń

Najważniejsze wskazówki

• Trening interwałowy wymaga od naszego organizmu ogromnego wysiłku, dlatego odradza się go początkującym, a tym, którzy chcą jednak spróbować, zaleca się wyjątkową ostrożność – przed rozpoczęciem treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem.
• Nudności i brak tchu odczuwane po treningu interwałowym są normą – tak właśnie reaguje organizm na duży wysiłek. Dzięki regularnym ćwiczeniom treningi będziemy znosić coraz lepiej.
• Należy unikać trenowania na pusty żołądek  (może doprowadzić to do strat w mięśniach), jak i trenowania zaraz po posiłku – żołądkowe rewolucje to coś, czego nie chcemy przeżywać. Posiłek najlepiej spożyć 1,5 godziny przed treningiem.
• Trenujemy maksymalnie trzy razy w tygodniu i nigdy dwa razy pod rząd – nasz organizm potrzebuje czasu, by się zregenerować.
• Poziom interwałów należy dobierać zgodnie z poziomem wytrenowania.
• Jedna jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut.
• Przed każdym treningiem należy odpowiednio nawodnić organizm.
• Jeżeli trening interwałowy ma pomóc nam schudnąć, pamiętajmy o tym, by przejść również na odpowiednią dietę.

Jak ćwiczyć?

Trening interwałowy jest bardzo prosty – zazwyczaj składa się tylko z jednego ćwiczenia, które wykonuje się z różną intensywnością. Przebieg sesji treningowej uzależniony jest od tego, jaki wybierzemy protokół ćwiczeń – należy pamiętać o tym, że musi on odpowiadać naszej kondycji fizycznej. Wybierać możemy spośród protokołów dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Poszczególne rodzaje protokołów różnią się między sobą intensywnością ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku.

Najpopularniejszym protokołem jest protokół Tabaty, który polega na 20-sekundowej intensywnej pracy „na maksa” i 10-sekundowych przerwach między seriami. Taki zestaw powtarzany 8 razy.

Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

• biegi,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• przysiady (także ze sztangą),
• martwe ciągi,
• pajacyki,
• skakanie na skakance,
• ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
• krokodylki (burpees),
• podciąganie na drążku.

Trening interwałowy na YouTube

A jak to wygląda w praktyce? 🙂 Np. tak!