Produkty roślinne bogate w białko

26-11-2014

sojaMimo tego, że na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat przyzwyczajenia żywieniowe Polaków mocno się zmieniły – jemy coraz więcej warzyw, owoców i zbóż – to całkowita rezygnacja z mięsa w diecie wciąż budzi wiele emocji. Wynikają one zwykle z przekonania, że człowiek potrzebuje białka zwierzęcego i że zjada mięso od tysięcy lat, dlaczego zatem miałby przestać.

Wielu ludzi twierdzi również, że białko pochodzenia zwierzęcego jest bardziej wartościowe dla człowieka, niż roślinne. Okazuje się jednak, że tak jedno, jak i drugie zbudowane jest z tych samych aminokwasów – różnicą są jedynie kombinacje, które tworzą. Inaczej mówiąc: bez względu na to, które białko dostarczymy naszemu organizmowi i tak, aby je wchłonąć, będzie musiał rozłożyć je na poszczególne aminokwasy. To prawda, w białku roślinnym nie ma wszystkich aminokwasów, które występują w białku zwierzęcym, lecz komponując posiłki z różnych  składników, które je zawierają i tak jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkie,  niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Zapotrzebowanie na białko

Białka powinny dostarczać nam ok. 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i rodzaju wykonywanej pracy:

Grupy ludności / Białko ogółem [g]

Dzieci 1-3 lat – 45 g
Dzieci 4-6 lat – 55 g
Dzieci 7-9 lat – 65 g
Chłopcy 10-12 lat  – 75 g
Dziewczęta 10-12 lat – 75 g
Młodzież męska 13-15 lat – 95 g
Młodzież męska 16-20 lat – 100 g
Młodzież żeńska 13-15 lat – 85 g
Młodzież żeńska 16-20 lat – 80 g
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka – 75 g
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana – 85 g
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka – 95 g
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka – 100 g
Kobiety 21-59 lat praca lekka – 70 g
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana – 80 g
Kobiety 21-59 lat praca ciężka – 90 g
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) – 95 g
Kobiety karmiące – 110 g
Mężczyźni 65-75 lat – 70 g
Mężczyźni powyżej 75 lat – 65 g
Kobiety 60-75 lat – 70 g
Kobiety powyżej 75 lat  – 65 g

Czym zastąpić mięso?

  • Pełnoziarniste zboża

Pełnoziarniste, czyli nieoczyszczone zboże bogate jest w wiele substancji mineralnych, witamin, białko oraz błonnik, niezbędny do prawidłowego trawienia. Do swojej diety warto wprowadzić produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, czyli np. ciemny makaron, mąkę z pełnego ziarna czy gruboziarniste kasze, nie tylko zdrowe ale również smaczne.

  • Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka – co ciekawe, zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla naszego organizmu. Jej ziarna bogate są również w sole mineralne takie jak wapń, fosfor, potas i  żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B. Nie zawiera glutenu oraz ma niski indeks glikemiczny (najkorzystniej jest opierać swoją codzienną dietę na produktach, które charakteryzują się niską jego wartością).

  • Amarantus

Amarantus w ostatnich latach stał się hitem wcale nie bez powodu – ilość składników odżywczych, które zawierają jego nasiona przewyższa nawet pszenicę. Nie zawiera glutenu, za to posiada białko, którego wartość biologiczna jest lepsza niż wartość białka zawartego w mleku. Ma dwukrotnie więcej błonnika niż otręby owsiane.

  • Soczewica (czerwona, zielona, czarna)

Soczewica to jedna z najpopularniejszych roślin spożywanych przez wegetarian. Jest bogata odżywczo w łatwo przyswajalne białko (ok. 30%), węglowodany (ok. 60%) i substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Zawiera również wiele witamin z grupy B. Dostać można ją w wielu odmianach różniących się wielkością (co wpływa na czas gotowania) i kolorem – odpowiednio przygotowana może uzyskuje smak podobny do mięsa.

  • Soja

Jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa, bogate źródło białka zawierające wiele aminokwasów. Produkuje się z niej tofu, sojowy twarożek, często wykorzystywany w kuchni wegetariańskiej – sam nie ma smaku, lecz przejmuje go z dodawanych przypraw, można wykorzystywać go zatem na wiele sposobów (tak na słodko, jak i na słono). Zawiera wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E.

  • Fasola czarna, czerwona, biała, groch

Fasola zawiera średnio ok. 22% białka, co oznacza, że jest go więcej niż w mięsie, które ma go ok. 12-13%. Warto pamiętać również o tym, że białko znajdujące się w fasoli posiada działanie zasadotwórcze, odkwasza więc nasz organizm. Ziarna fasoli bogate są w potas, wapń, fosfor oraz m.in witamin z grupy B. Niektóre gatunki charakteryzują się również dużą zawartością żelaza oraz kwasu foliowego.

  • Wodorosty

Wodorosty od wieków są stałym elementem diety społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka oraz są bogate w minerały takie jak wapń, żelaza, potas, siarka, jod i śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. Zawierają także witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Ich ważną funkcją jest wspomaganie oczyszczania organizmu z toksycznych substancji, wpływają korzystnie na pracę układu pokarmowego.

  • Migdały

Migdały zawierają ok. 12% białka, są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ nerwowy, odpornościowy, wspomagając naturalną odporność naszego organizmu. Zawierają również witaminę E, witaminy z grupy B i minerały takie jak mangan, magnez, miedź i wapń.

  • Sezam

Wartość odżywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Zawartość białka jest podobna jak w białku kurzym. Dodatkowo to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez.

  • Nasiona chia 

Nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 (w 100 g znajdziemy ich aż 18,5 g), błonnika pokarmowego oraz białka (ok. 21,2 g/100 g) – jego zawartość jest na tyle duża, że sięganie po nasiona chia zaleca się sportowcom oraz osobom na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

A Wy, jakie produkty roślinne bogate w białko włączacie do swojej diety?

Share On Facebook
Share On Twitter
Share On Google Plus
Share On Pinterest
Contact us

Jedna myśl nt. „Produkty roślinne bogate w białko

  1. nutritionist pisze:

    Bialko w jadlospisie mozna komponowac zgodnie z potrzebami. Jesli chcesz stracic na wadze, wlacz do swojej diety bogatobialkowe, niskokaloryczne produkty. Syca one bardziej niz tluszcze i weglowodany . Ponadto zapobiegaja utracie masy miesniowej podczas stosowania diety odchudzajacej. Na poprawe humoru, uspokojenie i poprawe snu najlepszy jest twarog i mleko. W nabiale znajduje sie bowiem duzo tryptofanu – aminokwasu odpowiedzialnego za synteze „hormonu szczescia”, czyli serotoniny .

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *