18-09-2013

Jędrne, zaokrąglone, lekko uniesione pośladki to te, które powszechnie określamy mianem seksownych. Jeżeli i Ty marzysz o ładnej pupie, koniecznie włącz do swojego treningu przysiady – ćwiczenie, które jest bardzo proste, a jednocześnie bardzo szybko przynosi widoczne efekty.

Dzięki przysiadom pracuje całe ciało. Zaangażowane w nie są nie tylko mięśnie pośladków i nóg, ale także głębokie mięśnie jamy brzusznej, które trudno wyćwiczyć klasycznymi „brzuszkami”.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Mimo tego, że robienie przysiadów wydaje się być czynnością dziecinnie prostą, bardzo często wykonywane jest nieprawidłowo. Trzeba zapamiętać jedną, najważniejszą rzecz: przysiady to nie kucanie! Początkowo prawidłowe wykonywanie przysiadów może sprawiać trochę trudności – z uwagi na to, że mięśnie pośladków, ud i brzucha są jeszcze słabe, cały ciężar naszego ciała skupia się na kolanach, co zazwyczaj sprawia ból. Nie zrażajmy się jednak. Trening czyni mistrza, a z każdą kolejną serią będzie coraz lepiej.

Jak zatem ćwiczyć prawidłowo?

1. Stój prosto – wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i nie garb się! Nie zadzieraj głowy, ani nie opuszczaj jej. Powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa – taka pozycja jest najzdrowsza i najbardziej bezpieczna.

2. Stopy rozstaw na szerokość barków.

3. W trakcie wykonywania przysiadu pośladki wychyl w tył, tak, by kolana nie wychodziły za linię palców u stóp.

4. Nie odrywaj pięt od podłogi i nie rozluźniaj łopatek.

5. Bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni. Prawidłowy przysiad przypomina siadanie na niewidzialne krzesło.

6. Przysiady wykonuj powoli i dokładnie. Wytrzymaj 5-10 sekund i dopiero wtedy wróć do pozycji wyjściowej. Zaangażuj biodra – najpierw to one ciągną pupę, dopiero potem do „akcji” wkraczają kolana.

7. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – schodząc w dół bierz wdech, wstając powoli wypuszczaj powietrze. To bardzo ważne.

8. Nic na siłę! Jeżeli czujesz, że nie wykonujesz przysiadu poprawnie, przerwij ćwiczenie i wróć do etapu, w którym utrzymujesz poprawną pozycję.

9. Dla równowagi wyciągnij ręce przed siebie. Możesz ćwiczyć z lekkimi hantlami. Jeżeli boisz się upadku postaw za sobą krzesło, na które możesz usiąść w razie, gdy stracisz równowagę.

10. Jeżeli „uciekają” Ci pięty, podłóż pod nie książkę lub niewielką deseczkę.

Pamiętaj o tym, by przed rozpoczęciem przysiadów zrobić rozgrzewkę! Uchroni Cię przed zakwasami i skurczami łydek, które są bardzo nieprzyjemne.

Aby ćwiczenia były skuteczne, co jakiś czas należy dokładać kolejne obciążenie lub zwiększać intensywność treningu.