01-05-2013

Rower jest jednym z najpopularniejszych środków lokomocji – z łatwością pozwala łączyć aktywność fizyczną z możliwością dostania się do wybranego celu, bez żadnych kosztów. Mimo tego, że jazda na rowerze wydaje się bardzo prosta, wymaga, by się do niej odpowiednio kondycyjnie przygotować, zwłaszcza wtedy, gdy wsiadamy na „dwa kółka” po dłuższej przerwie, jaką jest np. sezon zimowy lub gdy prowadzimy siedzący tryb życia. Jazda na rowerze jest świetnym sposobem na relaks, poznanie nowych miejsc i ludzi, pozwala na szybkie i skuteczne, a zarazem łatwe odchudzanie, zwiększa wydolności organizmu, nie obciąża stawów – polecana jest zatem osobom walczącym z nadwagą.

Rower i odchudzanie

Podczas spokojnej jazdy na rowerze w ciągu godziny spalić możemy ok. 500 kalorii, a podczas mocniejszego tempa nawet 700-800 kcal/h. Podczas jazdy pracują przede wszystkim łydki, pośladki i uda, a co za tym idzie aktywność ta sprzyja pozbywaniu się cellulitu i wysmukleniu nóg. Jeżeli chcemy zrzucić kilka kilogramów, musimy jeździć regularnie – najlepiej codziennie, przez minimum 20 minut. Wraz z rozwojem rowerowych treningów, gdy nasza kondycja ulega poprawie, warto ten czas wydłużać. Pamiętajmy o tym, by każdy trening rozpocząć od krótkiej rozgrzewki – może ją stanowić zarówno rozciąganie, przysiady czy skłony, jak i spokojna jazda przez kilka minut. Spokojną jazdą powinniśmy również zakończyć trening.

Ważne, by mieć świadomość, że prędkość jazdy nie jest najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na efektywność naszych ćwiczeń. Wysiłek, który wkładamy w pedałowanie powinien być modyfikowany przez zmianę przerzutek – jazda na rowerze pomoże nam schudnąć wtedy, kiedy będziemy trzymać stałe tempo. Z jazdą na rowerze, tak samo jak z każdym innym sportem, należy uważać, bo łatwo można przesadzić. Przy zbyt intensywnych i długotrwałych treningach, zamiast smukłych, zgrabnych łydek możemy nabawić się umięśnionych nóg, charakterystycznych dla kolarzy.

Aby uniknąć zakwasów, które mogą „zaatakować” nas zwłaszcza w początkowej fazie treningów, na kilka dni przed planowanym startem rowerowej aktywności warto zacząć przygotowywać ciało do wysiłku, np. poprzez ćwiczenia rozciągające.

Rower i zdrowie

Jazda na rowerze jest świetnym treningiem wytrzymałościowym i kondycyjnym. Regularna jazda zwiększa wydolność naszego organizmu, pojemność płuc, dotlenia krew, wyrównuje pracę serca i zapobiega powstawaniu żylaków. Odciąża kości i stawy, dlatego polecana jest osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Jazdę na rowerze poleca się zwłaszcza tym, którzy na co dzień pracują w pozycji siedzącej lub stojącej i prowadzą mało aktywny tryb życia. Rowerowe wycieczki pomagają się wyciszyć, odprężyć i zredukować stres („wyżyć się”). Warto jak najczęściej wybierać się na wycieczki za miasto – obcowanie z naturą ma doskonały wpływ na naszą psychikę.

Jazda na rowerze jest sportem dla każdego – bez względu na płeć i wiek. Decydując się na ten rodzaj aktywności nie należy zapominać o swoim własnym bezpieczeństwie. Dobrym pomysłem będzie zakup wytrzymałego kasku, który będzie chronił głowę z każdej strony podczas upadku. Ważny jest również wybór odpowiedniego sprzętu – powinniśmy zwrócić uwagę zwłaszcza na sprawne hamulce oraz działające lampki, które przydadzą się podczas jazdy po zmroku.

Wybierając się na trening rowerowy, nie można zapomnieć o zabraniu wody lub napoju izotonicznego, który wyrówna poziom elektrolitów, wydzielanych z organizmu w procesie pocenia się. Zbilansowany poziom elektrolitów pozwala na szybkie ugaszenie pragnienia i uzupełnienie utraconych mikroelementów. Sód zawarty w niektórych napojach izotonicznych przeciwdziała również powstawaniu kurczy mięśni.

Jazda!

Jazda na rowerze to swego rodzaju fenomen – ci, którzy już wciągnęli się w treningi mówią, że jest mocno uzależniająca. Poczucie wolności, oderwania się od codziennych problemów i wiatr we włosach są tym, co stymulująco działa na naszą psychikę i sprawia, że chcemy więcej. Na rowerze pokonywać można znacznie większe dystanse, niż np. podczas biegania – pozwala to dotrzeć do wielu nowych miejsc, a na te, które znamy spojrzeć z zupełnie innej perspektywy. Zadowolenie po ukończeniu każdego treningu – gwarantowane!

Do zobaczenia na trasie :).

17-04-2013

Jogging, definiowany jako forma truchtu lub biegu w wolnym tempie, jest najprostszym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i szczupłej sylwetki. Co najważniejsze – dostępnym dla każdego i zupełnie darmowym! Już po kilku tygodniach zauważyć można pierwsze efekty – nasze nogi staną się smuklejsze, będziemy mieć więcej energii i o wiele lepszy nastrój. Uprawianie sportu sprzyja produkcji endorfin, powszechnie określanych mianem „hormonu szczęścia”. Codzienny jogging pomaga się również odstresować, zrelaksować a także poprawić odporność naszego organizmu.

Od czego zacząć?

Najważniejszą kwestią w treningu dla początkujących jest nauka prawidłowej postawy. Musimy pamiętać o tym, by nasz tułów był prosty, mięśnie brzucha napięte, barki nieruchome, a ręce luźne i ugięte pod kątem 90 stopni. Wiele osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem ma z nimi problem – ręce powinny poruszać się według rytmu, który wyznaczają nogi, a nie na odwrót. Biegnąc patrzmy przed siebie. Kolejnym ważnym aspektem jest oddychanie – powietrze wciągamy przez nos i usta, jak najbardziej swobodnie. Na początku treningów na wdechu i wydechu wykonuje się zwykle dwa kroki. Po kilku miesiącach rytm ten naturalnie ulegnie zmianie i będzie wyglądał tak: jeden krok – jeden oddech.

Gdzie najlepiej się biega?

Jogging jest aktywnością, która sprawdza się w zasadzie wszędzie, jednak jest kilka kwestii, na które należy zwrócić uwagę. Najlepiej biegać z dala od zatłoczonych, ruchliwych ulic, gdzie wraz z powietrzem będziemy wdychać spaliny i inne zanieczyszczenia. Lepiej unikać też twardych nawierzchni – łatwo na nich o kontuzję. Nasz stawy i ścięgna najbardziej lubią nawierzchnie naturalne – bardzo dobrze w tym przypadku sprawdzą się leśne dróżki lub parkowe, ziemne alejki. Jeżeli jedyną opcją, z jakiej możemy skorzystać jest asfalt, pamiętajmy o dobrych butach, które będą amortyzowały wstrząsy.

Kiedy najlepiej się biega?

Istnieją różne „szkoły” – jedni wolą biegać rano, inni wieczorem. Poranny jogging to najlepszy sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów. Na czczo nasz organizm korzysta z rezerw tłuszczu i spala go najbardziej efektywnie. To również dobra pora na to, by się „dobudzić” i zyskać zastrzyk energii na cały nadchodzący dzień. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej przekąski na pół godziny przed treningiem, która doda nam sił, ale nie obiąży żołądka. Jeżeli zdecydujemy się na trening wieczorny, najlepszą porą dla naszego serca będą godziny od 17 do 19.

Jogging na piątkę!

1. Podczas joggingu spalamy dwa razy więcej kalorii niż w czasie marszu.
2. Rzeźbimy i wyszczuplamy nogi, uda i pośladki.
3. Poprawiamy wydolność organizmu, wzmacniamy naturalną odporność.
4. Chudniemy bez efektu jo-jo przyspieszając przemianę materii.
5. Kształtujemy charakter dzięki walcez własnymi słabościami i ćwiczymy systematyczność.

 Do biegu, gotowi, start!

21-03-2013

Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z Nordic Walkingiem, musimy zawrócić uwagę na jedną, bardzo ważną rzecz – kijki, które będą naszym podstawowym wyposażeniem treningowym. Przed zakupem warto zapoznać się z kilkoma radami. Z uwagi na to, ze Nordic Walking zyskuje sobie ostatnio coraz większą popularność, na rynku pojawia się również coraz większy wybór sprzętu – nie oznacza to jednak, że każdy będzie dla nas dobry. Na początku musimy zadać sobie pytanie, po jakim terenie zamierzamy maszerować. Ma to ogromne znaczenie, nie tylko ze względu na komfort użytkowania, ale także nasze własne bezpieczeństwo.

Jednoczęściowe czy regulowane?

Kijki dzielą się na dwa rodzaje: jednoczęściowe i teleskopowe, czyli posiadające możliwość regulacji. Typowe kijki mają stałą długość i nie można ich regulować – najlepiej sprawdzą się u doświadczonych miłośników Nordic Walkingu. Początkującym poleca się kijki dwu lub trzysegmentowe, które możemy dowolnie regulować, tak, by były jak najlepiej dopasowane do naszego wzrostu oraz nachylenia terenu. Zaletę tę docenimy szczególnie podczas marszu po stromym szlaku – dzięki możliwości skrócenia jednego kijka i wydłużenia drugiego, bezpiecznie i wygodnie uda nam się wyjść lub zejść z górki.

Jedne i drugie kijki mają swoje zalety i wady. Trudno określić, które tak naprawdę są lepsze. Przewagą kijków jednoczęściowych jest na pewno ich większa wytrzymałość (wykonuje się je zwykle z lepszych materiałów, takich jak włókno węglowe) oraz mniejsza waga. Kijki regulowane używane mogą być z kolei przez kilka osób, co jest na pewno rozwiązaniem o wiele tańszym. Możemy z nich korzystać całą rodziną – minusem jest jednak to, że nie w tym samym czasie. Ponieważ się składają,  bez większego problemu schowamy je do walizki lub plecaka i zabierzemy na wycieczkę czy dłuższy urlop.

Jak dobrać długość kijków?

Długość kijków jednoczęściowych rośnie co 5cm (np. 100cm, 105cm, 110cm). Ważne, by dobrać taką, która będzie pasowała do naszego wzrostu – tylko w ten sposób zapewnimy sobie odpowiedni komfort i bezpieczeństwo użytkowania. Właściwą długość wylicza się w oparciu o wzór: wysokość ciała x 0,68. Uzyskany wynik (w centymetrach) to prawidłowa długość naszego kijka. Z uwagi na to, że każdy z nas ma jednak nieco inną budowę ciała (długość rąk, nóg, tułowia) warto samemu przetestować, które kijki będą dla nas najwygodniejsze. Jak to zrobić? Ubieramy obuwie, w którym będziemy trenować i zginamy rękę w łokciu, tak, by utworzyła kąt prosty, a następnie mierzymy wysokość od górnej powierzchni dłoni do podłogi.

Jeżeli planujemy nieco bardziej intensywne marsze, powinniśmy wybrać kijki trochę dłuższe:

    * 150 – 155cm wzrostu – kije o długości 100cm

    * 155 – 165cm wzrostu – kije o długości 105cm

    * 165 – 170cm wzrostu – kije o długości 110cm

    * 170 – 175cm wzrostu – kije o długości 115cm

    * 175 – 185cm wzrostu – kije o długości 120cm

    * 185 – 195cm wzrostu – kije o długości 125cm

    * 195 – 200cm wzrostu – kije o długości 130cm

Przy wyborze kijków bardzo istotna jest również waga osoby, która będzie ich używała. Im cięższa, tym zawartość włókien węglowych powinna być większa, po to, aby kijki były bardziej wytrzymałe. Dla osób o przeciętnej wadze kijki powinny mieć od 30 do 50% włókien węglowych. Dla osoby z nadwagą – 70%- 100%, choć uzależnione jest to również od wzrostu. Jeśli ktoś przy dużej wadze jest dodatkowo wysoki, powinien wybrać kijki z większą ilością włókien, czyli wytrzymalsze.

System „anti-shock”

Wszystkie kijki, zarówno jednoczęściowe, jak i regulowane,  wyposażone są w system „anti-shock”, którego zadaniem jest amortyzacja, czyli redukcja drgań wywołanych uderzeniem kija o twarde podłoże. Jest to szczególnie ważne dla naszych nadgarstków i łokci, które przy treningu Nordic Walking pracują wyjątkowo intensywnie. W niektórych modelach kijków istnieje możliwość stopniowania amortyzacji, po to, by dobrać ją do panujących warunków.

Decydując się na zakup kijków, warto zainwestować w te ze sklepu sportowego. 

12-03-2013

Jest multum różnych sportów, form rekreacji ruchowej czy sposobów spędzania wolnego czasu. Aktywność fizyczna jest w naszym życiu bardzo ważna: ma zbawienny wpływ na zdrowie, a osoby, które regularnie ćwiczą są szczęśliwsze i pełniejsze życia. Regularne treningi wzmacniają organizm, wspomagając jednocześnie jego naturalną odporność.

Który ze sportów będzie najlepszy dla Ciebie?

Rodzajów aktywności fizycznej jest wiele – tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie, a jedyną wymówką może być tylko nasze własne lenistwo. Choć początkowo zmobilizowanie się do regularnych ćwiczeń może być trudne, warto się przełamać. Po pewnym czasie sami zaczniemy odczuwać potrzebę „poruszania się” – treningi nie tylko wpływają korzystnie na nasze zdrowie, ale również na psychikę. Podczas ćwiczeń nasz organizm wytwarza endorfiny – hormony szczęścia, odpowiedzialne za dobre samopoczucie. To uzależnia! 🙂

Sport dla leniwych: Nordic Walking

Dobrym sposobem na poprawę kondycji fizycznej i osiągnięcie korzyści zdrowotnych jest Nordic Walking, który powinien spodobać się zwłaszcza tym, którzy nie lubią zbytnio się przesilać. „Chodzenie z kijkami” poleca się również jako doskonałą formę rehabilitacji. Podczas marszu, kiedy wbijamy kijki w ziemię, mocno pracują mięśnie kończyn górnych i dolnych, wiele dobrego zyskuje również nasz kręgosłup, który się nie krzywi – kijki pomagają utrzymać pionową postawę ciała. Z uwagi na to, że odciążone zostają stawy, Nordic Walking polecany jest także osobom z nadwagą, gdyż nie muszą się obawiać wystąpienia poważnych kontuzji. Wielką zaletą marszów z kijkami jest to, że w czasie ich trwania spalamy o wiele więcej kalorii niż w czasie zwykłego spaceru. Przyda się po zimie!

Zalety  na piątkę 

1. Nordic Walking jest sportem dla każdego – bez względu na wiek, wagę i poziom sprawności fizycznej.
2. Z łatwością nauczyć można się go na poziomie podstawowym – na początku skorzystać można z porad trenera.
3. Można go uprawiać w dowolnym miejscu na Ziemi – o każdej porze roku i dnia, w dowolnym klimacie, terenie i na dowolnej nawierzchni.
4. Jest o 40-50% bardziej efektywny, niż marsz bez kijków – w ciągu godziny spalimy więcej kalorii – 400kcal; zwykły chód pochłania w tym samym czasie „tylko” 280kcal.
5. Wzmacnia mięśnie tułowia, ramion, barków i brzucha, trenuje wszystkie mięśnie kończyn dolnych i prostowniki kończyn górnych – przy minimalnym wysiłku z naszej strony.

W następnym odcinku: Jakie kijki wybrać? Jak dobrać ich długość? Jakie gadżety pomogą nam w treningu?