Chcesz zrzucić kilka kilogramów, a związku z tym przejść na dietę i zacząć regularnie ćwiczyć. Świetnie! Czy wiesz jednak, jak jedno łączyć z drugim? To, że ćwicząc nie będziesz jeść, nie spotęguje efektu odchudzania. Wręcz przeciwnie – Twój organizm może zaprotestować. Trenowanie na pusty żołądek nie jest ani zdrowe, ani przyjemne, a co najważniejsze – nie jest skuteczne. Aby osiągnąć optymalną wydolność organizmu oraz oczekiwane efekty ćwiczeń, których się podjęliśmy, bez szkody dla organizmu, konieczne jest dostarczenie mu energii. Co jeść przed treningiem?

Gdy trenujesz rano…

Ważne, aby posiłek, który zjadamy przed rozpoczęciem ćwiczeń był bogaty w węglowodany i proteiny, lecz ubogi w tłuszcze, które obciążają metabolizm. Zaleca się, by zrezygnować z dużych ilości błonnika, które mogą wpłynąć na wydłużenie procesów trawiennych. Wybierając węglowodany warto zwrócić uwagę, by produkty, które zamierzamy użyć do skomponowania posiłku miały niski indeks glikemiczny. Zjedz porządną miskę owsianki, którą z powodzeniem możesz połączyć z owocami, jogurtem i miodem.

Zjedzenie posiłku, gdy trenujesz rano, jest bardzo ważne z uwagi na to, że organizm przechodzi z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię jest małe, w tryb aktywności, podczas którego zużycie energii jest o wiele większe.

Gdy trenujesz po południu…

Jeżeli wolisz trenować po południu, bo rano nie potrafisz wstać wcześniej, nie musisz przed ćwiczeniami jeść dużo – Twój organizm ma już więcej energii i jest gotowy do działania (jesteś po 2-3 posiłkach, przyjmując zasadę, że optymalną liczbą jest 5 dziennie). Nawet niewielki, „deserowy” posiłek zawierający węglowodany, zjedzony przed treningiem pozwoli Ci efektywnie ćwiczyć. Dobrym pomysłem będzie miseczka płatków owsianych z mlekiem/jogutrem i ulubionymi dodatkami.

Najlepszą porą na trening są godziny między 15 a 17. To właśnie wtedy temperatura naszego ciała jest nieznacznie wyższa, a co za tym idzie, mięśnie i ścięgna szybciej się rozgrzeją, a ćwiczenia mogą być bardziej intensywne. 

Gdy trenujesz wieczorem…

Jeżeli Twoją ulubioną porą dnia na trening jest wieczór, bo właśnie wtedy masz najwięcej energii, wystarczy Ci niewielka, węglowodanowa przekąska, np. kromka ciemnego pieczywa z miodem – ten prosty posiłek zapewni Ci zbilansowane połączenie węglowodanów prostych i złożonych, które dadzą Ci siłę do ćwiczeń i na początku i pod koniec treningu.

Ćwiczenia przed snem są bardzo dobrym pomysłem! Pomagają się odprężyć po całym dniu, odstresować i ułatwiają szybkie zaśnięcie. Polecane są szczególnie tym osobom, które z zasypianiem mają problemy.

Po treningu

Po treningu najlepiej sięgnąć po produkty, które pomogą nam uzupełnić ubytki energii i odzyskać stracony podczas wysiłki fizycznego glikogen, niezbędny by nasze mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętać musimy również o dostarczeniu odpowiedniej dawki witamin i mikroelementów, które zostały „wypocone” oraz nawodnieniu organizmu.

Zanim zaczniemy jeść, należy odczekać ok. 30 minut. Warto dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka (np. ser, jogurt, mleko), które jest niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane wysiłkiem. Po 1-2 h powinniśmy zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów prostych (sięgnij po owoce!).

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

4. Chleb razowy z pastą z makreli

5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg

Słuchaj swego ciała i staraj się odgadnąć, co dla Twojego organizmu jest najlepsze!