09-07-2014

Bób to hit sezonu letniego. Podobnie jak inne rośliny z rodziny strączkowych, takie jak soja czy soczewica, zwiera dużo białka o wysokiej wartości biologicznej i jest ubogi w tłuszcz, a co za tym idzie – bardzo zdrowy.

Wartości odżywcze

Jedna szklanka gotowanego bobu zawiera około  187 kcal oraz 33g węglowodanów. Zaleca się jak najczęstsze włączanie tego warzywa do naszej diety z uwagi na wartości odżywcze. Bób zawiera 13 gramów białka w objętości nie przekraczającej filiżanki i tylko 1 gram tłuszczu, dlatego doskonale sprawdzi się w diecie osób, które się odchudzają. Bób spowalnia procesy trawienia i daj uczucie sytości, w związku z czym pomaga kontrolować wagę. Bób jest pomocny także w leczeniu niedokrwistości mikrocytarnej, która jest konsekwencją niedoboru żelaza oraz anemii megaloblastycznej, spowodowanej niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g:

Wartość energetyczna – 110 kcal
Białko ogółem – 7,60 g
Tłuszcz – 0,40 g
Węglowodany – 19,65 g
Błonnik – 5,4 g
Witaminy
Witamina C – 0,3 mg
Tiamina – 0,097 mg
Ryboflawina – 0,089 mg
Niacyna – 0,711 mg
Kwas pantotenowy – 0,157 mg
Witamina B6 – 0,072 mg
Kwas foliowy – 104 μg
Witamina A – 1 μg
Witamina K – 2,9 μg
Minerały
Wapń – 36 mg
Żelazo – 1,50 mg
Magnez – 43 mg
Fosfor – 125 mg
Potas – 268 mg
Sód – 5 mg
Cynk – 1,01 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient data base

Ze skórką czy bez?

Bób można jeść zarówno na surowo, jak i gotowany. Młode, delikatne ziarna o cienkiej skórce doskonale sprawdzają się wyjadane bezpośrednio ze strąków. To właśnie w skórce znajduje się najwięcej witamin i mikroelementów. Bób można gotować klasycznie, w wodzie lub na parze, jednak metoda ta powoduje utratę ok. 40% zawartych w nim składników odżywczych.

Jak gotować bób?

Do gotowania wybieramy jedynie te ziarna, które są zdrowe i nie posiadają żadnych plam i uszkodzeń, przyjemnie pachną i mają intensywny, zielony kolor. Bób płuczemy w zimnej wodzie a następnie wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Aby bób zachował ładny kolor należy dodać do wody 1 płaską łyżkę cukru. Doprowadzamy bób do wrzenia i dopiero pod koniec gotowania dodajemy do niego sól i inne przyprawy (np. czosnek). Bób należy gotować pod przykryciem, na dużym ogniu do czasu, aż zmięknie. Młode ziarna gotuje się zazwyczaj ok. 15 minut, starsze nieco dłużej (nawet 30 minut).

Smacznego! 🙂