16-07-2013

Body Ball, czyli ćwiczenia z piłką, cieszą się coraz większą popularnością – nie tylko wśród kobiet w ciąży. Nim „duże piłki” na stałe zagościły w klubach fitness, z powodzeniem stosowane były w rehabilitacji. Ćwiczenia z udziałem tego niepozornego przedmiotu pomagają wzmacniać mięśnie, zwiększać ruchomość stawów, poprawiać koordynację ruchową i korygować różnego rodzaju wady postawy. Dlaczego Body Ball cieszy się tak dużym zainteresowaniem? Udział w zajęciach może wziąć każdy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Dodatkowym atutem jest to, że z piłki korzystać można również poza klubami fitness: w domu, w biurze, a nawet na świeżym powietrzu.

Zalety ćwiczeń z piłką

– Pomagają utrzymywać prostą postawę angażując w ćwiczenia wiele mięśni. Z czasem coraz łatwiej będzie utrzymać nam się na piłce – oznacza to, że pracuje całe ciało.

– Łagodzą bóle pleców. Ćwiczenia z piłką polecane są osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

– Wzmacniają mięśnie brzucha. „Brzuszki” wykonywane na piłce są o wiele bardziej efektywne.

– Tonizują mięśnie i jednocześnie zwiększają ich wytrzymałość.

– Pomagają rozciągnąć cały tułów.

– Wspomagają proces odchudzania.

– Nie stwarzają znacznego ryzyka kontuzji czy przeciążeń.

Jak wybrać piłkę do ćwiczeń?

Przed wyborem piłki warto zastanowić się, jak będziemy ją wykorzystywać. Jeżeli zamierzamy korzystać z niej sporadycznie, wystarczająca będzie piłka z elastycznego tworzywa – piłki te są zwykle tańsze. Jeżeli planujemy jednak podejść do sprawy nieco bardziej ambitnie, wybierzmy piłkę wykonaną z dobrej jakości gumy (winylu), opatrzoną dodatkowo atestami.

Ważną kwestią jest również odpowiedni dobór piłki do naszego wzrostu. Wygląda to następująco:

Wzrost 140 – 155 cm: rozmiar piłki 45 cm;
Wzrost 156 – 170 cm: rozmiar piłki 55 cm;
Wzrost 171 – 180 cm: rozmiar piłki 65 cm;
Wzrost 181 – 190 cm: rozmiar piłki 75 cm;
Wzrost > 190 cm: rozmiar piłki 85 cm.

Ćwiczenia na piątkę!

1. Kładziemy się na piłce na brzuchu. Jej grzbiet umieszczamy pod biodrami, jednocześnie opieramy stopy o podłogę. Ramiona zakładamy na kart i podnosimy tułów do momentu, aż z całym tułowiem utworzy linię prostą. Wytrzymujemy kilka sekund, odpoczywamy, powtarzamy.

2. Kładziemy na piłce głowę, szyję i górną część pleców, zgięte w kolanach nogi opierając o podłogę. Opuszczamy a następnie unosimy biodra, zaciskając jednocześnie pośladki, aż do wyprostowania ciała w pozycję „mostku”. Ciężar ciała przenosimy na pięty. Wytrzymujemy kilka sekund, odpoczywamy, powtarzamy.

3. Brzuszki. Kładziemy się na piłce plecami, stopy rozstawione na szerokość ramion płasko opieramy o podłogę. Podnosimy lekko tułów do góry zwierając mięśnie brzucha. Wytrzymujemy kilka sekund, odpoczywamy, powtarzamy.

4. Kładziemy się na podłodze. Proste nogi opieramy o piłkę, napinamy mięśnie brzucha i powoli unosimy biodra do momentu aż utworzą z ciałem linię prostą. Wytrzymujemy kilka sekund, odpoczywamy, powtarzamy.

5. Siadamy na piłce, ręce opieramy na biodrach. Wyprostowujemy plecy, stopy razem z przodu na szerokość ramion. Kolejno podnosimy lewą i prawą stopę przytrzymując ją w górze 5 sekund.